Le crossfit sollicite l’ensemble du corps de manière explosive. Force, intensité, agilité… cette discipline est particulièrement exigeante ! Après un WOD (Workout Of the Day), la récupération est essentielle. Cette phase de retour au calme, trop souvent négligée par les sportifs, fait partie intégrante d’un entraînement afin de réduire les risques de blessures, de limiter les inflammations et courbatures, mais aussi d’améliorer sa performance !

Le retour au calme et les étirements

La phase de récupération commence dès la fin de l’entraînement, avant même d’avoir quitté la salle ou rangé votre matériel ! Lors d’une activité physique intense, le rythme cardiaque s’accélère et le corps sécrète des toxines qui s’accumulent dans les cellules. Le fait de prendre le temps de revenir au calme va permettre au cœur de ralentir progressivement. Ce retour à la normale évite toute sensation de vertige liée à une chute du rythme cardiaque trop brusque.

Laissez votre corps refroidir en respirant profondément, tout en restant en mouvement, à la fin de votre séance. Cette phase passe par un relâchement physique et mental : détendez-vous, éloignez toute anxiété ou agressivité et prenez le temps d’étirer l’ensemble des muscles mobilisés pour être sûrs d’éliminer les déchets produits lors de l’effort. De plus, les étirements vous permettront de gagner en souplesse et en mobilité, ce qui favorise le développement musculaire. S’étirer diminue également les courbatures et douleurs musculaires liées à l’effort, ce qui vous aidera à affronter les WOD en meilleure forme !

Si vous le pouvez, pratiquez l’auto-massage avec un rouleau en mousse ou avec une crème à effet froid. Cette méthode relaxe efficacement le corps, en améliorant la circulation sanguine et en soulageant les points de tensions.

L’alimentation et l’hydratation au cœur de la récupération

Boire et manger après l’entraînement permet de mieux récupérer ! Pendant un effort, le corps perd beaucoup d’eau, et ses réserves de glycogène sont sollicitées pour fournir de l’énergie. Boire suffisamment permet de se réhydrater, aide à éliminer les déchets acides produits pendant l’activité, améliore l’élasticité des articulations et des muscles, et réduit les courbatures.

Il est recommandé de manger une collation (dattes, shaker protéiné, fruit, oléagineux…) dans les 30 minutes suivant la fin de la séance. Les protéines, composantes essentielles de nos muscles, vont permettre de réparer leurs tissus, et favorisent le développement musculaire.  Les glucides quant à eux, vont reconstituer les réserves d’énergie de votre corps. Enfin, les acides aminés essentiels (glutamine, leucine, valine…) permettent de reconstruire plus rapidement les protéines de l’organisme.

N’oubliez pas de faire le plein de vitamines et minéraux, également utilisés dans la contraction musculaire. Un manque de potassium se traduira par des crampes et de la fatigue. Une banane post workout permet de regénérer les réserves de potassium.

Des temps de repos suffisants

Les temps de repos dans le sport sont tout aussi importants que la séance en elle-même. Ces pauses entre les séances doivent idéalement être de 48 heures pour minimiser le risque de blessures, et permettre aux réserves de glycogènes de se reconstituer. De plus, si vous en demandez trop à votre corps, il ne produira plus de masse musculaire.

Veillez également à avoir un sommeil réparateur et à dormir suffisamment. La phase de récupération la plus importante s’effectue pendant la nuit : pendant les 3 premières heures de sommeil, votre corps libère l’hormone de croissance qui favorise la reconstruction et le développement musculaire. De plus, lorsque votre cerveau est « au repos », il va assimiler les mouvements effectués pendant la journée, de quoi améliorer votre technique pour le prochain entraînement !

Pour maximiser la qualité de votre sommeil, écoutez votre corps ! Si vous vous sentez fatigué, allez vous reposer, même si ce n’est pas votre heure « habituelle ». Dînez léger, ne dormez pas dans une pièce trop chaude, et arrêtez toute activité physique 2 heures avant le coucher. Veillez à arrêter les écrans une heure avant d’aller au lit pour être totalement détendu.

Des compléments alimentaires naturels pour améliorer la récupération

La prise de compléments alimentaires de qualité permet d’optimiser la récupération des crossfiteurs. STC Nutrition®, experts dans le domaine des produits de santé naturelle, offre des solutions saines et ciblées mettant en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs d’origine naturelle à action synergique et biodisponibilité maximale.

  • STC Nutrition® IRON FORCE : spécialement élaboré à partir de protéines, de glutamine, de créatine, de taurine et de vitamines, cette préparation est idéale pour maximiser votre puissance et votre volume musculaire. IRON FORCE® contribue au développement de la masse musculaire et à l’amélioration des capacités physiques. A prendre 30 minutes à 1h avant l’entraînement et/ou juste après la séance.
  • STC Nutrition® Gel Cryo Défatigant : formulation à base d’arnica et d’huiles essentielles pour favoriser une bonne récupération musculaire après une séance de sport. Ce gel permet de décontracter et décongestionner les muscles, de réduire les sensations de fatigue, et d’apaiser les douleurs musculaires et articulaires, en apportant une sensation de froid intense.

Vous pouvez également consulter les meilleurs compléments alimentaires dédiés aux pratiquants du crossfit dans notre article ICI 

Sources :
Wodnews
Huffington post
Ma salle de sport