5 recettes healthy riches en protéines

Les protéines nous sont indispensables pour rester en bonne santé. Les sportifs nourrissent un besoin plus important de protéines pour développer leur masse musculaire, sans accroître leur masse graisseuse. Nous vous proposons des recettes très simples à base de whey protéine, une protéine en poudre issue du lait de vache, également appelée protéine de « petit-lait » ou de « lactosérum ».

Que sont les protéines ?

Les protéines sont constituées d’un assemblage d’acides aminés qui sont de minuscules molécules. Notre organisme ne sait pas les synthétiser, ce qui nous oblige à les puiser dans notre alimentation ou à consommer des compléments alimentaires, dont la whey protéine fait partie.

Le rôle des protéines

Les protéines exercent d’abord un rôle structurel. Elles appartiennent à la composition de nos cellules, en particulier les cartilages, les tendons et les muscles.

Le rôle fonctionnel des protéines est multiple, car elles interviennent dans diverses fonctions physiologiques essentielles :

• transport et stockage de l’oxygène dans le sang ;
• activation des réactions biochimiques en relation avec la production d’hormones, dont l’insuline qui régule la glycémie ;
• production de réactions chimiques dans notre organisme qu’elles catalysent, ce qui signifie qu’elles les accélèrent.

Enfin, les protéines jouent un rôle immunitaire, car nos anticorps sont également composés d’acides aminés. Elles nous aident à lutter contre les bactéries et virus qui attaquent notre organisme.

L’importance des protéines pour les sportifs

La consommation de protéines s’avère particulièrement précieuse pour les sportifs. Elles participent notamment à la réparation des tissus musculaires qui sont délabrés au cours des séances d’entraînement. Plus la session est longue et intense, plus les muscles ont besoin de se reconstituer, grâce aux protéines. Celles-ci favorisent également la composition des os, ainsi que celle de l’ensemble des tissus de notre corps.

Les besoins en protéines

En règle générale, les protéines doivent représenter entre 11 et 15 % de notre apport énergétique journalier. Pour une personne sédentaire, cela représente environ 1 gramme de protéines par kilo et par jour.

Les personnes qui pratiquent intensément le sport doivent augmenter leurs apports. Pour l’endurance, prévoyez entre 1,2 et 1,6 gramme par kilo et par jour ; pour les sports de force, ainsi que les sportifs de haut niveau, les apports peuvent aller jusqu’à 2 grammes par kilo et par jour.

Ces apports en protéines sont pourvus par l’alimentation, ainsi que par les compléments alimentaires. Ils permettent de maintenir la masse musculaire et de la développer. Ils sont aussi essentiels pour la phase de récupération.

Les protéines dans l’alimentation

Les sources de protéines sont :

1. Animales : lait, produits laitiers, œuf, viande, poisson ;
2. Végétales : légumineuses, fruits et graines oléagineuses, algues, céréales.

Les protéines se consomment au petit-déjeuner, en collation et juste après les entraînements, pour accompagner la phase de récupération.

Voici 5 recettes protéinées à la whey.

1 — Pancakes à la whey protéine

Les ingrédients

• 20 g de whey nature ou à la vanille
• 100 g de farine d’avoine ou flocons d’avoine mixés
• 200 g de yaourt grec 0 % (vous pouvez aussi utiliser du fromage blanc ou du skyr 0 %)
• 75 ml de lait demi-écrémé ou de lait d’amande
• 1 œuf  
• 3 g de levure chimique
• Huile de cuisson

La recette protéinée

• Versez tous les ingrédients dans un grand saladier et fouettez-les jusqu’à obtenir un mélange homogène, sans grumeaux.
• Faites chauffer votre poêle, en y ajoutant de l’huile si le support l’exige.
• Versez une louche de la pâte à pancakes, après avoir mis sur feu doux.
• Laissez cuire durant 2 minutes.
• Retournez le pancake et laissez-le cuire entre 1 à 2 minutes.
• C’est prêt, passez au pancake suivant.

2 — Smoothie à la whey protéine

Les ingrédients

• 1 cuillère de whey protéine
• 1 cuillère à café de cannelle
• 100 ml de yaourt grec
• 100 ml de lait de coco
• 75 g de fruits rouges : framboises, groseilles, fraises, selon votre goût
• 100 ml d’eau

Mélangez le tout pour obtenir une solution fluide délicieuse. Réservez au frais si vous aimez votre smoothie glacé. 

3 — Muffins à la whey protéine aux myrtilles et à la vanille

Ingrédients pour 4 personnes

• 30 g de whey protéine à la vanille
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 5 cl de lait d’amande
• 30 g de flocons d’avoine 
• 1 grosse poignée de myrtilles
• 1 œuf 
• 1 cuillère à soupe de yaourt grec (ou de fromage blanc)

La recette protéinée

• Mélangez la whey, la levure et les flocons d’avoine.
• Mettez votre four à préchauffer à 180 °C.
• Utilisez un petit saladier pour mélanger le yaourt grec, l’œuf battu et le lait.
• Si vous trouvez que votre mélange manque de fluidité, vous pouvez ajouter un peu de lait ou d’eau.
• Ajoutez la whey incorporée aux flocons d’avoine et à la levure.
• Une fois que vous avez obtenu une pâte homogène, laissez-la reposer pendant une dizaine de minutes. Les flocons d’avoine doivent s’imbiber du lait et de l’œuf.
• Versez votre préparation dans les moules à muffins.
• Disposez les myrtilles sur la surface des muffins.
• Enfournez pendant 20 minutes.

4 — Barres de céréales à la whey protéine

Les ingrédients pour 8 barres

• 30 g de whey protéine
• 1 verre de riz complet cuit
• ½ verre de flocons d’avoine
• ½ verre de raisins secs
• 3 cuillères à soupe de tasse de graines de sésame

La recette protéinée

• Faites préchauffer votre four à 200 °C.
• Mélangez tous les ingrédients, sauf les raisins secs, et passez-les au mixeur.
• Ajoutez les raisins secs.
• Versez votre préparation sur un morceau de papier sulfurisé.
• La pâte étant collante, ajoutez une autre feuille de papier sulfurisé sur votre préparation, puis étalez à l’aide d’un rouleau à pâtisserie. 
• Enfournez durant 20 minutes, en laissant les deux feuilles de papier sulfurisé.
• Découpez les barres au couteau.

5 — Porridge d’avoine à la whey protéine

Les ingrédients pour 1 personne

• 30 g de whey protéine
• 30 g de flocons d’avoine
• 30 cl d’eau
• 1 pincée de sel

La recette protéinée

Vous devez préparer votre porridge la veille, car il est recommandé de le laisser reposer dans le réfrigérateur pour la nuit.

Mélangez dans un grand bol la whey protéine et l’eau.

Versez les flocons d’avoine dans le bol et remuez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Il est important de mélanger la whey protéine en amont. Si vous l’ajoutez directement dans les flocons d’avoine, vous allez vous retrouver avec de gros grumeaux impossibles à casser et qui vont se solidifier en chauffant.

Passez votre bol au micro-ondes durant 2 minutes. Le mélange doit gonfler.  

Attendez quelques minutes que la préparation retombe, puis repassez-la au four micro-ondes durant 1 minute.

Laissez refroidir, avant de placer votre bol dans le réfrigérateur pour la nuit.  

La préparation de ces recettes est d’une grande simplicité. Elles s’adressent prioritairement aux sportifs qui ont besoin de faire le plein de protéines pour gagner en force, sans consommer une trop grande quantité de calories. Elles sont aussi recommandées pour les personnes souhaitant contrôler leur poids, sans perdre de masse musculaire. Vous pouvez aménager ces recettes avec des variantes pour mieux correspondre à votre goût.