Programme d'entraînement ATP MAX

Le Programme ATP MAX®

Ce programme d’entrainement complet a été spécialement développé pour augmenter la masse musculaire, tout en améliorant votre force et votre puissance développée. Il vous propose un protocole intense de 3 à 5 jours par semaine, pendant 12 semaines.

12 semaines pour booster vos performances :

• + 100% DE MASSE MUSCULAIRE
• + 147% DE FORCE
• + 30% DE PUISSANCE DÉVELOPPÉE

Obtenez votre programme complet version PDF en cliquant sur l'image ci-dessous :

LUNDI - HYPERTROPHIE MUSCULAIRE

Objectif : maximiser la prise de muscle. Pour déclencher l'hypertrophie musculaire, vous devez réaliser des exercices avec surcharge progressive continuelle, et augmenter au fur et à mesure le poids ou le nombre de répétitions des exercices. Veillez à choisir le poids en fonction du nombre de répétitions, et pas le contraire.

MERCREDI - PUISSANCE MUSCULAIRE

Objectif : réaliser des exercices plus difficiles. On entend par puissance musculaire la combinaison vitesse - accélération - force. Ne multipliez pas les séances : privilégiez la qualité à la quantité, car seules les séances de qualité vous donneront de bons résultats. Veillez à effectuer correctement votre gainageafin d'éviter de vous blesser.

VENDREDI - RÉSISTANCE

Objectif : réaliser des séances plus longues. L'entraînement en résistance vous permettra de maximiser votre fonction force-vitesse musculaire :

• Optimisation de la rigidité musculaire (stocker et restituer de l'énergie) ;
• Optimisation de la synchronisation du recrutement musculaire (éviter la co-contraction) ;
• Optimisation de la coordination intra et inter musculaire (fluidité des mouvements).

Spécialement conçu pour maximiser l’efficacité d’ATP MAX Pre-workout, ce programme de 12 semaines vous propose un protocole intense sur 3 jours par semaine pour booster vos performances !

– 12 semaines
– 3 jours d’exercice par semaine

   SEMAINE 1   

   JOUR 1 : LUNDI → HYPERTROPHIE   

7 exercices (Charge pour 12 répétitions maximum) - 3 séries de chaque

SQUAT (barre sur les trapèzes, écartement des pieds égal à la largeur des hanches)
3 séries de 12 répétitions, 60 secondes de récupération

 

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ
3 séries de 12 répétitions, 60 secondes de récupération

 

SOULEVÉ DE TERRE (conventionnel)
3 séries de 12 répétitions, 60 secondes de récupération

 

TRACTION LESTÉE / DIP SUR BANC (en superset)
3 séries de 12 répétitions, 60 secondes de récupération

 

TIRAGE HORIZONTAL À LA BARRE (en pronation)
3 séries de 12 répétitions, 60 secondes de récupération

 

DÉVELOPPÉ ÉPAULES (avec haltères)
3 séries de 12 répétitions, 60 secondes de récupération

 

FLEXION DES AVANT-BRAS À LA BARRE / EXTENSIONS DES TRICEPS (en superset)
3 séries de 12 répétitions, 60 secondes de récupération

 

   JOUR 2 : MERCREDI → PUISSANCE   

3 exercices (40% de votre charge maximale à 1 répétition maximum) - 5 séries de chaque

SQUAT (barre sur les trapèzes, écartement des pieds égal à la largeur des hanches)
5 séries de 5 répétitions, 3 minutes de récupération

 

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ
5 séries de 5 répétitions, 3 minutes de récupération

 

SOULEVÉ DE TERRE (conventionnel)
5 séries de 5 répétitions, 3 minutes de récupération

 

   JOUR 3 : VENDREDI → RÉSISTANCE   

7 exercices (Charge pour 5 répétitions maximum) - 3 à 5 séries de chaque

SQUAT (barre sur les trapèzes, écartement des pieds égal à la largeur des hanches)
5 séries de 5 répétitions, 3 minutes de récupération

 

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ
5 séries de 5 répétitions, 3 minutes de récupération

 

SOULEVÉ DE TERRE (conventionnel)
3 séries de 5 répétitions, 3 minutes de récupération

 

TRACTION A LA BARRE FIXE / DIP SUR BANC (en superset)
3 séries de 5 répétitions, 3 minutes de récupération

 

TIRAGE HORIZONTAL À LA BARRE (pronation)
3 séries de 5 répétitions, 3 minutes de récupération

 

DÉVELOPPÉ ÉPAULES (avec haltères)
3 séries de 5 répétitions, 3 minutes de récupération

 

FLEXION DES AVANT-BRAS À LA BARRE, EXTENSIONS DES TRICEPS (en superset)
3 séries de 5 répétitions, 3 minutes de récupération

 

 

   SEMAINE 2   

   JOUR 1 : LUNDI → HYPERTROPHIE   

7 exercices (Charge pour 10 répétitions maximum) - 3 séries de chaque

SQUAT (barre sur les trapèzes, écartement des pieds égal à la largeur des hanches)
3 séries de 10 répétitions, 60 secondes de récupération

 

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ
3 séries de 10 répétitions, 60 secondes de récupération

 

SOULEVÉ DE TERRE (conventionnel)
3 séries de 10 répétitions, 60 secondes de récupération

 

TRACTION LESTÉE / DIP SUR BANC (en superset)
3 séries de 10 répétitions, 60 secondes de récupération

 

TIRAGE HORIZONTAL À LA BARRE (en pronation)
3 séries de 10 répétitions, 60 secondes de récupération

 

DÉVELOPPÉ ÉPAULES (avec haltères)
3 séries de 10 répétitions, 60 secondes de récupération

 

FLEXION DES AVANT-BRAS À LA BARRE / EXTENSIONS DES TRICEPS (en superset)
3 séries de 10 répétitions, 60 secondes de récupération

 

   JOUR 2 : MERCREDI → PUISSANCE   

3 exercices (50% de votre charge maximale à 1 RM) - 5 séries de chaque

SQUAT (barre sur les trapèzes, écartement des pieds égal à la largeur des hanches)
5 séries de 4 répétitions, 3 minutes de récupération

 

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ
5 séries de 4 répétitions, 3 minutes de récupération

 

SOULEVÉ DE TERRE (conventionnel)
5 séries de 4 répétitions, 3 minutes de récupération

 

   JOUR 3 : VENDREDI → RÉSISTANCE  

7 exercices (Charge pour 4 répétitions maximum) - 3 à 5 séries de chaque

SQUAT (barre sur les trapèzes, écartement des pieds égal à la largeur des hanches)
5 séries de 4 répétitions, 3 minutes de récupération

 

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ
5 séries de 4 répétitions, 3 minutes de récupération

 

SOULEVÉ DE TERRE (conventionnel)
3 séries de 4 répétitions, 3 minutes de récupération

 

TRACTION A LA BARRE FIXE / DIP SUR BANC (en superset)
3 séries de 4 répétitions, 3 minutes de récupération

 

TIRAGE HORIZONTAL À LA BARRE (pronation)
3 séries de 4 répétitions, 3 minutes de récupération

 

DÉVELOPPÉ ÉPAULES (avec haltères)
3 séries de 4 répétitions, 3 minutes de récupération

 

FLEXION DES AVANT-BRAS À LA BARRE / EXTENSIONS DES TRICEPS (en superset)
3 séries de 4 répétitions, 3 minutes de récupération

 

A vous de jouer !

   → Cliquez ici pour télécharger le programme d'entraînement complet sur 12 semaines ←   

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Sources :

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