Un régime sèche pour brûler la graisse sans perdre du muscle

Qu’est ce que le séchage musculaire ?

séchage musculaire

Il s'agit de perdre de la masse grasse tout en renforçant sa musculature pour une définition musculaire naturelle. Attention, il ne faut pas confondre un régime de sèche et une perte de poids.

Chez l’homme, des abdos et des pectoraux bien formés sont signes de puissance et de virilité.

Pour les adeptes de la musculation, les sportifs de haut niveau ou toute autre personne désirant sculpter son corps, la période de sèche musculaire est importante mais souvent difficile à réaliser. Pour bien réussir son séchage, une alimentation spécifique, une bonne hygiène de vie, une activité sportive régulière et un programme de régime protéiné naturel sont nécessaires.

La phase de séchage musculaire intervient généralement juste après la prise de masse, pour faire fondre les dernières graisses qui cachent les muscles bien dessinés en dessous. Chez beaucoup de sportifs, cette phase est stratégique et pourtant, bien souvent, ils ne disposent que de très peu de temps avant les premières compétitions pour s’affuter !

L’objectif est de conserver la masse musculaire qui a été durement acquise et d’éliminer uniquement les graisses de réserve (les plus dures) pour une définition musculaire maximale.

Pour perdre de la masse grasse tout en conservant une belle définition musculaire, vous devez avoir des dépenses énergétiques élevées et un apport calorique faible. L’activité physique va donc de paire avec le régime de sèche :

  • Le FITNESS est souvent préconisé car c'est un sport qui permet de sculpter le corps et de sécher musculairement.
  • Le CARDIO TRAINING favorise la fonte des graisses de réserve.
  • La MUSCULATION permet à la fois de construire de la masse et de développer le galbe des muscles.

L'idéal est d'alterner des séances de cardio training et des séances de musculation pour faire fondre les graisses tout en conservant la masse musculaire, pour obtenir un des muscles secs et bien dessinés.

Que manger pour sécher ? Les précautions à prendre

La prise de masse est plus facile que le séchage. Si au départ la phase de développement musculaire engendre la nécessité d’absorber un maximum de calories, la phase de séchage a des besoins bien moins importants. Les protéines ont des vertus coupe-faim et permettent d’entretenir le tissu musculaire, elles doivent donc être privilégiées dans le cadre d’un régime alimentaire avec pour objectif de sécher.

Une phase de séchage peut s’étaler jusqu’à 1 mois. Après 2 à 3 semaines de régime protéiné, la sensation de faim se sera nettement estompée. Les fruits et légumes peuvent être consommés en grande quantité durant la sèche musculaire pour la satiété qu’ils apportent, l’eau, les vitamines et les fibres.

Que manger pour sécher

Pour optimiser le séchage, il faut donc respecter un régime alimentaire strict allié à une activité sportive régulière. Mais l’association de ces deux grandes règles fragilise notre organisme, il s’agit donc de prendre toutes les précautions pour éviter ainsi les carences en vitamines et minéraux qui peuvent affaiblir les défenses immunitaires. Pour cela, il faut conserver un apport en féculents suffisants pour garder les réserves énergétiques nécessaires.

Un bon régime protéiné naturel et du sport pour réussir sa sèche en musculation

RÈGLE N°1 : Complément et protéine, clé de la réussite pour un bon séchage musculaire

En période de séchage musculaire, le nombre de calories doit être revu à la baisse pour que le corps puise dans ses réserves, ce qui accentuera la perte de graisses.

Cette diminution doit se faire progressivement pour ne pas brusquer votre organisme et éviter une perte de muscles trop importante.

Ainsi, en période de sèche, il est indispensable d’apporter à l’organisme 2200 Kcal par jour au minimum et ne pas perdre plus de 500g par jour. Au niveau de la composition de vos repas, le ratio doit être d’environ : 35% de glucides, 55% de protéines et 10% de lipides.  L’équilibre de ces 3 macronutriments permet de répondre à l’ensemble des besoins de l’organisme : les protéines évitent la fonte musculaire, les glucides et les lipides apportent de l’énergie au corps humain.

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Les conseils clés :

  • Favoriser l’apport en protéines avec un régime protéiné naturel ;
  • Augmenter l’apport en vitamines et minéraux ;
  • Conserver un apport minimum en lipides ;
  • Buvez beaucoup ! 3 à 4 litres par jour dans l’idéal.
  • Eliminer les graisses saturées et produits industriels de son alimentation

Les lipides ne doivent en aucun cas être supprimés de l’alimentation car cela risquerait de créer des carences. Un régime protéiné et peu calorique sera donc idéal pour maintenant votre masse musculaire, tout en réduisant la masse grasse.

Idéalement, consommez environ 30% de glucides, 60% de protéines et 10% de lipides.

LES PROTÉINES NATURELLES sont l’alimentation de base pour réussir le séchage, elles permettent la récupération musculaire et le maintien de la masse musculaire. Ls protéines permettent également de conserver un métabolisme élevé et ainsi de bruler un maximum de calories. Il faut donc s’assurer d’en consommer suffisamment, à savoir entre 1,5g et 2g par kilo de poids de son corps.

>> Les protéines oui mais pas n’importe lesquelles ! Privilégiez les viandes maigres (viandes blanches type poulet, lapin...), les poissons blancs ou gras (cabillaud, flétan, saumon…), les produits laitiers (fromage blanc, yaourt…) et les légumineuses (pois chiches, lentilles, avoine…).

LES VITAMINES ET MINÉRAUX sont des nutriments à ne surtout pas oublier. En période de sèche musculaire, la consommation globale d’aliments est réduite, il faut éviter toute carence en vitamines et minéraux. Pour cela, conserver un apport important en fruits et légumes et n’hésitez pas à utiliser un complément nutritionnel multivitaminé et des protéines pour sécher.

LES LIPIDES doivent être rigoureusement sélectionnés. Privilégiez les bons lipides comme les acides gras insaturés contenus dans le poisson, les avocats, les oléagineux (noix, noix de cajou, noisettes…) et les huiles végétales (noix, lin…). Ces bonnes graisses protègent vos membranes et offrent une source d’énergie supplémentaire.

LES GLUCIDES sont consommés en trop grande quantité dans notre alimentation. Pain, pâtes, riz, font partie intégrante de notre alimentation quotidienne ; alors que notre organisme n'en a besoin que de très peu. Dans une période de régime sèche protéiné, il faut réduire notre consommation en glucides, notamment en glucides rapides et les remplacer par les légumes pour éviter les pics d’insuline ! 1 à 2 portions de glucides par jour suffisent. Privilégiez les glucides ayant un index glycémique bas, c’est-à-dire favoriser les céréales complètes. Le but ici est d’inciter l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses.

programme alimentaire de sèche musculaire

Une dernière astuce coté alimentation :

Privilégiez des repas légers et plus fréquents dans la journée ; un programme de 5 à 6 repas par jour idéalement. Cela permet de ne pas stocker ce que vous mangez et donc de brûler. Il est important de maintenir le métabolisme en éveil durant la période de diète sèche afin qu’il puisse brûler les graisses plus rapidement et ainsi produire assez d'énergie. En étalant vos repas, votre corps ne ressentira pas la sensation de faim tout en maintenant un tonus musculaire suffisant.

Enfin, n’oubliez pas de boire, on ne le dit jamais assez. L’eau permet d'éliminer les toxines, d’éviter toute rétention d’eau et d’aider à utiliser 100% des bienfaits du régime alimentaire pour sécher.

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RÈGLE N°2 : Pratiquez une activité sportive qui muscle

Les exercices cardio sont idéaux. Le HIIT, pour High Intensity Interval Training ou Entraînement par Intervalle de Forte Intensité représente le meilleur exercice cardio sans matos pour sécher et maigrir. Il brûle les graisses efficacement et maintient la masse musculaire en alternant efforts brefs à haute et faible intensité.

 cardio running pour se muscler et maigrir

Cette méthode augmente le métabolisme de base pendant 24 heures après l’entraînement, et permet de mieux brûler les tissus adipeux. En effet, un cardio à faible intensité mobilisera essentiellement les lipides. A l’inverse, le HIIT utilise les glucides, plus rapidement disponibles lors d’efforts intenses. L’augmentation du métabolisme sur la durée liée à la contraction rapide des muscles, permet de puiser également dans les lipides.

Vous pouvez ensuite adapter les entraînements à votre niveau : 20 secondes d’efforts et 40 secondes de récupération, 20 secondes d’efforts / 20 de récupération, 20 secondes d’efforts / 10 de récupération…

Pratiquez 20 minutes de cardio 4 fois par semaine, en étant à 70% de votre rythme cardiaque maximum, en complément d'un régime sportif, et votre séchage n’en sera que plus efficace !

RÈGLE N°3 : Pensez aux compléments alimentaires en plus de votre régime protéiné naturel !

Aujourd’hui, les aliments qui sont mis à notre disposition et que nous consommons quotidiennement ne contiennent pas toujours les nutriments espérés. Les micro-nutriments ne survivent pas tous à l’industrie alimentaire car ils sont chauffés à une température élevée ou congelés… C’est pour cela que les compléments alimentaires sont une source de nutriments complémentaire intéressante pour notre organisme, à condition que ceux-ci soient élaborés selon des règles de qualités rigoureuses.

Pour préserver vos muscles et articulations et accélérer votre métabolisme, des compléments alimentaires adaptés peuvent être très utiles

protéine et complément alimentaire

Source de nutriments essentiels, vitamines, minéraux, acides gras, protéines… les compléments alimentaires offrent un moyen de renforcer notre densité nutritionnelle de manière naturelle. Ils réunissent les meilleures substances révélées par la science comme favorables à la santé. Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments, ils s’intègrent à une alimentation variée et équilibrée et sont sans effet secondaire dans les conditions d’utilisation préconisées.

Dans le cadre d’un régime de sèche et d’une activité sportive, les compléments alimentaires essentiels sont :

  • Les brûleurs de graisses : ils permettent de booster le métabolisme, accélèrent la perte de graisse et aident à réduire la fatigue liée au séchage.
  • Les draineurs : ils accompagnent l’hydratation du sportif et aident à éliminer.
  • Les protéines : macronutriment essentiel de la sèche, il est parfois difficile de réussir à combler ses besoins en protéines tout au long de la journée. Les protéines en poudre (spécial sèche) ont toute leur place dans votre plan nutritionnel et sont très pratiques en collation !
  • Les acides aminés : notamment les BCAA et la glutamine, ils protègent la masse maigre pendant cette période et accélèrent la réparation des fibres musculaires en optimisant la récupération.

Les compléments alimentaires naturels STC Nutrition®

STC Nutrition®, expert dans le domaine des produits de santé naturelle, apporte des solutions saines et ciblées mettant en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs d’origine naturelle à action synergique et biodisponibilité maximale.

  • STC Nutrition® Micellar Casein : elle favorise la perte de masse grasse et renforce la musculature. Sa préparation faible en calories (85 à 88 kcal par portion) et enrichie en vitamines (A, E, C, B6, B12…) en font LA protéine idéale en période de sèche.  La présence de caséines et de 22 vitamines et minéraux favorise le maintien de la masse musculaire et apporte naturellement à l’organisme les acides aminés essentiels.
  • STC Nutrition® Burn Fat : complément alimentaire spécifique séchage extrême et définition musculaire à la formule renforcée en L-Carnitine Carnipure, en zinc et en extraits de Guarana, de Cacao, de Café vert et de Thé vert, brûleurs de graisses naturels.
  • STC Nutrition® BCAA Synergy+ : spécialement élaboré à partir de L-Glutamine, d’acides aminés branchés (L-leucine, L-valine et L-Isoleucine) pour améliorer la résistance musculaire, accélérer la réparation musculaire et limiter les crampes et douleurs.

 

Sources :
Wikipédia