Les acides aminés sont fondamentaux pour l’ensemble des processus du corps humain, et d’autant plus pour les sportifs ! Ce sont ces derniers qui vont vous permettre de maximiser les bénéfices de votre séance : développement musculaire, amélioration de la performance, réduction de la fatigue…

Les acides aminés : comment ça fonctionne ?

Première chose indispensable à savoir : le corps humain ne peut se passer des acides aminés. Ces derniers tirent leur nom de leur structure (offrant une fonction amine et acide carboxylique). Ces composants fournissent à la protéine des propriétés chimiques favorisant plusieurs processus métaboliques.

Les acides aminés sont les molécules qui constituent (en grande partie) les protéines, vitales à notre organisme. Le corps humain étant constitué à 20% de protéines (famille des protides), ils ont un rôle essentiel dans la majorité des processus métaboliques. L’organisme ne peut pas directement utiliser les protéines issues de l’alimentation. Les acides aminés interviennent à ce moment : grâce à la digestion, les protéines apportées par l’alimentation sont absorbées, puis découpées en acides aminés, que le corps va reconstituer pour former des protéines qui pourront être utilisées.

Les acides aminés existent par centaine dans le corps humain, mais seuls 22 d’entre eux sont utilisés pour synthétiser la protéine. Regroupés en famille et nommés selon un code international à une ou trois lettres, ils se divisent généralement en trois catégories :

  • Les acides aminés essentiels, que l’organisme ne peut pas produire lui-même. Les acides aminés essentiels (AAE) sont au nombre de 8 : isoleucine, phénylalanine, leucine, valine, lysine, méthionine, thréonine et tryptophane. Un 9ème acide aminé non essentiel, l’histidine, s’ajoute à cette liste lors de la croissance.
  • Les acides aminés non essentiels, capables d’être synthétisés par le corps humain à partir des glucides et lipides déjà présents dans l’organisme.
  • Les acides aminés semi-essentiels, qui regroupe les AA pouvant être synthétisés par l’organisme en quantité parfois insuffisante.

Le corps humain s’approvisionne donc en acides aminés via l’alimentation (pour les AA essentiels) ou en les synthétisant (pour les AA non essentiels). La liste des aliments contenant des acides aminés sera détaillée plus bas.

La fonction des acides aminés dans l’organisme

Les acides aminés sont indispensables à l’ensemble des processus vitaux du corps humain. Leur mission principale est de transporter et de stocker de manière optimale l’ensemble des nutriments apportés à l’organisme : lipides, glucides, protéines, minéraux, vitamines, eau… En régulant les métabolismes de base du corps humain, les acides aminés réduisent le risque des maladies liées à notre mode de vie moderne. En effet, la vie moderne soumet nos organismes à des sollicitations permanentes : pollution, tabac, stress, aliments transformés… L’ensemble de ces facteurs affaiblissent nos processus métaboliques, favorisant ainsi le développement de maladies courantes au 21ème siècle : obésité, diabète, cholestérol, arthrite, tension élevée, insuffisance cardiaque, saute d’humeur, mauvaise récupération après l’effort, perte de cheveux, rides plus marquées… Il est donc d’autant plus important de veiller à apporter au corps humain les acides aminés essentiels à son bon fonctionnement, et en quantité suffisante.

Les acides aminés possèdent donc de nombreuses fonctions dans l’organisme. La croissance, le maintien et la réparation des cellules du corps dépendent de ces 22 molécules qui forment les muscles, les tendons, les artères, les ongles, les cheveux, les organes et les glandes. Les acides aminés sont donc essentiels à la cicatrisation et à la réparation des tissus, des muscles et des os.

Leurs principales tâches sont :

  • Le transport et l’optimisation du stockage des nutriments ;
  • Le contrôle des processus de croissance de l’organisme (synthèse des hormones) ;
  • La protection contre les maladies et les toxines, la régulation du rythme sommeil-éveil ;
  • La stimulation de la synthèse des protéines (effet anabolisant et anti-catabolique).

Le rôle spécifique des BCAA et des acides aminés essentiels dans le sport

Un sportif verra ses besoins en acides aminés augmenter considérablement afin de reconstruire les protéines utilisées au cours de sa séance pour lui fournir de l’énergie.

Dans le milieu du sport, on entend souvent le terme « BCAA », mais qu’est-ce que cela signifie-t-il exactement ?

Un BCAA est un acronyme pour désigner « Branched Chain Amino Acids », soit « Acides Aminés à Chaîne Ramifiée » en français. Un BCAA est un complément alimentaire composé de 3 acides aminés essentiels (qui vont être détaillés ci-après) : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces 3 composants agissent en synergie pour augmenter la masse musculaire lors d’entraînements intensifs. La prise de BCAA a également un effet brûle-graisses et améliore la récupération.

Si le corps humain manque des nutriments essentiels (lipides, glucides, protéines…), les tissus des muscles vont se dégrader. L’organisme va alors puiser dans ses réserves d’acides aminés pour trouver de l’énergie et reconstruire les tissus musculaires. Cependant, ces derniers étant principalement destinés à la production de protéines, le taux de protéines dans l’organisme diminue, réduisant donc la construction musculaire. La prise de BCAA va justement éviter ce phénomène en améliorant la production et la synthèse des protéines. Ainsi, la prise de masse et la récupération des tissus musculaires sont favorisés.

Les BCAA ont aussi des effets positifs sur la réduction de la fatigue : la sérotonine, secrétée pendant l’effort, augmente la sensation de fatigue. La prise de BCAA permet de ralentir la sécrétion de sérotonine, et ainsi de fournir plus d’énergie pendant l’entraînement, avec moins de fatigue en post-workout. Cette amélioration de l’énergie disponible à l’effort permet d’améliorer sa performance : entraînement plus long, charges plus lourdes…

Comme les autres acides aminés, les AAE (acides aminés essentiels) possèdent chacun un rôle spécifique dans le corps humain. Dans le domaine du sport, comme cité précédemment, trois de ces acides aminés sont particulièrement intéressants pour l’organisme : la leucine, l’isoleucine et la valine, qui forment le groupe des BCAA. Très prisés par les sportifs et pratiquants de musculation, ces trois AAE jouent un rôle déterminant dans l’amélioration de la force, de l’endurance, une meilleure résistance à la fatigue, ainsi qu’une optimisation de la construction et la récupération musculaire.

  • La leucine : le rôle majeur de la leucine est d’apporter de l’énergie aux muscles. Cet acide aminé contribue à structurer et à maintenir les protéines dans les muscles, favorisant ainsi la prise de masse musculaire. Enfin, la leucine participe à la récupération musculaire en atténuant le risque de dégradation des protéines dans les muscles.
  • L’isoleucine : le rôle principal de l’isoleucine est de maintenir un équilibre du taux de sucre. Cet acide aminé va être utilisé pour fournir de l’énergie, et va donc être rapidement assimilé. Il permet également de maintenir/régénérer les tissus musculaires et apporte à l’organisme de l’énergie pour les exercices de cardio et les entrainements en force.
  • La valine : cet acide aminé possède un rôle de médiateur avec le système nerveux. Il permet de coordonner les muscles, leur développement, et la réparation des tissus. La valine constitue également une source d’énergie importante pour les muscles.

Les autres acides aminés essentiels possèdent également un rôle crucial pour le fonctionnement de l’organisme :

  • La lysine : participe au maintien des tissus musculaires et conjonctifs (tissus communs à l’ensemble des organes et permettant de soutenir et de protéger les autres tissus corporels). Avec la méthionine, cet acide aminé a une place essentielle dans l’équilibre du métabolisme lipidique.
  • La méthionine : contribue à favoriser la bonne humeur et à tonifier le foie. La méthionine, avec la lysine, joue un rôle majeur dans le métabolisme lipidique.
  • La phénylalanine : participe à la construction des protéines, mais aussi d’hormones indispensables au corps humain telles que la dopamine (hormone du bonheur) et l’adrénaline.
  • La thréonine : favorise la synthèse de l’isoleucine et de la vitamine B12.
  • Le tryptophane : agit sur les troubles de l’humeur et les états dépressifs, en participant à la construction de la sérotonine, hormone du bien-être et du bonheur.

L’importance des acides aminés non essentiels et semi-essentiels pour le sportif

Plusieurs AA ont une fonction intéressante pour les sportifs. Comme les BCAA, certains peuvent être consommés en complément alimentaire pour apporter à l’organisme la quantité suffisante d’acides aminés avant, pendant et après l’effort physique.

  • L’arginine : cet acide aminé semi-essentiel est synthétisé par l’organisme en quantité souvent insuffisante. Il aide notamment à réaliser un effort intense et contribue à améliorer l’endurance des muscles en permettant une meilleure circulation du sang. L’effet vasodilatateur de l’arginine optimise ainsi le transport des nutriments et l’oxygène vers les muscles. Cet acide aminé améliore également la sensibilité à l’insuline, qui régule la glycémie via le foie, les muscles et les tissus adipeux. L’insuline accélère l’entrée du glucose, des acides aminés et du potassium dans les muscles, améliorant ainsi l’énergie disponible et favorisant la construction musculaire.
  • La glutamine : acide aminé non essentiel, la glutamine doit toutefois être apportée par l’alimentation dans le cadre d’une pratique sportive régulière. Elle participe notamment à la production de protéines dans les muscles, optimise la récupération (notamment après une séance intensive de cardio ou de force), favorise la formation du glycogène (permet de gagner rapidement en énergie) et contribue à l’augmentation du volume des tissus musculaires.

Les sources essentielles d’acides aminés 

Les 8 acides aminés essentiels sont naturellement présents dans les aliments d’origine animale : la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les aliments végétaux riches en protéine marquent généralement un déficit d’un ou de plusieurs AAE (excepté le soja et le quinoa).

Pour apporter à l’organisme une quantité suffisante, plusieurs aliments sont à privilégier :

  • Blanc de poulet ;
  • Œufs ;
  • Saumon ;
  • Petits pois ;
  • Farine de blé complet ;
  • Noix, noix du Brésil et noix de cajou ;
  • Viande de bœuf ;
  • Thon ;
  • Haricots de soja ;
  • Sardines ;
  • Crevettes ;
  • Coquille Saint-Jacques
  • Agneau
  • Graines de courge
  • Tofu

Cependant, les habitudes alimentaires de la vie moderne et ses aliments transformés ne permettent pas toujours de couvrir les besoins en acides aminés. Une supplémentation en acides aminés est généralement recommandée. Les compléments alimentaires composés de BCAA ou d’acides aminés peuvent être une solution efficace pour répondre aux besoins de l’organisme lors d’entraînements intensifs, ou éviter une perte de masse musculaire trop importante en période de sèche. La consommation d’acides aminés en complément alimentaire doit s’effectuer dans le cadre d’une alimentation équilibrée riche en protéine.

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Sources :
Wikipédia