Les 10 règles d’or pour débuter en course à pied

Pour que la course à pied devienne synonyme de bien-être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon, rapidement, des signes de découragements peuvent apparaitre et vous pousseront à vous arrêter.

La progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Le corps dans sa globalité (cœur, muscles, tendons,…) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort.


  Règle 1 : Commencez doucement et misez sur la régularité

Pour progresser, commencez par une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine.  Ensuite, augmentez pas à pas votre durée. L’alternance de temps de course et de marche semble être la méthode la plus adaptée. Au fil des séances, le temps total de course augmente et les périodes de marche diminuent. Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé. Pour que votre entraînement soit efficace, il faut pratiquer au moins deux fois par semaine, voir trois suivant vos disponibilités.

  Règle 2. Trouvez et préparez votre parcours

Ayez un parcours référent. En vous fixant des repères, vous saurez si vous allez plus vite que d'habitude, ou si vous régressez.

  Règle 3. Portez les bonnes chaussures

Portez des chaussures type running, adaptées à la course à pied et à votre foulée, une pointure au-dessus de vos chaussures de ville.

  Règle 4. Portez la bonne tenue quelle que soit la saison

En hiver, la règle des 3 couches fait l'unanimité : un textile respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la pluie et le vent.
En été, n'oubliez pas de vous couvrir la tête s'il y a du soleil, gare aux insolations.

Conseils produit : Les textiles de compression augmentent l'apport en oxygène et vous aident à vous entrainer plus longtemps et plus intensément. En accélérant l'évacuation de l'acide lactique, ces textiles vous permettent d'améliorer votre récupération et d'enchainer les efforts sans douleurs.

  Règle 5.  Courez à la bonne allure

Courir accompagné est idéal car cela offre une source de motivation supplémentaire. Néanmoins, lorsque vous débutez, il est essentiel de trouver son propre rythme et courir avec un partenaire peut vous influencer sur un rythme qui ne sera pas nécessairement le meilleur pour vous.

  Règle 6. Travaillez ou améliorez votre foulée

Ayez le dos bien droit, les mains relâchées, et faites des foulées au ras du sol (pour moins vous fatiguer et courir plus longtemps).

Nos conseils pour améliorer votre posture :
Penchez vous légèrement en avant, ne fixez pas le sol mais regardez vers l’horizon.
Vos bras doivent se balancer d’avant en arrière. A chaque foulée, ramenez les mains à mi- hauteur du torse, sans dépasser ce niveau. Courrez sans serrer les poings. Evitez d’atterrir trop sur les talons en essayant de retomber sur la demi pointe, Vos épaules doivent être détendues et tombantes, les coudes légèrement fléchis. Ne contractez pas les épaules.

  Règle 7.  Hydratez-vous correctement

Aucun secret, il faut boire avant, pendant et après l'effort, car vous perdez beaucoup d'eau en courant et vous risquez de vous déshydrater

Nos conseils nutritionnels :
Pendant l’effort, choisissez des boissons énergétiques isotoniques d’apport glucidiques : MINERAL DRINK, VO2 MAX ou ISOTONIC POWER pour vous apporter les carburants indispensables à la production d’énergie, dans les bonnes proportions, mais aussi des minéraux (électrolytes), des vitamines qui contribuent aux métabolismes impliqués (énergétique, musculaire, …), et des extraits de plantes qui aident à tonifier et à repousser les limites de la fatigue.
Après l’effort, choisissez une boisson de récupération aux antioxydants, riche en magnésium comme RECUP MAX.

  Règle 8 : N’hésitez pas à vous arrêter en cas de douleur ou de fatigue

Une fatigue chronique, une douleur ou une blessure sont les signes que vous avez rompu l’équilibre qui vous permettait de récupérer ou plus globalement de supporter l’effort. Dans la plupart des cas, le repos sera le meilleur moyen à court terme de retrouver cet équilibre.

  Règle 9.  Courez au bon moment

Courez au minimum 2 heures après le repas, en dehors des heures de digestion, de préférence le matin ou le soir.

  Règle 10.  Etirez-vous ; assouplissez-vous avant et après l’effort

S'étirer est une étape cruciale dans la réussite de votre entraînement, surtout si vous répétez les séances de course plusieurs fois par semaine. Avant le footing, cela sert à préparer vos muscles et tendons à l'effort. Après, en fin de séance, cela aide à mieux récupérer (éviter les courbatures notamment).

Sources :
Au Féminin
Jogging International
Running Addict