Conseils pour préparer un 10km

Equipement

Il est primordial d'apporter le plus grand soin à votre équipement, particulièrement les chaussures : choisissez-les confortables, et adaptées à votre pied et à votre foulée. N'hésitez pas à vous rendre dans un magasin spécialisé pour demander conseil à un professionnel. Attention à ne pas prendre un modèle trop léger, qui offre peu d'amorti.

Pensez aussi à vous équiper d'une montre GPS, très pratique pour vous permettre de déterminer votre allure au kilomètre. Enfin, pour la tenue, privilégiez les textiles "techniques", qui limitent les frottements et évacuent activement la transpiration.

Préparation nutritionnelle

Pour votre préparation nutritionnelle, 3 jours avant le départ : privilégiez une alimentation riche en glucides, évitez les aliments trop riches en fibres, et conservez un bon équilibre alimentaire Glucides/Protéines/Vitamines/Minéraux. Attention cependant à ne pas faire de portions trop copieuses !

Le jour du 10km, prenez un petit déjeuner équilibré, et anticipez le temps de digestion.

Préparation physique

Pour votre préparation physique, entraînez-vous régulièrement, c'est le meilleur moyen de progresser : inutile de forcer, des séances de 30 à 40 minutes suffisent. Planifiez des entraînements d’endurance, puis de vitesse, et de rythme ; et déterminez votre allure au kilomètre. Décomposez ensuite votre épreuve en 10 répétitions d’un kilomètre. Pour vos entraînements et le jour de votre épreuve, pensez à bien vous hydrater.

Bon 10km !

Sébastien CAMUS
Compétiteur et préparateur physique - Manager d’une équipe de Raid Aventure / Trail Running
2ème TRANSROCKIES 2013 et 2ème CCC 2013

 

> Voir la VIDEO 1 : S'équiper pour un 10km

> Voir la VIDEO 2 : Les conseils nutritionnels pour aborder un 10km

> Voir la VIDEO 3 : La gestion et la préparation d'un 10km

Sources :
GQ Magazine