Pratiquer un sport est bon pour la santé, mais aussi bon pour le moral. Vous vous dépensez physiquement et évacuez toutes les tensions, en même temps que vous entretenez votre corps qui résiste mieux au temps qui passe. Il faut aussi compter avec le plaisir de la pratique sportive qui vous apporte des sensations de bonheur grâce à la sécrétion de sérotonine. Toutefois, si vous aimez pratiquer seul un sport ou une activité en extérieur, vous devez prendre quelques précautions élémentaires pour rester en sécurité, avant, pendant et après votre séance. Petit tour d’horizon des éléments à garder en tête au moment d’enfiler ses baskets.

Sport en extérieur et sécurité : comment faire après une période d’inactivité

Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps, parfois des années, et que vous sentez la nécessité et l’envie de vous y remettre, il va falloir écouter votre corps et votre organisme en particulier lors des premières séances de reprise. Vous êtes un peu rouillé et vous devez reprendre en douceur, pour ne pas prendre de risques de vous blesser musculairement ou de trop forcer sur votre cœur. Trop forcer lors de la reprise pourrait également mettre rapidement à mal votre motivation. Il faut donc y aller progressivement pour tenir sur la longueur.

Prenez également en compte certains paramètres tels que votre âge et votre état de santé. L’idéal est d’aller faire un bilan chez le médecin pour vérifier que tous les voyants sont au vert avant de reprendre une activité sportive. Dans certains cas, vous n’aurez d’ailleurs pas le choix, car certaines associations sportives exigent un certificat médical avant d’accepter de vous inscrire.

Faire du sport seul et rester en sécurité

Choisissez votre équipement

Pour faire du sport seul et rester en sécurité, la première précaution est de bien choisir votre équipement. Selon le sport que vous pratiquez, vous devez utiliser les accessoires de protection adéquats : chaussures, casques, gants, genouillères, etc.

La tenue doit être adaptée. Si vous faites de la randonnée, qui plus est en montagne, par exemple, vous ne devez pas partir avec des sandalettes mais prévoir de bonnes chaussures montante et renforcées notamment au niveau de la cheville. Prévoyez aussi une tenue en fonction de la météo et des conditions climatiques (chaud, froid, humidité, soleil…)

Par ailleurs, peu importe le type d’activité sportive que vous souhaitez pratiquer, n’oubliez jamais de vous munir de réserves d’eau ou d’une boisson pour éviter la déshydratation. Prévoir quelques barres énergétiques peut également vous permettre d’éviter les coups de pompe ou malaises.

De plus, si vous partez faire du sport seul, quelqu’un de votre entourage ou du club sportif dont vous dépendez doit toujours être mis au courant. Ainsi, en cas de problème, votre absence prolongée pourra être signalée s’il vous arrive quoi que ce soit. Ayez également avec vous un téléphone portable (chargé) ou au minimum un équipement intégrant un positionnement GPS.

La mer et la montagne

De trop nombreux accidents arrivent à cause de l’imprudence de sportifs qui pratiquent en mer ou à la montagne, sans prendre conscience de la puissance des éléments naturels. Vous ne devez en aucun cas par exemple sortir à ski en hors-piste, si vous n’avez pas les compétences d’un guide et que vous ne connaissez pas le terrain. Idem pour l’escalade et la randonnée.

Les véliplanchistes et autres kite surfers doivent aussi prendre des précautions, car les vents et les courants sont redoutables. Si vous partez seul, le moindre faux pas peut avoir de lourdes conséquences, car, outre les blessures, la fatigue représente un danger important en environnement marin par définition changeant.

Les conditions météorologiques

Faire du sport seul implique de préparer votre sortie. Le premier réflexe à adopter est de consulter la météo. Les conditions climatiques peuvent influencer votre cœur, votre système d’évacuation de la chaleur, votre système respiratoire, etc. En cas de grosse chaleur, vous éliminez beaucoup d’eau et vous devez avoir de quoi vous réhydrater. Si vous sortez par temps froid, votre organisme va dépenser beaucoup d’énergie pour maintenir votre température corporelle à niveau et vous aurez peut-être besoin de vous alimenter en cours de séance.

Pensez aux horaires. Pendant les périodes de grosse chaleur, sortez tôt le matin et tard le soir, « à la fraîche ». Ne faites pas l’erreur de croire que, si vous sortez au plus chaud de la journée, votre séance sera plus bénéfique, car plus difficile à gérer par votre corps et en aucun cas plus efficace pour perdre du poids par exemple. C’est surtout votre cœur qui va souffrir inutilement et vous ne devez jamais oubliez que pratiquer un sport reste avant tout un plaisir.

Pensez aux produits de nutrition sportive tels que des gels énergétiques qui sont parfaitement adaptés à vos sorties. Ils sont peu encombrants et répondent à des besoins précis et immédiats.

Le niveau de pollution

Si vous habitez en ville, dans une grosse agglomération, il est fondamental de vous enquérir du niveau de pollution de l’air avant votre séance de jogging, roller ou vélo. Suivez les bulletins qui vous indiquent les niveaux de pollution et ne sortez surtout pas au moment d’un pic.

Lorsque vous pratiquez un sport extérieur, vous respirez plus intensément et vos poumons sont grands ouverts. C’est à ce moment qu’ils sont le plus vulnérables à la pollution atmosphérique.

Si par exemple vous faites du jogging en ville, même pour rejoindre le parc le plus proche, évitez les heures de pointe, lorsque les voitures circulent et émettent des gaz nocifs.

Ne surestimez pas vos capacités et suivez les étapes

Il est important de prendre son temps : le sport est un plaisir et non une compétition contre vous-même. Si vous dépassez certaines limites, vous vous mettez en danger. L’organisme est un mécanisme extrêmement performant, mais aussi compliqué et qui n’aime pas être violenté.

Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps, commencez doucement. Si vous vivez une vie sédentaire, votre cœur n’est pas forcément prêt à tout accepter dès le début.

Dans tous les cas, vous devez toujours suivre les 3 étapes incontournables d’une séance sportive :

1 – L’échauffement

Pour ne pas prendre de risques et prévenir votre organisme, vous devez commencer par une séance d’échauffement. Elle ne dure que quelques minutes mais elle est primordiale. Il s’agit de préparer vos muscles et articulations, ainsi que votre cœur à l’effort qui lui sera demandé.

Selon le sport extérieur que vous pratiquez, il pourra s’agir d’étirements, de quelques foulées au trot ou de mouvements de gymnastique, toujours de faible intensité. N’hésitez pas a demander à votre médecin ou coach sportif qui sauront vous conseiller les meilleurs mouvements a effectuer en fonction de votre activité sportive et votre état de santé.

2 – La séance sportive

Tout dépend bien sûr du sport que vous pratiquez, mais la durée et l’intensité dépendent des objectifs que vous vous fixez avant de partir.

Vous allez bien sûr adapter votre effort en fonction de votre forme du jour et de votre objectif. Si vous avez été timoré, rien ne vous empêche de pousser un peu plus. En revanche, si vous avez été trop optimiste quant à vos capacités, ne vous entêtez pas et réduisez l’intensité de l’exercice.

Vous ne devez pas aller jusqu’au point de rupture, surtout si vous faites du sport seul en extérieur.

3 – La récupération active

Lorsque vous avez terminé votre séance, vous ne devez jamais vous arrêter brutalement, mais vous devez réserver quelques minutes pour une phase de récupération active. Il s’agit de retrouver progressivement votre rythme cardiaque, votre respiration et votre température corporelle.

Marcher tranquillement durant cinq minutes suffit souvent. Il est toujours bon de réaliser quelques étirements pour relaxer vos muscles après l’effort.

Après l’effort, le retour à la normale

Lorsque votre cœur et votre température reviennent à la normale, vous devez vous sentir bien, car vous aurez évacué toutes les tensions, en même temps que votre surplus d’énergie. Si vous avez habituellement des problèmes de sommeil, toute activité sportive est bénéfique (sauf juste avant d’aller vous coucher).

Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps ou que vous avez forcé plus que d’accoutumée, vous courez le risque d’avoir des courbatures le lendemain. C’est tout à fait normal. Si vous redoutez les crampes et les courbatures, Peptides Aminosports de STC Nutrition vous aidera à favoriser la récupération et limiter ces douleurs après votre séance de sport.

En revanche, si vous constatez que les douleurs perdurent dans les jours qui suivent, il est important de prendre son temps pour écouter son corps et son organisme, car il peut s’agir d’alertes plus sérieuses et consulter si besoin.

Voici les principales manifestations qui doivent éveiller votre attention :

  •   Des douleurs musculaires qui persistent, notamment le matin :
  •   Vous ne vous remettez pas de la fatigue d’une séance et vous vous sentez abattu en permanence ;
  •   Votre sommeil est davantage troublé que d’habitude.

N’hésitez pas à en parler à votre médecin qui vérifiera si vous pouvez continuer à faire du sport seul et rester en sécurité.