L’ATP : au cœur de la contraction musculaire  

L’ATP est l’essence qui va permettre aux muscles de se contracter. Cette molécule constitue également la principale source d’énergie pour la majorité des fonctions cellulaires du corps humain.

Chaque muscle se compose de milliers de cellules de forme allongée, appelées fibres musculaires. Chaque fibre est-elle-même constituée de filaments de protéines spécifiques (l’actine et la myosine) : en coulissant les uns par rapport aux autres, ces filaments vont contracter les fibres musculaires, donc le muscle. Pour se contracter, le muscle a besoin d’énergie qu’il ne peut puiser que dans une seule source : l’ATP. Il s’agit d’un acide aminé chargé en énergie capable de libérer du carburant selon les besoins de l’organisme.

Chaque fibre musculaire contient une petite réserve d’ATP qui permet au muscle de se contracter très rapidement, notamment en cas d’effort soudain. Mais la contraction musculaire nécessite beaucoup d’énergie pour se réaliser, et cette réserve est limitée : les stocks sont épuisés en seulement 2 ou 3 secondes. Une fois ces stocks épuisés et pour pouvoir poursuivre la contraction du muscle, l’organisme va devoir fabriquer de nouvelles molécules d’ATP, grâce aux trois modèles énergétiques présentés ci-dessous.

Les modèles énergétiques

Lorsque l’on s’entraine, les objectifs sont multiples : être endurant, effectuer le plus de répétitions, réaliser des mouvements avec intensité et efficacité… La réalisation de ces objectifs est possible grâce au renouvellement de l’énergie dans nos cellules. Ce phénomène s’effectue grâce à l’ATP (Adénosine Triphosphate).

Afin de mieux comprendre le rôle de l’ATP, il est nécessaire de connaître les 3 modèles énergétiques de l’organisme qui lui permettent de fabriquer de l’énergie :

  • L’anaérobie alactique est utilisée pour les efforts intenses et courts : sprints courts, sauts… Cette filière fournit une grande puissance en peu de temps (moins de 10 secondes). L’ATP est ici fabriquée à partir de la créatine phosphate, qui est une molécule stockée dans les muscles. Ainsi, l’effort peut être prolongé jusqu’à 15 secondes. Cependant, les réserves d’ATP de ce métabolisme s’épuisent rapidement.
  • L’anaérobie lactique intervient lors d’efforts plus longs. Ce métabolisme prend le relais lorsque les réserves d’ATP de l’alactique sont épuisées. Sa puissance est légèrement plus faible, mais sa résistance plus importante : sprints plus longs, enchaînements de sauts, entraînements intermittents mêlant efforts de haute intensité et phases de récupération… Dans ce cas, le muscle va fabriquer de l’ATP à partir du glycogène. Le glycogène est un glucide complexe stocké dans le foie et dans les muscles qui permet aux cellules de produire de l’ATP et de prolonger encore l’effort jusqu’à 90 secondes maximum. En l’absence d’oxygène, l’utilisation du glycogène va entraîner la synthèse d’acide lactique, qui peu à peu rend l’effort plus difficile. Cette accumulation de déchets métaboliques entraîne une acidification des cellules qui est à son tour responsable d’une fatigue musculaire et d’une baisse de la performance (limitation de la force, de la puissance et de la prise de masse).   
  • L’aérobie est utilisé majoritairement dans les efforts longs et d’endurance. Cette filière a besoin d’oxygène pour fonctionner et permettre de poursuivre la contraction musculaire au-delà de 90 secondes. De nombreuses études montrent que l’aérobie est également utilisé lors d’efforts intenses et courts.

La différence majeure entre ces métabolismes est le fait que les filières anaérobies fonctionnent sans oxygène. Ce sont les seules à contenir de l’ATP. L’énergie produite pour ces 3 métabolismes est donc différente : les filières anaérobies permettent de contracter les muscles, grâce à l’ATP, et l’aérobie recycle les résidus métabolismes anaérobies afin qu’ils puissent se régénérer et continuer à fonctionner.

La courbe de Howald (1974) ci-dessous montre que les métabolismes s’enchaînent et se régénèrent pendant l’entrainement pour un fonctionnement optimal. L’intensité de l’effort va diminuer dans le temps, puis augmenter de nouveau, vers la fin de l’entraînement, lorsque les filières sont régénérées (accélération en fin de course par exemple).

Plus l’intensité de l’entraînement sera élevée (vitesse, charge), plus le métabolisme anaérobie devra être puissant pour apporter beaucoup d’énergie. Le processus aérobie devra être très efficace lui aussi pour pouvoir recycler les résidus des 2 filières qui marchent à plein régime !

Vous l’aurez donc compris, c’est précisément ce dont vous aurez besoin en CrossFit !

L’importance de l’ATP en CrossFit

Les entraînements en CrossFit mélangent intensité et explosivité dans un objectif d’amélioration de la performance.

L’originalité du CrossFit réside dans la variété de ses entraînements. Il existe une infinité de WOD (Workout Of the Day), qui vont se baser sur différents entraînements : AMRAP (autant de répétitions ou de séries que possible sur un WOD), EMOM (répétition d’un round à chaque minute), Tabata (entraînement intermittent pendant 4 minutes avec 20 secondes d’exercice à haute intensité et 10 secondes de repos), Metcon (conditionnement métabolique), Skills (apprentissage des mouvements / développement des compétences) …

Chacun de ces entraînements va fortement engager les muscles, que ce soit au niveau de la puissance musculaire (les charges lors d’un 1RM par exemple, qui représente la charge maximale que l’on peut soulever sur une répétition) ou de l’intensité (vitesse, enchaînements de répétitions).

La contraction musculaire va être d’autant plus importante que les trainings mélangent généralement charges et intensité. Cela est d’autant plus vrai lorsque le WOD est composé d’un Metcon ! Comme son nom l’indique, le Metcon (contraction de Metabolism et de Conditionning), est un conditionnement métabolique. Cet entraînement a pour objectif d’améliorer efficacement la performance des Crossfiteurs, tant au niveau respiratoire, que de l’endurance.

Les Metcons stimulent le métabolisme des pratiquants afin de favoriser la perte de masse grasse, la prise de muscle et améliorer la résistance à l’effort. Il s’agit d’un training fractionné qui permet d’augmenter progressivement le temps de l’effort afin de réaliser plus de répétitions, en maintenant la puissance. Les Metcons sont de 2 types : priorité à la durée et priorité à l’intensité.

Le WOD « Fran » est souvent utilisé à titre d’exemple pour démontrerl’importance des filières métaboliques, et donc de l’ATP en CrossFit. Dans ce training, il est demandé d’effectuer 21 répétitions de thrusters à 43 kilos, le plus rapidement possible. Bien évidemment, les pratiquants ne réaliseront pas ce WOD de la même manière : certains réaliseront les 21 répétitions à 43 kilos mais avec une intensité plus modérée, d’autres réduiront la charge pour maintenir la vitesse.

L’intensité reste l’élément le plus important de ce WOD. Elle est définie par la force et la vitesse pour déplacer la charge de travail.

Le but ici est de rendre le processus aérobie plus performant afin d’améliorer la vitesse de recyclage des filières anaérobies et ainsi booster la production d’énergie (grâce à l’ATP). En améliorant nos capacités aérobies, on améliore notre intensité : plus de répétitions et moins de pauses, nécessaires pour permettre au métabolisme aérobie de remplir les réserves anaérobies.

Il est également indispensable d’améliorer les capacités des filières anaérobies afin d’augmenter la production d’énergie dans les muscles.

Puissance musculaire : comment progresser ?

1) Améliorer vos filières énergétiques

La réussite d’un WOD va donc résider dans votre capacité à fabriquer rapidement de l’ATP via les métabolismes anaérobies, et à soutenir cette production via le processus aérobie.

Le métabolisme aérobie pourra être amélioré grâce à des entraînements EMOM, via des efforts brefs et intenses. Les capacités des filières anaérobies s’apprécieront avec des trainings de force.

2) Respecter vos temps de récupération

Les temps de repos sont très importants pour permettre à la filière aérobie de reconstituer les réserves d’ATP des métabolismes anaérobies.

Pour cela, le tableau de Fox & Mathews nous aide à savoir combien de temps en moyenne il faut récupérer selon le type d’effort :

Type d’effort

Maximum

Court

Entre 30 et 180 secondes

Plus de 3 minutes

Temps de repos

12 à 20 fois le temps d’effort

3 fois le temps d’effort

2 fois le temps d’effort

1 fois le temps d’effort

 Il est très important de respecter ces phases de repos si vous souhaitez progresser. Si vous ne le faites pas, vos métabolismes ne seront pas régénérés, et l’effort suivant sera soit plus court (moins de répétitions), soit moins rapide.

Selon le type de WOD, vous ne pourrez pas toujours respecter ces phases de récupération. Vous devrez donc gérer votre intensité afin de pouvoir finir l’entraînement. C’est à ce moment que le travail de vos métabolismes en amont paiera !

3) Supplémentez-vous afin de booster votre production d’ATP

Les réserves d’ATP s’épuisant facilement, il est très intéressant d’un point de vue nutritionnel de se supplémenter pour améliorer ses performances. En effet, une augmentation de ses réserves en ATP permet une meilleure puissance musculaire, mais aussi une meilleure récupération !

Veillez cependant à sélectionner des compléments de qualité, sans composants nocifs, qui viendraient annuler les bénéfices de cette supplémentation.

Un actif breveté exclusif STC Nutrition® : l’ATP MAX

STC Nutrition®, experts dans le domaine des produits de santé naturelle, offre aux Crossfiteurs des solutions saines et innovantes à partir d’actifs d’origine naturelle pour optimiser leur préparation.

La recherche scientifique progresse chaque jour : on sait depuis de nombreuses années que l’ATP est la clé de l’énergie cellulaire, particulièrement dans les cellules musculaires où il est la source d’énergie exclusive. Mais on est aujourd’hui capable de synthétiser cette molécule, et de la rendre disponible pour que les cellules puissent l’utiliser : disponible en exclusivité sur SportFood Center, Peak ATP® est un actif breveté de l’Université américaine de Tampa, dont la structure est identique à celle de l’ATP humaine. Une supplémentation en Peak ATP® avant l’effort accroît les réserves en ATP mobilisables durant l’exercice. Les stocks d’ATP sont réduits de 143% après un effort intense sans Peak ATP®, tandis qu’ils augmentent de 116% après l’effort avec Peak ATP soit + 259% !

Efficacité prouvée : pour une amélioration impressionnante des performances !

ATP Max intervient sur de nombreux facteurs impliqués dans les entraînements, afin d’améliorer la performance générale du sportif :

  • Augmentation de la Force : + 147%
  • Augmentation de la Puissance développée : + 30%
  • Gain de masse musculaire : +100%

Retrouvez tous les résultats des études cliniques sur www.atpmax.fr

 Pour résumer, pendant les exercices intenses et répétés, l’athlète sera capable de soulever des poids plus lourds en effectuant un plus grand nombre de répétitions, tout en gagnant en efficacité sur le développement musculaire et en accélérant la récupération !

ATP MAX® Pre-workout, une association unique

Dans un souci permanent d’optimisation de ses formules, STC Nutrition® a associé Peak ATP® à de la Bêta-alanine pour une efficacité optimisée, grâce à leurs actions synergiques.

Peak ATP® 450 mg

Dose quotidienne pour laquelle toutes les études ont validé l’efficacité de Peak ATP® sur la puissance et la résistance musculaire aux efforts intenses Pour une efficacité maximale telle que confirmée par les études cliniques.

Bêta-alanine 300 mg

Action synergique avec Peak ATP® Amélioration de la résistance musculaire à l’effort Maintien de la force maximale Maximisation de la puissance développée et de la prise de masse. 

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Sources :

Espace Musculation