Comment reprendre la course après une pause estivale ?

L’été constitue souvent pour les sportifs pratiquant la course à pied un temps de pause. Les vacances et la chaleur, peu propices aux sorties, offrent aux coureurs un moment de calme nécessaire à leur progression.

Tous les ans, la pause s’impose

Quel que soit son niveau et son degré d'entraînement, tout adepte de running doit se ménager une pause chaque année afin d’améliorer ses performances. L’arrêt total de pratique sportive pendant 15 jours par an permet au corps de se reposer, afin d’accomplir de nouveaux exploits. Après une période d’entraînement intense, il faut effectivement impérativement un temps de récupération.

La saison d’été est le moment idéal pour faire cette pause reconstructrice !  Finis les squats, les abdos, le vélo, le fractionné... on se repose ! Attention tout de même à ne pas faire d'excès alimentaires, car l’arrêt de l'entraînement implique forcément une diminution de la dépense calorique.

Pour une reprise en douceur

Les vacances sont terminées et vous avez décidé de reprendre votre entraînement, avec peut-être un objectif précis, une course prochaine en vue ? Pas question de recommencer au même rythme qu’avant l'été. À la reprise, vous devez progressivement redonner l’habitude à votre corps de courir, de parcourir une certaine distance, de s’oxygéner correctement et de revenir à son niveau d'endurance. C'est également le cas au niveau musculaire, vos muscles s'étant un peu affaiblis, vous devez y aller progressivement.

Étape 1 : Commencez par faire 1 ou 2 sorties par semaine, pendant 2 semaines, à l’instar de votre temps de coupure franche. Il s’agit de ne pas faire monter votre cardio. Munissez-vous de votre équipement de contrôle de fréquence cardiaque et programmez-le pour vous avertir dès que vous franchissez la limite de la zone 1. Prenez le temps de respirer et de vous concentrer sur vos pas. Le risque de crampe ou de courbature est très présent. Et surtout, pensez à vous hydrater correctement.

Étape 2 : À l’issue de ces 15 jours, vous aurez fait au total l’équivalent de 4 semaines de pause, ce qui est l’idéal pour un coureur. De nombreux coureurs reprennent sérieusement leur entraînement après cette coupure de 4 semaines en participant aux courses d’automne. Ne repartez cependant pas bille en tête, préparez-vous un programme de reprise adapté, alternant les courses fractionnées, les courses de récupération et les courses longues. Portez toujours une grande attention à votre cardio, qui est le garant d’une bonne progression.

Attention danger : évitez les blessures...

La reprise est un moment délicat pour le corps. Vos muscles, peu sollicités dernièrement, sont sensibles et fragiles : il faut en prendre soin.

Pour éviter de vous blesser, des incontournables :

Hydratation : il faut impérativement boire suffisamment pour éviter toute crampe ou courbature. Une bonne hydratation évite également les points de côté, et aide à passer ce que les coureurs appellent “le mur”, le moment où le corps et l’esprit disent stop ensemble.

Échauffement : faites des échauffements musculaires avant chaque séance.

Étirements : étirez-vous bien dès la fin de la séance. De plus, la course à pied forge des muscles courts qui sont un frein à votre souplesse. Faites donc régulièrement des exercices d’assouplissement.

Quels sont les types de blessures que risquent les coureurs ?

Le claquage, la tendinite, l’élongation, l'entorse : principalement aux chevilles et aux genoux, ces blessures sont dues à un mauvais positionnement de la jambe à un moment stratégique.

La fasciite plantaire et la tendinite du talon d’Achille : ces deux blessures sont principalement dues à de mauvaises chaussures ou à une mauvaise utilisation de celles-ci. Il est peut-être temps de changer vos chaussures à l’issue de votre break ! Elles vous semblent peut-être encore en bon état, et sans doute le sont-elles pour le jardinage, mais elles ne conviennent plus à une entraînement de course à pied.

La fracture de fatigue : il s’agit non pas d’une fracture franche comme à la suite d’un choc, mais de micro-fractures occasionnées par la fatigue. Le martèlement de l’os par les pas répétés provoque cette blessure. Ici encore, il faut s’échauffer correctement et ne pas hésiter à travailler le muscle de l’avant du tibia, peu sollicité par le running, afin de rééquilibrer l’ensemble musculaire.

Le “genou du coureur” : il s'agit d'une douleur très forte qui intervient à la suite d’une augmentation trop soudaine des distances et du temps de course. Prenez votre temps, car plus vous serez impatient en brusquant votre corps, plus vous risquez d’être immobilisé pendant longtemps.

Une bonne nutrition pour plus de performance

Parallèlement à votre reprise sportive, soignez votre reprise nutritionnelle ! L'impact de la nutrition sur les performances sportives n'est plus à prouver. Une alimentation saine, variée et équilibrée, est la base

Voici la sélection du Coach pour une reprise optimale :

Les BCAA : Ces acides aminés branchés dits "essentiels" sont des constituants du muscle, ils vont vous aider à vous muscler et à récupérer plus rapidement au niveau musculaire après l'effort.

Les produits énergétiques : Un apport énergétique ponctuel en amont et lors de votre séance d'entraînement vous permettra de retrouver vos performances de course, voire de les dépasser. Boisson, barre ou gel, vous avez le choix en fonction de votre goût et de votre besoin.

 

Septembre est là : à vous de jouer !

Sources :
Jogging International