Les étirements

Quel que soit le sport que vous pratiquez, vous ne devez pas négliger de vous étirer après chaque effort physique…

Pourquoi, comment, combien de temps ? Pour vous aider à vous y retrouver facilement, Sportfood-Center vous propose quelques étirements simples et efficaces.

étirements

Qu’est-ce qu’un étirement musculaire ?

C’est la mise en tension par allongement d’un muscle ou d’un groupe musculaire. Les étirements peuvent être actifs ou passifs : la différence réside dans la contraction musculaire avant mise en tension : pour les étirements actifs, on va contracter le muscle à étirer (muscle agoniste) ou le muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste), dans le but de décontracter le muscle pour optimiser l’efficacité de l’étirement. Pour les étirements passifs, on met en tension le muscle au repos.

Les étirements lents et passifs sont les plus fréquents et les plus utilisés en récupération ; nous nous concentrerons donc sur ceux-là dans ce dossier.

Quels sont les bénéfices des étirements ?

Avant l’effort

Les étirements peuvent être utiles pour les personnes pratiquant un sport nécessitant une grande amplitude articulaire (comme la gymnastique), afin de les préparer sans risque à des positions difficiles.

En revanche, pour les personnes pratiquant d’autres sports (musculation, course, vélo, natation, football…), les étirements avant l’effort ne sont pas utiles, ils ne permettent ni de prévenir les courbatures et blessures, ni d’échauffer les muscles.

Après l’effort

Les étirements sont indispensables après tout effort physique, ils permettent principalement de :

  • Diminuer la raideur des muscles et maintenir la mobilité articulaire pour entretenir son amplitude de mouvement
  • Assouplir les articulations et limiter le risque de blessures articulaires et musculaires (tendinites, élongations, claquages, luxations, entorses…)
  • Prévenir et limiter l’apparition de courbatures
  • Favoriser la récupération et l’oxygénation des muscles
  • Favoriser un temps de détente physique et moral après l’exercice

Pratiqués régulièrement, les étirements permettront au sportif de préserver sa souplesse et son capital articulaire.

Les conseils de base pour vos étirements

L’efficacité de votre séance d’étirements dépend principalement du soin que vous allez apporter à sa préparation. Voici quelques conseils :

  • Ne vous étirez pas à froid, pour éviter les risques de blessures
  • Faites vos étirements juste après votre effort physique
  • Réservez  10 à 15 minutes à votre séance d’étirements
  • Choisissez un endroit calme, pour favoriser la relaxation
  • Retirez vos chaussures pour avoir de bons appuis
  • Ne vous cambrez pas, gardez toujours votre dos bien droit
  • Faites attention à garder une bonne position générale de votre corps
  • Pensez à étirer tous les groupes musculaires sollicités par votre activité physique
  • N’étirez pas un muscle blessé, courbaturé ou douloureux
  • Ne forcez pas, un étirement ne doit pas être douloureux
  • Evitez tout mouvement brusque lors de l’étirement et lors du retour à la position de repos : effectuez les mouvements lentement et progressivement
  • Faites attention à votre respiration pendant l’étirement

Les étirements « indispensables » pour les coureurs

Voici quelques étirements simples et efficaces pour les sportifs pratiquant la course à pieds.

Marche à suivre pour tous les exercices :

  1. Prenez la position de base
  2. Mettez-vous doucement et progressivement en position d’étirement en inspirant lentement et profondément par le nez (5 à 10 secondes)
  3. Maintenez l’étirement tout en expirant lentement et profondément par la bouche (10 secondes minimum – 30 secondes idéalement)
  4. Revenez doucement et progressivement à la position de base (5 à 10 secondes)
  5. Alternez les côtés
  6. Répétez chaque étirement 3 fois par côté

Attention, pour tous les exercices : ne vous cambrez pas et gardez le dos bien droit, gardez les abdominaux bien contractés, effectuez une légère rétroversion du bassin (bascule du bassin vers l’avant), et gardez votre jambe d’appui bien souple, l’articulation ne soit pas se bloquer.

 

Etirement du mollet

Position : debout, jambe droite tendue derrière, jambe gauche genou plié, les bras en appui à l’horizontale contre un mur.

Mouvement : levez le talon droit pour bien étendre le mollet, puis reculez progressivement la jambe arrière en enfonçant le talon dans le sol, pour étirer le mollet au maximum.

Alternez avec le mollet gauche.

 

Etirement du quadriceps (devant de la cuisse)

Position : debout, pieds joints et jambes tendues. Effectuez une légère rétroversion du bassin (bascule du bassin vers l’avant).

Mouvement : prenez votre pied droit dans votre main droite et ramenez le talon vers les fessiers. Appuyez-vous contre un mur avec la main gauche.

Alternez avec la jambe gauche.

 

Etirement des ischios-jambiers (arrière de la cuisse)

Position : debout, posez le talon droit sur un support en hauteur (en fonction de votre souplesse, de hauteur de genou à hauteur de bassin).

Conseil : la jambe levée doit toujours rester tendue et la jambe au sol bien face au support.

Mouvement : penchez votre buste sur votre jambe droite en rapprochant au maximum vos abdominaux de votre cuisse.

Alternez avec la jambe gauche.

 

Etirement des adducteurs (intérieur de la cuisse)

Position : debout, jambes écartées (d’environ 1 mètre).

Mouvement : jambe gauche tendue, pliez le genou droit et rapprochez-le du sol, jusqu’à étirement.

Alternez avec le genou gauche.

 

Etirement des fessiers et abducteurs (extérieur de la cuisse)

Position : assis au sol, jambe gauche tendue au sol devant vous.

Conseil : gardez les épaules alignées horizontalement.

Mouvement : pliez la jambe droite et croisez-la par-dessus la gauche. Posez votre pied droit à l’extérieur de votre jambe gauche, à hauteur de genou. Posez la main droite au sol, près de votre fessier droit, le bras tendu le long du buste. Basculez votre buste à 45 degrés vers la droite. Prenez votre genou droit avec votre main gauche et rapprochez-le au maximum de votre poitrine.

Alternez avec la jambe gauche.

 

→ Pour favoriser la récupération, vous pouvez également pratiquer ou faire pratiquer des massages musculaires.

Sources :
L'équipe