Préparation nutritionnelle marathon

Vous préparez un marathon ? Bravo. Votre plan d’entraînement est prêt ? Parfait. Et pour votre préparation nutritionnelle, qu’avez-vous prévu ? Car si vous vous préparez pour un marathon, vous ne devez pas négliger la préparation nutritionnelle. Elle est primordiale car c’est elle qui vous permettra de prévenir le « mur » du marathon.

Endurance, résistance, performance… Cela passe aussi par l’alimentation !

Préparation nutritionnelle : quels objectifs ?

Il s’agit d’entraîner votre organisme pour qu’il soit au meilleur de sa performance le jour J. Pour toutes les épreuves de longue distance, dont le marathon, vous devez maximiser votre aérobie (endurance) afin que la filière lipidique (votre organisme brûle les graisses) soit privilégiée le plus longtemps possible au cours de l’effort et que la filière glucidique (votre organisme brûle les glucides) prenne le relais le plus tard possible.

Pour une bonne préparation nutritionnelle, il faut distinguer 3 périodes distinctes :

1. Les mois qui précèdent l’épreuve, pendant lesquels l’objectif sera d’atteindre progressivement votre poids optimal et également de vous assurer de l’absence de carences.

2. Les 5 jours qui précèdent l’épreuve, pendant lesquels l’objectif sera de constituer des réserves de carburant pour l’épreuve.

3. Le jour de la course, pendant lequel l’objectif sera de fournir à votre organisme le carburant et l’hydratation dont il a besoin pour aller au bout de l’épreuve et fournir le meilleur de lui-même.

Période 1 : les mois qui précèdent la course

proteines

Votre objectif est donc d’arriver progressivement à votre poids optimal, l’idéal étant d’atteindre ce poids 2 à 3 semaines avant l’épreuve afin d’avoir le temps de vous y habituer et de prendre vos repères ; pour calculer votre objectif de performance marathon en fonction de ce poids.

Les règles de base, valables pour tous :

  1. Vous ne devez perdre que du gras, pas de muscle.
  2. La perte de poids ne doit pas être trop rapide mais lissée sur la période.
  3. Vous devez équilibrer votre assiette : légumes, féculents et protéines.
  4. Faites un dîner plus léger que le déjeuner.
  5. Pour renouveler les graisses, privilégiez les sources d’acides gras essentiels, dont les oméga-3 (poissons gras, huiles végétales).
  6. Pour développer les réserves de glycogène, privilégiez les glucides à index glycémique bas (pain complet, céréales complètes, féculents, légumineuses) et limitez au maximum les sucres rapides.
  7. Pour optimiser votre constitution musculaire, privilégiez les viandes blanches, le poisson, mais aussi les viandes rouges qui sont également source de fer.

Période 2 : les 5 jours qui précèdent la course

petit dejeunerVotre objectif est de constituer vos réserves de carburant pour l’épreuve.

Petit-déjeuner : riche en sucres lents (pain complet, céréales) + 1 fruit ou 100% jus de fruit + 1 produit laitier + 1 boisson.

Déjeuner et dîner : pas de graisses, assiette mixte légumes cuits + féculents + protéine (viande blanche, poisson, jambon) + céréales.

Hydratation : buvez régulièrement tout au long de la journée une eau plate minéralisée, à alterner avec une boisson énergétique.

Période 3 : le jour de la course

marathon

La dépense énergétique pour un marathon varie de 2000 à 3000 kcal en fonction de plusieurs facteurs : durée estimée de course, poids du coureurs, type de parcours, conditions météorologiques…  Autant qu’il est essentiel que vous ayez testé tout votre équipement lors de vos entraînements (sorties longues) avant le jour de la course ; il est essentiel que vous ayez testé les produits que vous allez consommer (solides et liquides). Cela vous permettra de sélectionner ceux qui vous conviennent le mieux en termes et goût, de texture, de digestibilité.

Petit-déjeuner : le plus digeste possible, 3 heures avant le départ. Bannissez les graisses et le lait (très peu digeste) ; privilégiez les sucres lents, par exemple les gâteaux énergétiques, spécialement formulés pour maximiser les réserves énergétiques et pour une digestibilité optimale.

Boisson d’attente : à consommer par petites quantités dans les 90 minutes qui précèdent le départ (pour maximiser les réserves énergétiques de glycogène), puis tout au long de la course (pour fournir de l’énergie).

Produits énergétiques : barres et gels énergétiques sont spécifiquement élaborés pour vous apporter l’énergie dont vous avez besoin pendant la course.

Sources :
Wikipédia