Le jeûne intermittent : effet de mode ou bienfaits minceur avérés ?

Le jeûne intermittent est une tendance récente qui tend à se développer. « Intermittent » vient du latin « intermittere » qui signifie « interrompre », c’est-à-dire que, sur une période déterminée, votre jeûne sera interrompu par une période durant laquelle vous vous alimentez normalement. On parle également de jeûne à temps partiel ou jeûne à intervalles. Il est vanté pour maigrir rapidement et durablement, en annonçant éviter le fameux effet yo-yo

Qu’est-ce que le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une pratique alimentaire moins stricte que le jeûne strict. Il s’agit de ne pas manger, pendant une durée limitée de plusieurs heures. Lors du jeûne intermittent, vous alternez sur 24 ou 36 heures des périodes durant lesquelles vous vous alimentez et des périodes de jeûne.

Il n’existe pas de formule idéale, vous devez trouver celle qui vous correspond en fonction de votre routine quotidienne et de vos habitudes alimentaires. Voici les variantes les plus communes, mais vous êtes libre de créer la vôtre. Le premier chiffre représente la durée du jeûne et le seconde la période durant laquelle vous pouvez vous alimenter.

Le jeûne intermittent 16/8

La variante 16/8 du jeûne intermittent est la plus conseillée pour les débutants. Si c’est la première fois que vous testez le jeûne intermittent, elle est la plus facile à supporter.

Vous pouvez soit sauter le dîner, soit le petit-déjeuner.

Le jeûne intermittent 20/4

Si vous maîtrisez bien la variante 16/8, vous pouvez passer à la variante 20/4. Vous pouvez par exemple prendre un premier repas à 14 heures, puis un second avant 18 heures et ne plus rien manger jusqu’au lendemain à 14 heures.

Le jeûne intermittent 36/12

Si vous n’éprouvez aucune difficulté à jeûner pendant une journée entière, pour pouvez tester la variante 36/12. Vous ne mangez qu’un jour du deux et sur une plage horaire de 12 heures.

Par exemple, vous mangez normalement en 8 et 20 heures, puis vous jeûnez durant 36 heures, c’est-à-dire que vous ne vous alimentez pas durant la première nuit, le jour suivant, ainsi que la seconde nuit, avant de reprendre l’alimentation à 8 heures du matin.

Les bienfaits du jeûne intermittent

L’être humain n’est pas habitué à jeûner, car c’est contraire à sa nature. Cependant, de très nombreuses études ont été poursuivies sur ce sujet. Elles attribuent différentes vertus au jeûne. Le premier but est souvent de perdre du poids, mais jeûner apporte d’autres bienfaits et la perte de poids ne doit pas être l’unique motivation pour débuter un jeûne intermittent :

•   le système digestif est épuré ;
•   l’organisme dans son ensemble est détoxifié ;
•   les processus mentaux sont améliorés : mémoire, capacité d’attention, raisonnement, etc. ;
•   le temps de récupération physique est réduit ;
•   la régénération cellulaire est favorisée ;
•   les maux de certaines maladies chroniques peuvent être atténués
•   la production d’insuline est diminuée ;
•   le stockage du sucre et des graisses est ralenti :
•   le déstockage des graisses est stimulé ;
•   la sécrétion de l’hormone de croissance est stimulée ;
•   l’oxydation cellulaire est réduite, ce qui ralentit le vieillissement.

Perdre du poids avec le jeûne intermittent

Il est possible de perdre du poids avec le jeûne intermittent, on l’appelle dans ce cas « fasting ». Il ne s’agit pas de vous affamer, puis de vous jeter sur la nourriture. Non seulement un jeûne intermittent mal encadré ne vous fera pas perdre de poids, mais vous risquez de ressentir des effets secondaires néfastes, avec de la fatigue et de la frustration.

Les bienfaits du jeûne intermittent sur la perte de poids développés ici sont issus d’observations et comptes rendus d’études. Chaque personne réagit différemment et le jeûne intermittent ne doit pas être considéré comme un programme minceur en tant que tel. Par ailleurs, jeûner peut dans certains cas entrainer des gênes et autres effets secondaires. Il est indispensable de consulter son médecin traitant ou un professionnel de santé avant de débuter un jeûne intermittent.

La combustion des graisses

Le processus du jeûne intermittent dans l’optique de retrouver la minceur permet la combustion des graisses. Jeûner augmente la sécrétion de l’hormone de croissance, la GH. Cette substance est considérée comme une brûleuse de graisse, mais aussi comme une protectrice de la masse musculaire. Vous perdez du poids, mais pas vos muscles.

La perte de poids

Le jeûne intermittent permet de perdre du poids rapidement. Lorsque vous jeûnez, vous n’apportez plus de glucose à votre organisme, il va donc aller puiser dans les réserves. Vous pratiquez en quelque sorte le déstockage des graisses qui, en plus de vous aider à retrouver la minceur, vous apporte un regain d’énergie.

La purification du système digestif

Jeûner entraîne des réactions moléculaires de l’organisme que l’on appelle catabolisme. Lors de ce processus, on assiste à l’autophagie qui permet de détruire les cellules vieillissantes. Cette élimination conduit à la détoxification du foie qui va s’auto nettoyer. Tous les déchets accumulés sont rejetés, même les plus persistants qui avaient réussi à s’incruster durablement dans l’organisme depuis des mois, voire des années.

Quelques conseils pour un jeûne intermittent efficace

Un mode de vie plutôt qu’un régime

Vous allez peut-être trouver difficile le jeûne intermittent au début, mais vous allez vite vous y habituer. Vous devez faire des efforts pour ne pas craquer durant les premiers jours, car votre corps va crier famine le temps de s’adapter à votre nouveau rythme.

Il est préférable d’envisager votre jeûne intermittent comme un nouveau mode de vie, plutôt que comme un régime. Il est efficace pour maigrir, mais vous bénéficiez aussi des bienfaits cités plus haut. Vous pouvez alors conserver ce rythme aussi longtemps que vous le souhaitez.

Pratiquez une activité sportive

La pratique d’une activité sportive est toujours recommandée pour rester en bonne santé, mais, avec le jeûne intermittent, elle encore plus bénéfique. Lorsque vous utilisez vos muscles, vous métabolisez votre repas plus rapidement. Ainsi, vos réserves de glycogène sont vidées et votre perte de poids est plus rapide.

Buvez suffisamment d'eau

Il est encore plus important de bien vous hydrater durant le jeûne intermittent. L’hydratation permet l’élimination des toxines et des déchets métaboliques.

Il se peut que vous ayez moins envie de boire lorsque vous jeûnez, mais vous devez vous imposer de boire un minimum de 2 litres d’eau quotidiennement, en répartissant cette quantité sur la journée.

Choisissez une alimentation saine et raisonnée

Ne vous jetez surtout pas sur la nourriture dès que la période de jeûne est terminée. Vous ne devez pas manger plus que de coutume et vous devez privilégier une alimentation saine. Vos repas doivent être riches en fruits et légumes, protéines maigres, acides gras essentiels et céréales complètes.

Évitez les plats préparés qui sont saturés de sucre et de sel, en plus des colorants, exhausteurs de goût et autres additifs, comme les conservateurs.

Ne soyez pas utopiste

Ne débutez pas par une méthode trop contraignante, comme par exemple la variante 36/12. Elle est trop restrictive et, si vous n’y êtes pas préparé, vous allez en souffrir physiquement et psychologiquement.

Une journée type de jeûne intermittent

Pour conclure, voici un exemple de journée type en adoptant le rythme de jeûne intermittent avec la variante 16/8.

Vous commencez par le déjeuner à midi

•   Salade de crudités à volonté avec un filet d’huile de noix.
•   150 grammes de viande ou de poisson.
•   Légumes verts à volonté.
•   150 grammes de féculents complets.
•   Morceau de fromage.
•   Un fruit de saison
•   Thé ou tisane.
•   Yaourt nature.
•   Une poignée d’oléagineux : noix, noisettes, amandes, etc.
•   Soupe de légumes.
•   150 grammes de saumon.
•   150 grammes de féculents complets.
•   Un fruit de saison.

Collation à 16 heures

•   Thé ou tisane.
•   Yaourt nature.
•   Une poignée d’oléagineux : noix, noisettes, amandes, etc.

Diner consommé avant 20 heures

•   Soupe de légumes.
•   150 grammes de saumon.
•   150 grammes de féculents complets.
•   Un fruit de saison.

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