L'intérêt de la créatine pour les sportifs
- today octobre 29, 2021
La créatine que notre organisme fabrique fut découverte en 1835 par le scientifique français Michel-Eugène Chevreul. Cette substance fait partie de nombreux compléments alimentaires proposés pour les sportifs, du fait de ses nombreuses vertus.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un acide aminé non essentiel. Nous la puisons dans notre alimentation, notamment dans les aliments d’origine animale, viandes et poissons. Notre organisme utilise ces aliments protéinés pour produire la créatine, en fonction de nos besoins. Il la synthétise à partir du foie, du pancréas et des reins.
Pour un adulte moyen, le besoin en créatine est de 1 à 2 grammes par jour. Il est plus important pour les sportifs. En effet, la créatine se niche essentiellement (à 95 %) dans les muscles.
La créatine est véhiculée dans notre organisme par le sang, en direction du cerveau, du cœur et des muscles squelettiques qui la transforment et la stockent sous forme de créatine phosphate. Cette dernière régénère l’Adénosine TriPhosphate (ATP) qui fournit l’énergie au muscle.
La créatine de synthèse
Ce complément alimentaire est un dérivé synthétique, issu de la réaction chimique entre la sarcosine de sodium et la cyanamide. Il peut lui être adjoint d’autres nutriments, afin d’optimiser ses vertus. Il peut s’agir de glutamine, taurine, vitamines, minéraux, glucose, protéines ou extraits de plantes.
Ces compléments alimentaires sont légaux et ne sont pas considérés comme du dopage. Les instances des fédérations sportives et du CIO (Comité International Olympique) en autorisent la consommation.
Les vertus de la créatine pour les sportifs
La consommation de créatine contribue à améliorer les performances sportives. L’augmentation du taux de créatine dans l’organisme favorise le renouvellement de l’ATP lors de séances sportives courtes, mais intenses.
Par ailleurs, sa capacité à augmenter la rétention d’eau dans les muscles participe à l’accroissement du volume musculaire.
À quel moment consommer la créatine ?
Pour optimiser les vertus de la créatine en complément alimentaire pour les sportifs, elle doit être consommée juste avant l’exercice, ainsi qu’à l’issue de la séance.
La créatine se consomme en cures espacées de quatre à six semaines de pause. Sa prise doit forcément s’accompagner d’un travail continu et soutenu pour avoir des effets. Si vous faites une pause dans votre entraînement sportif, vous devez cesser provisoirement de prendre des compléments alimentaires de créatine, car elle ne construit pas de nouvelles fibres musculaires.
Quelle est la quantité conseillée
Notre corps dépense et produit en moyenne 1 à 2 grammes de créatine quotidiennement. Chaque personne dispose d’une réserve de 100 à 150 grammes de créatine phosphate, en fonction de son volume musculaire, stockée dans les muscles.
Les sportifs qui pratiquent de façon intense peuvent compenser la consommation de créatine par les muscles par de la créatine en complément alimentaire. La quantité préconisée se situe entre 3 et 5 grammes par jour.
Les effets de la créatine sur les séances sportives de courte durée, mais intenses
La créatine offre des résultats très concluants lors des séances courtes, mais intenses et répétitives, comme le sprint par exemple. Elle se montre aussi très efficace pour les exercices de résistance, comme la musculation et l’haltérophilie.
L’amélioration du rapport masse musculaire/masse adipeuse
La créatine présente également l’avantage d’améliorer le rapport entre la masse musculaire et la masse adipeuse. En revanche, sa prise doit obligatoirement être associée à une séance sportive. Sinon, vous ne verrez aucune amélioration « miracle » de votre masse musculaire aux dépens de votre masse adipeuse.
Les avantages de la créatine en dehors du sport
Les personnes souffrant d’atrophie et de troubles musculaires
Les personnes atteintes de dystrophie, c’est-à-dire qui souffrent d’une anomalie du développement ou de la dégénérescence d’un organe, peuvent renforcer leur force musculaire en ayant recours à la créatine.
Les pathologies liées à l’insuffisance cardiaque
Le cœur étant un muscle, des recherches sur le lien entre les pathologies liées à l’insuffisance cardiaque et la créatine sont poursuivies. Elle peut donc être prescrite dans certains cas. Toutefois, il est indispensable de passer par un diagnostic médical, réalisé par un professionnel de la santé. Toute automédication est proscrite, car elle pourrait faire courir un danger au patient.
Le diabète
La prise de créatine diminuant le taux de glucose après un repas, elle propose une piste intéressante pour les chercheurs se consacrant à l’étude du diabète.
Les différents types de créatine ?
La créatine à destination des sportifs fait l’objet d’incessantes recherches qui aboutissent à des compositions diverses. L’objectif est de trouver le juste équilibre pour favoriser son assimilation par les muscles.
C’est la raison pour laquelle différents types de créatine sont proposés sur le marché. En voici quelques-uns.
La créatine monohydrate
La créatine monohydrate fut créée dans les années 1970. Elle a depuis fait ses preuves et demeure un étalon en la matière. Ses résultats pour les sportifs, amateurs ou professionnels, ont été depuis longtemps prouvés.
La créatine citrate
La créatine citrate fut la première à concurrencer la créatine monohydrate. L’ajout d’acide citrique la rend plus facile à se dissoudre dans l’eau et donc plus pratique.
La créatine ester
Associée à un ester, la créatine se lie aux lipides pour pénétrer dans les muscles et s’assimile donc mieux que la version monohydrate. Elle est très populaire chez les athlètes expérimentés.
Les autres formes de créatines
Vous pouvez aussi trouver de la créatine :
- malate ou tricréatine ;
- malate ;
- kre alcaline ;
- effervescente ;
- magnésium ;
- pyruvate ;
- gluconate ;
- orotate ou tricréatine ororate ;
- Hcl (créatine Hydro chlorure), etc.
La liste n’est pas exhaustive, car les chercheurs travaillent en permanence à l’élaboration de nouvelles formes de créatines, toujours plus efficaces.