Les BCAA font partie des compléments alimentaires populaires pour leurs bienfaits et leur rôle dans la performance musculaire. Mais qu’en est-il pour les sportifs pratiquant un sport d’endurance ou nécessitant un effort de longue durée ? Notre coach s’est penché sur la question et vous donne son éclairage.

Qu’est-ce que les BCAA ?

Les BCAA (pour Branched Chain Amino Acids ou Acides aminés à chaine ramifiée en français) regroupent 3 des 8 acides aminés essentiels : La Leucine, La Valine & l’Isoleucine. Ces acides aminés sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés naturellement par l’organisme. Ils sont donc apportés exclusivement par l’alimentation ou la supplémentation. Ces acides aminés essentiels représentent 35% des acides aminés présents dans les muscles et participent activement à la reconstruction des tissus musculaires dégradés durant l’activité sportive.

La prise de BCAA est-elle adaptée à tout le monde ?

Bien que les BCAA fassent parti des compléments alimentaires les plus connus dans le monde de la nutrition sportive pour leur capacité de développement musculaire, leurs bienfaits ne se limitent pas à la pratique de la musculation. En effet, ceux-ci trouvent une grande utilité dans tout type d’effort physique, notamment pour les sports d’endurance et efforts de longue durée tels que le vélo ou la course à pied. De plus, du fait de leur présence naturelle dans l’organisme, les BCAA peuvent être utilisés par tous les sportifs (réguliers ou occasionnels) et à tout âge à quelques exceptions près. En effet, la prise de BCAA est déconseillée pour les femmes enceintes et certaines pathologies. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin avant de débuter une cure de BCAA.

Quels sont les bienfaits des BCAA et comment interviennent-il sur l’organisme ?

Grâce à leurs propriétés anaboliques & anti-cataboliques, la supplémentation en BCAA en plus d’une alimentation naturellement protéinée est particulièrement indiquée dans le cadre d’une préparation sportive d’endurance. Par ailleurs, la BCAA peut se décliner en plusieurs ratios de composition (leucine, Isoleucine & Valine) en fonction de vos objectifs et types de sports. En effet, vous trouverez sur le marché une multitude de BCAA possédant des répartitions différentes en acides aminés : il s’agit du ratio entre la Leucine et les deux autres acides aminés. Par exemple, un BCAA 2.1.1 contiendra deux fois plus de Leucine que d’isoleucine et de Valine. Toutefois, Il n’est pas rare de trouver des BCAA surdosés en Leucine pouvant aller jusqu’à 20.1.1. Pour la pratique de sports d’endurance, nous vous préconisons un ratio équilibré de 2.1.1 qui reste le ratio naturel de BCAA présent dans le tissu musculaire.

Quand et comment prendre des BCAA pour une efficacité optimale ?

Les BCAA sont très rapidement assimilés par l’organisme, il est donc primordial de savoir quand prendre des BCAA pour en tirer le meilleur parti et optimiser leur efficacité. Dans le cadre d’un programme d’entrainement d’endurance nous vous préconisons une prise de BCAA répartie sur le temps en fonction de votre activité sportive :

  • Avant l’effort physique : Afin de préparer le corps à l’effort physique à venir, une prise de BCAA environ 30mn avant l’entrainement peut être judicieux. Une prise plus en amont n’est pas nécessaire car les BCAA seront assimilés avant le début du programme sportif et n’apporteront donc pas de bénéfices.
  • Pendant l’effort physique : Durant l’effort physique, le corps va puiser de l’énergie dans les acides aminés présents dans les fibres musculaires provoquant ainsi leur dégradation tout au long de la séance sportive. La prise de BCAA durant des efforts de longue ou très longue durée est intéressante afin de fournir un effort plus intense dans la durée et permettre aux muscles de produire plus d’énergie tout en réduisant la sensation de fatigue.
  • Après l’effort : Une fois la séance terminée, plus encore pour une séance de sport d’endurance, il est nécessaire de reconstituer l’ensemble des fibres musculaires détruites durant l’effort. Pour cela, une prise de BCAA dans les 30mn qui suivent la séance permet d’accélérer la phase de récupération musculaire après l’effort physique et réduire les courbatures.

En quelle quantité ?

La quantité de BCAA recommandée peut varier en fonction des besoins, de l’intensité et de la durée de l’effort fourni. Toutefois, pour la pratique de sport d’endurance, nous vous préconisons une prise de 4g de BCAA par jour. Cette prise peut être répartie avant l’effort et dans les 30mn suivants l’effort. Pour les programmes de longue durée type ultra trail, il est possible également de répartir la prise tout au long de l’effort.

Quel type de BCAA choisir ?

Soucieux d’accompagner mon programme d’endurance avec des BCAA végétaux et adaptés à mes besoins, mon choix se porte sur les BCAA de la gamme STC Nutrition :

STC Nutrition® BCAA Synergy+ : Complément alimentaire 100% vegan, le BCAA Synergy+ 2.1.1 en gélules est parfait pour réaliser une cure de fond avant et après ma séance de sport d’endurance

STC Nutrition® Over Blast BCAA : Sous forme de dosettes de gel, ces BCAA 2.1.1 sont très faciles à transporter lors des séances de sport. Je les privilégie durant les efforts intensifs et de longue durée pour réduire ma fatigue musculaire. J’apprécie également son goût de menthe fraiche.