Zoom sur la VO2 Max

En tant que sportif, vous contrôlez constamment votre poids.

L’objectif, via vos séances d'entraînement, est également d’améliorer votre condition tout en prenant soin de votre santé cardiaque. 

Savez-vous que pour aboutir à un bon résultat, il est essentiel de maximiser votre consommation d’oxygène ? En effet, l’énergie (ATP) que votre corps est capable de dépenser lors des efforts physiques dépend de cet élément essentiel au processus respiratoire.

C’est donc l’ATP, l’oxygène transformé en énergie, qui alimente vos cellules et détermine votre VO2 Max.

Cette vitesse maximale d’oxygénation établit la limite au-delà de laquelle votre organisme n’est plus correctement oxygéné. Excéder ce taux induit une baisse d’efficacité du travail cardiaque.

Votre VO2 Max constitue ainsi l’indicateur principal lors d’une activité physique. C’est elle seule qui définit précisément l’intensité de vos entraînements.

VO2 Max : 3 raisons décrivant son importance

Cette donnée révèle à quel point votre cœur et vos veines propulsent le sang (et donc l’oxygène) vers les muscles et le reste du corps.

Un élément essentiel pour la perte de poids

La VO2 Max constitue l’un des tests les plus utilisés par les athlètes. 

Fondamentale pour la performance et le développement du potentiel physique, elle représente la quantité d’oxygène que votre cœur et vos poumons peuvent fournir en une minute. Plus votre VO2 Max est haute, plus vous faites fonctionner votre système cardio-vasculaire à un niveau élevé. Vous utilisez efficacement votre O2 en générant votre quantité maximale d’énergie ATP et en la dépensant ! 

Un prédicteur des performances sportives

La VO2 Max est perçue comme un indicateur de l'endurance. 

En déterminant la puissance maximale d'un individu, elle montre ce qu'il est capable de donner durant un effort continu. 

Par conséquent : plus votre VO2 Max est élevée, plus vous pouvez vous entraîner longuement. 

Vous êtes ainsi entièrement apte à pratiquer des sports d'endurance à haute intensité. Vous gérez, avec facilité, des activités physiques nécessitant un apport d'oxygène considérable comme la course, l'athlétisme ou la natation.

Les skieurs de fond et les rameurs guident également leur entraînement en fonction de cet indicateur.

Un indicateur à long terme

La VO2 Max représente une bonne indication de la forme physique. Elle quantifie les effets positifs d'un entraînement et prédit comment les adaptations physiques s'expriment à long terme.

Cette référence permet d’observer vos progrès à mesure que vous améliorez vos capacités sportives. Grâce à elle, vous maintenez vos performances à un certain niveau.

VO2 Max : quels sont les scores à atteindre ?

Un résultat différent selon la personne

Différents facteurs-clés sont à la base de ce nombre unique :

• l’âge ;
• le sexe ;
• la morphologie ;
• le niveau d'entraînement ;
• l’altitude (mer, montagne…).

La VO2 max dépend-elle de l’âge ?

Ce n’est un secret pour personne : les performances ont tendance à se détériorer au fil du temps. Le potentiel de forme physique maximal chez l’homme et chez la femme se situe généralement vers l'âge de 20 ans. 

Une personne en bonne santé perd de 5 à 20 % de sa capacité par décennie (de 20 à 65 ans). 

Un mode de vie sain et la pratique régulière d’une activité physique assurent une meilleure gestion cardiorespiratoire. 

La référence VO2 Max en fonction de l’activité physique et du sexe

Un homme, peu actif, âgé d’une vingtaine d’années présente une VO2 Max allant de 35 à 40 ml/kg/min. La VO2 Max d’une femme présentant les mêmes conditions va de 27 à 30 ml/km/min.

L’homme actif de moins de 45 ans obtient généralement un résultat de 42,5 à 46,4 ml/kg/min. La gente féminine active a, quant à elle, une VO2 Max de 33 à 36,9 ml/kg/min.

Dans le cas d’une personne physiquement extrêmement active, de moins de 45 ans, les résultats sont nettement plus élevés. Ils atteignent 85 pour les hommes et 77 chez les femmes. 

Calculer la VO2 Max grâce à deux méthodes

Avant de mesurer la VO2 Max, il faut savoir comment atteindre cet état. 

C’est au moment où le sportif est à 100 % de sa VMA, la Vitesse Maximale Aérobie, qu’il touche sa cible : la VO2 Max.

La méthode du test de Cooper : à réaliser par soi-même

Pour évaluer sa VO2 Max facilement, on fait appel à la méthode du test consistant à courir sur un terrain plat. L’idée est de réaliser un effort aussi intense que l’on peut, en continu, durant 12 minutes.

Cette expérience n’étant pas médicale, vous pouvez l’effectuer quand vous le souhaitez, à condition : 

• d’être échauffé ;
• de ne pas aller au-delà de votre fréquence cardiaque maximale théorique : 220 - votre âge.

Calcul test de Cooper : (22,321 * nombre de km parcourus) -11,288 = VO2 Max.

La méthode médicale : la plus précise

Rendez-vous chez un médecin du sport. 

Lors d’un test visant à atteindre un effort maximal, celui-ci évalue les échanges gazeux lors de la respiration. Il mesure les taux de dioxygène et de dioxyde de carbone. C’est généralement sur un tapis de course que se pratique cet examen. 

Comment décupler votre VO2 Max ?

Pourquoi vouloir augmenter sa VO2 Max ?

L’élévation de l’apport en oxygène engendre des effets bénéfiques sur la santé : 

• un plus long maintien du bon état de santé ;
• une forme physique assurée jusqu’à tard dans la vie ;
• une réduction du niveau de stress ;
• un système immunitaire plus fort ;
• un risque amoindri de blessures.

De plus, un taux d’oxygénation en hausse réduit l’épuisement et l'essoufflement.

Renforcer l’endurance

Variez les plaisirs et pratiquez des exercices d’endurance. Ceux-ci permettent de faire travailler votre cœur et votre musculature. Ainsi, vous pouvez favoriser votre cardio via de la marche rapide, du vélo, de la natation… 

De cette façon, vous mettez à l’épreuve différentes parties de votre corps tout en allant vers votre but : le maximum de vos capacités.

Pratiquer des sessions d’aérobie ponctuelles

Combiné à des sprints, cet entraînement améliore la VO2 Max de manière significative. Attention cependant, car si les effets sont visibles rapidement, ils disparaissent très vite une fois les séances arrêtées. Une pratique régulière, sur du long terme, avec une intensité élevée est absolument essentielle.

L’exercice d’aérobie (ou d’endurance) renforce les muscles. Les sprints améliorent, quant à eux, votre vitesse maximale à la course. Ces deux activités vont donc de paire.

Ainsi, il est recommandé de pratiquer de la course à pied 3 fois par semaine et de s'entraîner au sprint 1 fois tous les 7 jours. 

Ces sports constituent la meilleure façon de décupler votre VO2 Max, car elles augmentent le volume de sang pouvant être transporté dans le corps.

3 astuces pour décupler votre VO2 Max

1. Vos sessions d’entraînement doivent comprendre plusieurs intervalles à intensité supérieure. Effectuez 4 minutes d’exercices intenses sur un vélo stationnaire. Réduisez le rythme durant 4 minutes et reprenez, par la suite, le niveau précédent.
2. Répartissez différents sports durant une même séance d’entraînement. Débutez par 30 minutes de vélo pour vous échauffer. Nagez ensuite durant 20 minutes et effectuez enfin quelques kilomètres en course à pied. Reposez-vous entre chaque activité.
3. Incluez du jus de betterave à votre régime quotidien. Certains spécialistes affirment que cette boisson a le potentiel d'abaisser la tension artérielle et d'accroître les performances physiques ! Pensez également à vérifier votre niveau de fer : ce minéral est nécessaire au transport de l’oxygène par les globules rouges. La prise d’un supplément en fer empêchera l’épuisement de sa réserve corporelle.