Les étirements

Les étirements musculaires et leurs bénéfices

Les étirements musculaires sont reconnus pour leurs effets bénéfiques dans le milieu du sport, mais aussi dans le domaine médical, et au quotidien, en prévention. Quel que soit le sport que vous pratiquez, les étirements musculaires apportent de réels bienfaits, que ce soit sur la récupération, la posture ou encore la prévention des blessures. Ils sont malheureusement trop souvent négligés.

Ils sont à intégrer au quotidien, au même titre que votre routine sportive. Statiques, dynamiques, actifs, passifs… Quels étirements privilégier ? Dans quels cas les pratiquer et combien de temps ? Nous vous éclairons sur les différentes techniques d’étirements musculaires dans cet article !

Qu’est-ce qu’un étirement musculaire ?

C’est la mise en tension par allongement d’un muscle ou d’un groupe musculaire. L’objectif principal est de faire regagner au muscle sa longueur initiale. Les étirements musculaires permettent d’entretenir et d’améliorer la souplesse afin de diminuer l’apparition des courbatures, améliorer la récupération et réduire le risque de blessures. En vous étirant régulièrement, vous gagnerez donc non seulement en souplesse musculaire, mais aussi en amplitude articulaire. Ils vont également favoriser le relâchement des tensions musculaires causées par le stress de l’activité sportive.

Cet exercice peut être pratiqué pendant l’échauffement avant l’effort, ou pendant la récupération après la pratique sportive, pour la décontraction musculaire en relâchant les muscles étirés.

Les différents types d’étirements

Il existe divers types d’étirements, tous complémentaires mais qui ne doivent pas se pratiquer au même moment, selon l’effet recherché.

Les étirements peuvent être actifs ou passifs. La différence entre les étirements actifs et passifs réside dans la contraction musculaire avant mise en tension : pour les étirements actifs, on va contracter le muscle à étirer (muscle agoniste) ou le muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste), dans le but de décontracter le muscle pour optimiser l’efficacité de l’étirement. Pour les étirements passifs, on met en tension le muscle au repos.

• Les étirements dynamiques : ils sont réalisés pendant l’échauffement et préparent les muscles à l’effort. Lors d’un étirement dynamique, les muscles sont toujours en mouvement. La méthode balistique est très connue parmi les étirements dynamiques. Elle consiste à effectuer le balancier d’un bras ou d’une jambe, jusqu’à atteindre une amplitude maximale. Le mouvement permet de travailler les muscles agonistes et antagonistes de manière alternée. La contraction du muscle antagoniste (opposé) va engendrer l’étirement du muscle agoniste (que l’on souhaite étirer), mais aussi la contraction réflexe de celui-ci (réflexe myotatique : contraction d’un muscle en réponse à son propre étirement). L’échauffement du muscle agoniste se fait grâce à l’alternance contraction/relâchement. Par exemple, l’étirement balistique des adducteurs peut se faire en lançant sa jambe sur le côté, via la contraction des muscles du petit et du moyen fessier. Leur contraction permet d’étirer les adducteurs, qui se contractent par réflexe dans le même temps.
• Les étirements statiques : il s’agit ici des étirements les plus connus et les plus régulièrement pratiqués. Ils se réalisent à la fin de l’entraînement pour favoriser la récupération et améliorer sa souplesse. Dans ce cas, la mise en tension du ou des muscles se fait progressivement. La position statique est ensuite maintenue pendant plusieurs secondes, généralement de 20 à 60 secondes. Par exemple, pour étirer votre quadriceps, saisissez votre jambe et tentez de la coller sur votre fessier. Maintenez la position environ 30 secondes.
• Les étirements passifs : l’étirement est réalisé grâce à un élément extérieur qui vient renforcer la mise en tension : un partenaire, prendre appui sur un support… Par exemple, prendre appui sur un meuble pour étirer le TFL (Tenseur du Fascia Lata) en posant à 90° sa jambe dessus (du mollet au genou).
• Les étirements actifs : l’étirement musculaire est obtenu grâce à la contraction du muscle antagoniste. Par exemple, pour étirer les ischios-jambiers, tendez votre jambe vers le haut. Dans cette position, le quadriceps se contracte (muscle antagoniste), ce qui étire les ischios-jambiers.

Quels sont les bénéfices des étirements ?

Avant l’effort

Les étirements peuvent être utiles pour les personnes pratiquant un sport nécessitant une grande amplitude articulaire (comme la gymnastique), afin de les préparer sans risque à des positions difficiles.

Dans les activités sportives telles que la gymnastique où la souplesse est un facteur de performance, inégrer des étirements musculaires dans l’échauffement est très intéressant pour échauffer au mieux les muscles et les articulations à la réalisation de mouvements de grandes amplitudes. Les étirements seront ici de type dynamiques.

En revanche, pour les personnes pratiquant d’autres sports (musculation, course, vélo, natation, football…), les étirements avant l’effort ne sont pas utiles, ils ne permettent ni de prévenir les courbatures et blessures, ni d’échauffer les muscles.

Après l’effort

Les étirements sont indispensables après tout effort physique, ils permettent principalement de :

• Diminuer la raideur des muscles et maintenir la mobilité articulaire pour entretenir son amplitude de mouvement
• Assouplir les articulations et limiter le risque de blessures articulaires et musculaires (tendinites, élongations, claquages, luxations, entorses…)
• Prévenir et limiter l’apparition de courbatures
• Favoriser la récupération et l’oxygénation des muscles
• Favoriser un temps de détente physique et moral après l’exercice

Pratiqués régulièrement, les étirements permettront au sportif de préserver sa souplesse et son capital articulaire.

Les conseils de base pour vos étirements

L’efficacité de votre séance d’étirements dépend principalement du soin que vous allez apporter à sa préparation. Voici quelques conseils :

• Ne vous étirez pas à froid, pour éviter les risques de blessures
• Faites vos étirements juste après votre effort physique
• Réservez  10 à 15 minutes à votre séance d’étirements
• Choisissez un endroit calme, pour favoriser la relaxation
• Retirez vos chaussures pour avoir de bons appuis
• Ne vous cambrez pas, gardez toujours votre dos bien droit
• Faites attention à garder une bonne position générale de votre corps
• Pensez à étirer tous les groupes musculaires sollicités par votre activité physique
• N’étirez pas un muscle blessé, courbaturé ou douloureux
• Ne forcez pas, un étirement ne doit pas être douloureux
• Evitez tout mouvement brusque lors de l’étirement et lors du retour à la position de repos : effectuez les mouvements lentement et progressivement
• Faites attention à votre respiration pendant l’étirement

Les étirements « indispensables » pour les coureurs

Voici quelques étirements simples et efficaces pour les sportifs pratiquant la course à pieds.

Marche à suivre pour tous les exercices :

1. Prenez la position de base
2. Mettez-vous doucement et progressivement en position d’étirement en inspirant lentement et profondément par le nez (5 à 10 secondes)
3. Maintenez l’étirement tout en expirant lentement et profondément par la bouche (10 secondes minimum – 30 secondes idéalement)
4. Revenez doucement et progressivement à la position de base (5 à 10 secondes)
5. Alternez les côtés
6. Répétez chaque étirement 3 fois par côté

Attention, pour tous les exercices : ne vous cambrez pas et gardez le dos bien droit, gardez les abdominaux bien contractés, effectuez une légère rétroversion du bassin (bascule du bassin vers l’avant), et gardez votre jambe d’appui bien souple, l’articulation ne soit pas se bloquer.

 

Etirement du mollet

Position : debout, jambe droite tendue derrière, jambe gauche genou plié, les bras en appui à l’horizontale contre un mur.

Mouvement : levez le talon droit pour bien étendre le mollet, puis reculez progressivement la jambe arrière en enfonçant le talon dans le sol, pour étirer le mollet au maximum.

Alternez avec le mollet gauche.

 

Etirement du quadriceps (devant de la cuisse)

Position : debout, pieds joints et jambes tendues. Effectuez une légère rétroversion du bassin (bascule du bassin vers l’avant).

Mouvement : prenez votre pied droit dans votre main droite et ramenez le talon vers les fessiers. Appuyez-vous contre un mur avec la main gauche.

Alternez avec la jambe gauche.

 

Etirement des ischios-jambiers (arrière de la cuisse)

Position : debout, posez le talon droit sur un support en hauteur (en fonction de votre souplesse, de hauteur de genou à hauteur de bassin).

Conseil : la jambe levée doit toujours rester tendue et la jambe au sol bien face au support.

Mouvement : penchez votre buste sur votre jambe droite en rapprochant au maximum vos abdominaux de votre cuisse.

Alternez avec la jambe gauche.

 

Etirement des adducteurs (intérieur de la cuisse)

Position : debout, jambes écartées (d’environ 1 mètre).

Mouvement : jambe gauche tendue, pliez le genou droit et rapprochez-le du sol, jusqu’à étirement.

Alternez avec le genou gauche.

 

Etirement des fessiers et abducteurs (extérieur de la cuisse)

Position : assis au sol, jambe gauche tendue au sol devant vous.

Conseil : gardez les épaules alignées horizontalement.

Mouvement : pliez la jambe droite et croisez-la par-dessus la gauche. Posez votre pied droit à l’extérieur de votre jambe gauche, à hauteur de genou. Posez la main droite au sol, près de votre fessier droit, le bras tendu le long du buste. Basculez votre buste à 45 degrés vers la droite. Prenez votre genou droit avec votre main gauche et rapprochez-le au maximum de votre poitrine.

Alternez avec la jambe gauche.

 

→ Pour favoriser la récupération, vous pouvez également pratiquer ou faire pratiquer des massages musculaires.

Utilisez des crèmes qui renforcent les bienfaits des étirements musculaires

Pour renforcer les vertus des étirements musculaires, que ce soit au niveau de la souplesse articulaire, de la prévention des blessures ou de l’amélioration de la récupération, des crèmes sont à votre disposition pour vous accompagner avant et après votre entraînement.

Que ce soit en spray chauffant avant l’activité physique pour préparer les muscles à l’effort, ou à la fin de votre séance pour favoriser la récupération, l’utilisation de ces crèmes peut être un vrai plus.

STC Nutrition®, experts de la nutrition sportive depuis plus de 20 ans, propose des solutions saines et ciblées qui mettent en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs d’origine naturelle pour vous accompagner dans votre pratique sportive :

• STC Nutrition® Spray Chauffant Tonifiant : ce spray permet un échauffement musculaire rapide grâce à sa formule associant 6 huiles essentielles et du camphre. Il est spécialement élaboré pour faciliter l’échauffement musculaire, pour maintenir les muscles à la température physiologique, activer la circulation sanguine au niveau des muscles et aider à prévenir les crampes et les contractures. En complément d’étirements musculaires dynamiques avant la séance de sport, ce spray chauffant facilite l’échauffement musculaire.
• STC Nutrition® Gel Défatigant : spécialement formulé pour favoriser une bonne récupération musculaire après une séance de sport. Appliqué en légers massages 30 minutes après l'effort, il permet d’apporter une sensation de froid intense et de décontracter les muscles après l’effort ; de faciliter l’élimination des toxines pour limiter les lourdeurs et les inconforts ; et d’apaiser les douleurs musculaires et articulaires

 

Sources :

L'équipe