Les BCAA, constituent un complément alimentaire phare très connu dans le monde du fitness. Ils sont indispensables à la croissance musculaire, à l’amélioration des performances et à la récupération. L’acronyme BCAA correspond à « Branched-Chain Amino Acid », ou acides aminés à chaîne ramifiée. Fortement plébiscités en musculation pour leurs bienfaits sur la synthèse des protéines pendant et après l’effort, il est essentiel de savoir quand et comment prendre des BCAA afin d’optimiser leur efficacité.

Les BCAA : comment ça fonctionne ?

Les acides aminés (AA) sont les principaux éléments constitutifs des protéines, molécules vitales pour le fonctionnement du corps humain et la construction musculaire. Parmi les acides aminés, on retrouve les acides aminés essentiels (ne pouvant être produit par l’organisme) et non essentiels. Les BCAA forment un groupe de trois acides aminés essentiels détenant un rôle important dans le processus métabolique : la leucine, l’isoleucine et la valine.

Rôle des BCAA dans l’organisme

Initialement, l’organisme doit synthétiser plus de protéines qu’il n’en détruit pour construire du muscle. Les BCAA ont un rôle anabolique et anti-catabolique. Les BCAA, pris en complément d’une séance de musculation, agissent à 4 niveaux :

  • Réduisent le catabolisme musculaire : ils contribuent à la prise de masse musculaire et à la congestion en réduisant la dégradation des protéines à l’effort. Les BCAA aident aussi le corps à synthétiser les protéines. Pendant un effort intense, l’organisme va puiser de l’énergie dans les muscles afin de faire face à la forte consommation énergétique de l’activité. Ce processus s’appelle le catabolisme, c’est-à-dire la destruction des cellules musculaires. De part ce rôle anti-catabolique, le corps va trouver son énergie dans les BCAA, et préserver les muscles.
  • Améliorent la récupération et diminuent les crampes. L’apport de BCAA optimise la récupération : plus rapide et plus complète. Ainsi, les courbatures qui surviennent à la suite d’un entraînement intense, et qui peuvent durer jusqu’à 72 heures, sont réduites.
  • Diminuent la fatigue cérébrale et musculaire liée à l’entraînement en inhibant notamment la production de sérotonine, ce qui permet de réaliser des séances plus intensives. Les BCAA sont également des précurseurs de la L-Glutamine et de la L-Alanine, qui augmentent le taux d’ammoniaque dans l’organisme pendant l’effort, ce qui préserve les stocks de glycogène, qui participent au maintien et à l’amélioration de la performance.
  • Contribuent à la perte de masse grasse : en préservant le glycogène, les BCAA permettent aux pratiquants de musculation d’adopter une alimentation pauvre en glucides, afin de favoriser la combustion des graisses.

Ils ont l’avantage d’être assimilés en seulement une vingtaine de minutes, donc plus rapidement que les protéines. L’assimilation rapide de ces peptides au niveau de l’intestin leur permet d’être ensuite métabolisés par les fibres musculaires. Cette rapidité d’absorption les rend efficaces au moment où on les consomme. C’est pour cela que les BCAA doivent être consommés à des moments stratégiques, que ce soit avant, pendant ou après l’entraînement.

Comment consommer des BCAA ?

Pour être utiles, les BCAA doivent être consommés en quantité suffisante dans le cadre d’une alimentation adaptée. Les acides aminés se retrouvent dans tous les aliments contenant des protéines (viande, poisson produits laitiers, œuf, certaines plantes comme le soja) ; les meilleures sources sont la viande et les produits laitiers. Ces sources alimentaires peuvent fournir une quantité suffisante de BCAA au quotidien.

Lors d’une activité physique, la demande en BCAA évolue ; il faut donc augmenter ses apports en acides aminés essentiels. Les BCAA sous forme de complément ne sont alors pas obligatoires, mais permettent de combler cette demande sans devoir consommer une quantité d’aliments parfois complexe à gérer (d’un point de vue économique comme pratique). Pour répondre correctement aux besoins de l’organisme, l’idéal est de compléter les sources alimentaires traditionnelles contenant des BCAA avec des suppléments adaptés.

Quand prendre des BCAA ?

Puisque l’organisme a davantage besoin d’acides aminés durant l’effort, il est recommandé de prendre des BCAA autour de la période d’entrainement dite « péri-training ». Si votre alimentation est suffisamment riche en protéines complètes, il n’est d’ailleurs pas nécessaire d’en consommer tous les jours, mais de privilégier leur consommation les jours d’entraînement. Les BCAA sont par ailleurs assimilés rapidement par l’organisme (plus vite que les protéines en poudre, par exemple), en 20 minutes environ. Les BCAA permettant de préserver les stocks de glycogène musculaire, en prendre pendant ses entraînements permet de maintenir des niveaux d’énergie stables, et sur le long terme, de manière plus efficace que les glucides.

  • Avant l’entrainement (pre-training) : prendre des acides aminés avant l’entraînement est conseillée, notamment si vous ne consommez pas de protéines avant l’entrainement. Cette prise en pre-training assure l’apport en acides aminés à l’organisme afin d’éviter le catabolisme musculaire. L’absence totale de glycogène à utiliser mènerait à une rupture plus rapide et plus prononcée des tissus musculaires. Vous pouvez prendre vos BCAA 15-20 minutes avant la séance, à raison de 5 grammes ;
  • Pendant l’entrainement (intra-training) : il peut être judicieux de prendre des BCAA (5 à 10 g) tout au long de l’entrainement (sous forme de boisson, par exemple) pour contribuer à contrer le catabolisme. Si vous optez pour une consommation intra-training, terminez votre boisson 20 minutes avant la fin de l’effort ;
  • Après l’entrainement (post-training) : même si vous prenez de la protéine après votre entrainement, vous devez augmenter votre apport en BCAA pour aider vos muscles à récupérer. Prendre des BCAA en période post-training est idéal pour leur fournir tout l’apport dont ils ont besoin. Ajoutez alors à votre collation, repas ou shaker de protéine 5 g de BCAA.

Les BCAA peuvent être utilisés dans le cadre de la musculation ou d’un sport d’endurance. Bien sûr, il convient d’adapter sa consommation à ses objectifs :

  • Dans le cas d’une sèche  : ne consommez pas plus de 5 g de BCAA par jour et répartissez la prise sur l’ensemble de la journée pour contribuer à limiter la perte de muscle ;
  • Dans le cas d’une prise de masse : si vous souhaitez prendre du muscle ou de la force, vous pouvez consommer 10 à 15 g de BCAA par jour, principalement autour de l’entrainement, notamment en post-training pour optimiser l’effet anabolisant des protéines et aider à leur assimilation.

Dans tous les cas, il est déconseillé de prendre plus de 15 g de BCAA par jour : cela n’aura aucun impact supplémentaire sur l’organisme. Les débutants en musculation ne sont pas directement concernés par cette supplémentation, car elle n’est efficace que dans le cadre d’une alimentation et d’un entrainement adaptés requérant une certaine expérience.

BCAA en gélule, poudre, gel : quel format choisir ?

Les BCAA sont généralement commercialisés sous forme de poudres et gélules. Si le conditionnement diffère d’un produit à l’autre, la composition et l’efficacité sont relativement similaires. Chacun choisira donc le produit capable de répondre à ses attentes et de faciliter sa consommation.

Les gélules, plus faciles à transporter et à consommer, sont sans doute plus pratiques dans la vie de tous les jours. Toutefois, si vous souhaitez consommer une boisson pendant l’entraînement, la poudre de BCAA est idéale. Le choix du conditionnement relève donc avant tout d’une question de goût et de praticité. Des solutions en gel existent également, mais elles ne proposent pas uniquement des acides aminés essentiels.

Il existe enfin différentes catégories de BCAA sur le marché, avec un ratio de leucine plus ou moins élevé, variant de 2 à 8 fois la teneur en isoleucine et en valine. Les plus courants sont les BCAA avec un ratio de 2 : 1 : 1. Ce ratio indique la répartition des trois acides aminés constituants les BCAA. Dans ce cas, il y a 2 portions de L-Leucine pour 1 portion de L-Isoleucine et 1 de L-Valine. Choisissez toujours des BCAA dont le ratio est au minimum de 2 : 1 : 1, afin que la leucine couvre au moins la moitié du dosage total. Cette catégorie convient à la plupart des sportifs et pratiquants de musculation.

Dans le choix des BCAA, la teneur en leucine déprendra de vos objectifs sportifs :

  • Pour la prise de masse, privilégiez des BCAA 8 : 1 : 1 afin de mieux stimuler l’insuline, qui vous aidera lors de régimes alimentaires riches en glucides.
  • Pour la construction musculaire, choisissez des BCAA 4 : 1 : 1 pour favoriser la synthèse des protéines.
  • Pour la sèche, favorisez les BCAA 4 : 1 : 1 et 2 : 1 : 1 pour protéger les fibres musculaires étant donné que l’apport en glucides est fortement réduit.

Quel que soit le type de BCAA que vous choisissez, veillez à leur composition et à l’origine des actifs produits.

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STC Nutrition®, spécialisés dans la nutrition sportive depuis plus de 20 ans, offre solutions saines et ciblées qui mettent en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs d’origine naturelle à action synergique et biodisponibilité maximale.

  • STC Nutrition® BCAA Synergy+ : à base d’acides aminés branchés et de vitamines 100% vegan, ce complément alimentaire apporte à l’organisme les nutriments essentiels dont il a besoin pour le bon fonctionnement des métabolismes impliqués dans la résistance de l’organisme à l’effort (fonctions énergétique, musculaire, articulaire, immunitaire…) et pour limiter les courbatures qui surviennent après l’effort et qui sont le résultat d’une dégradation des fibres musculaires pendant l’activité sportive. BCAA Synergy+ est spécialement élaboré à base de : L-Glutamine, acide aminé intervenant au cœur du muscle pour la reconstruction musculaire. Elle stimule la synthèse de glycogène (néoglucogenèse) dans les muscles et diminue la formation d'acide lactique musculaire après l'entraînement ; d’acides aminés branchés (BCAA) L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine, qui participent à la reconstruction des tissus abîmés ; de vitamines B2, B6 et B12 : elles aident à réduire la fatigue, en particulier la fatigue générée par l’effort.
  • STC Nutrition® Over Blast BCAA : gel énergétique pour les efforts intenses et les longues distances. Ce gel est spécialement élaboré à base de glucides rapidement assimilables et d’actifs aux effets complémentaires : Maltodextrines et fructose, qui apportent de l'énergie concentrée à diffusion progressive ; des vitamines B2, B3, B6 et C, qui aident à réduire la fatigue de l’effort ; 500 mg de BCAA (acides aminés branchés) par dose, constituants majeurs des muscles, qui augmentent la résistance musculaire.

 

Sources :
Wikipédia