Plans d'entraînement Course à pieds

Afin de vous aider à préparer au mieux pour vos prochains objectifs sur 10km, semi marathon, marathon, le site Sportfood-Center met à votre disposition des plans d'entrainement accompagnés de conseils nutritionnels.

La progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Le corps dans sa globalité (cœur, muscles, tendons,…) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d’une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste.

Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance totalement épuisé.


Les vidéos du coach STC Nutrition

Les vidéos du coach STC Nutriton

Retrouvez tous les conseils en vidéos de Sébastien Camus, pour bien préparer son marathon !
Sébastien Camus est le coach officiel de la marque STC Nutrition, Compétiteur et préparateur physique. Manager d’une équipe de Raid Aventure / Trail Running

Préparation physique

Chaque séance doit contenir un échauffement et un retour au calme avec des étirements en fin de séance. L’objectif est d’augmenter progressivement la durée de l’entrainement et de ce fait, la distance ; car le facteur limitant sera non pas l’intensité mais bien la durée !

Conseils nutritionnels

Bien penser à s’alimenter pendant les entrainements pour apporter les nutriments et micronutriments essentiels pour l’organisme. Plus les entrainements se rallongent, plus le corps puise dans ses réserves énergétiques. Il est donc indispensable de lui fournir des glucides, des vitamines et des minéraux pour qu’il puisse produire et fournir l’énergie nécessaire pendant tout l’effort en évitant ainsi la fatigue musculaire qui est souvent responsable des troubles digestifs et des crampes.

Je vous conseille la boisson Isotonic Power ainsi que la boisson et les barres VO2 Max sur les séances longues. En complément et en fonction du temps disponible, il faut planifier des entrainements courts où le rythme sera plus important, et d’accompagner ces séances avec le gel énergétique Overblast.

Pensez également à la récupération, elle est primordiale. Je vous conseille après de longs entrainements la boisson Recup Max enrichie en glucides, BCAA, glutamine et antioxydants !

Equipement

Pour le matériel, il est important que vos chaussures soient bien adaptées à votre taille, votre type de foulée (pronation, supination…), votre poids, et qu’elles soient en parfait état et surtout avec suffisamment d’amorti.

Choisissez des tenues complètes en matières respirantes et qui ne produisent pas de frottements. Je vous conseille notamment les combinaisons SKINS. N’oubliez pas de prendre une ceinture porte-gourde ou porte gel pour mettre vos gels overblast ou vos barres Vo2Max !

Bon Marathon !

Sébastien CAMUS
Coach STC Nutrition
Compétiteur et préparateur physique - Manager d’une équipe de Raid Aventure / Trail Running
2ème TRANSROCKIES et CCC 2013
2ème DIAGONALE DES FOUS 2015
7ème Ultra-Trail du Mont Blanc 2016
3ème Ultra-Trail de Madère 2016

> Voir la VIDEO 1 : Bien se préparer physiquement et nutritionnellement à 2 mois du marathon

> Voir la VIDEO 2 : Bien s'équiper pour un marathon

> Voir la VIDEO 3 : Bien gérer sa course

> Voir la VIDEO 4 : Les derniers conseils avant la course

Plans d'entraînement 10 km

Vous souhaitez débuter la course à pied ou bien essayer d’atteindre un objectif temps, le 10km sur route est une parfaite approche.
Les plannings proposés sont abordés suivant votre disponibilité allant de 2 à 4 séances par semaine, les allures quant à elles sont établis en fonction de votre niveau et doivent être réajustées tout au long de votre préparation.

Dernier conseil avant de partir, pensez à bien vous équiper afin de profiter pleinement de l’activité, de mauvaises chaussures ou une tenue inadaptée et c’est l’inconfort assuré. La course à pied reste une pratique physiquement exigeante, ne vous compliquez donc pas la tache…


PROGRAMME 1 : Je m'entraîne 2x par semaineCliquez pour télécharger ce programme
PROGRAMME 2 : Je m'entraîne 3x par semaineCliquez pour télécharger ce programme
PROGRAMME 3 : Je m'entraîne 4x par semaineCliquez pour télécharger ce programme

Plans d'entraînement semi-marathon

Le 10km est trop court pour vous, vous souhaitez vous rapprochez petit à petit de la distance mythique du marathon. Le semi est l’épreuve de liaison entre ces deux distances, nécessitant une préparation un petit peu plus exigeante en terme de durée.

Votre effort vous demandera une régularité et une connaissance de votre corps pour ainsi adapter votre vitesse à vos capacités.
Une parfaite régularité sera valorisé par un bon chrono à l’arrivée…


PROGRAMME 1 : Je m'entraîne 2x par semaineCliquez pour télécharger ce programme
PROGRAMME 2 : Je m'entraîne 3x par semaineCliquez pour télécharger ce programme
PROGRAMME 3 : Je m'entraîne 4x par semaineCliquez pour télécharger ce programme

Plans d'entraînement marathon

Ca y est vous avez passé le cap, vous allez vous défier sur la plus grande épreuve de course à pied. Bienvenue dans le monde du Marathon, 42 km 195 à parcourir, certainement dans l’une des plus grandes villes au monde. Mais avant de passer cette ligne d’arrivée tant espérée vous devrez vous préparer longuement pour profiter ainsi pleinement de l’effort.

Epreuve de longue distance, vous allez certainement devoir puiser dans vos réserves tant énergétiques que psychologiques pour réussir à terminer votre course. La durée de l’effort étant conséquente, vous passerez par différentes phases alternant bien être et souffrance, où le moindre coup de pompe vous tentera à ralentir. Votre gestion de course sera donc essentielle ; déterminez bien vos allures et planifiez au mieux votre alimentation pour ainsi optimiser votre temps et être plus résistant à l’effort.


PROGRAMME 1 : Je m'entraîne 3x par semaineCliquez pour télécharger ce programme
PROGRAMME 2 : Je m'entraîne 4x par semaineCliquez pour télécharger ce programme
Sources :
Jogging International
Running Addict
Le Pape Info