Boisson de récupération après le sport : Quels bénéfices pour votre performance ?

Amateur ou professionnel, sportif d’un jour ou de toujours, la récupération est un moment clé. Presque autant que l’entraînement ! Bien récupérer après sa séance de sport, c’est déjà préparer la suivante. Et qui dit récupération, dit nutrition. Vous avez sûrement déjà les bases concernant ce qu’il faut manger en priorité après l’entraînement.

Mais savez-vous comment reconstituer au mieux toutes les réserves des nutriments auxquels on ne pense pas forcément ?

La boisson de récupération vous apporte une solution pratique et efficace. On vous explique dans cet article, à quoi ça sert, comment ça marche et le plus important : comment la choisir !

Les principaux objectifs d’une boisson de récupération après l’effort

La collation post-effort sous forme de boisson a un avantage de taille : C’est facile à préparer, c’est pratique, économique, et agréable à boire quand on a du mal à manger un plat entier.

Avant de choisir votre boisson de récupération et les ingrédients que vous souhaitez y incorporer, il est essentiel de savoir à quoi cela sert.

1. Remplir ses stocks de glycogène

Vos muscles puisent leur énergie essentiellement des lipides et des glucides. Pendant votre séance de sport, la consommation de glucose par le muscle va augmenter considérablement !

Le glucose utilisé pendant l’exercice provient des réserves de
glycogène musculaire  et hépatique et/ou des glucides ingérés.

// Reconstituer votre réserve de glycogène au plus tôt après l’exercice par la consommation de glucides dans votre boisson de récupération est donc essentiel puisque cela permettra de redonner de l’énergie à vos muscles et à votre foie !

Le saviez-vous ?
Le glucose permet de synthétiser le glycogène des muscles, tandis que le fructose favorise la synthèse du glycogène dans le foie.

2. Hydrater et apporter les minéraux essentiels pour éviter les crampes

Pendant l’effort, vous savez qu’il est important de boire. De l’eau, principalement, et aussi certaines boissons de l’effort qui vous aident à éviter la déshydratation. Aucun risque de trop boire car durant l’effort, une sensation digestive désagréable vous arrêtera.

À retenir : Ce n’est pas parce que vous buvez pendant le sport que votre corps ne sera pas déshydraté après ! Un sportif déshydraté régulièrement peut souffrir de douleurs aux muscles, aux tendons ou même aux ligaments. Les risques de blessures musculaires et d’entorses sont augmentés.

Puisque vous éliminez des nutriments et minéraux essentiels à votre corps lorsque vous transpirez, votre boisson de récupération doit reconstituer vos réserves en sodium, potassium, magnésium et zinc principalement.

3. Favoriser la réparation des fibres musculaires

L’activité physique influence fortement la construction de vos muscles. Ils travaillent, et pour cela ils utilisent des ressources comme les protéines, essentielles à leur fonctionnement. Elles jouent un rôle central dans la construction musculaire. Lors de l’exercice physique, les acides aminés issus des protéines sont inévitablement “détruits”. Oui, vous altérez vos muscles, pour mieux les reconstruire ensuite !

Une boisson de récupération contenant des protéines est vraiment recommandée. Plutôt que de cuisiner et manger une assiette, beaucoup de sportifs optent pour de la protéine en poudre bien plus pratique.

Checklist : Les critères nutritionnels à vérifier pour une boisson post-effort efficace

  1. Elle contient 6 à 8 grammes de glucides pour 100 ml : idéalement, du fructose et du glucose ;
  2. Les minéraux essentiels sont présents (500 à 700 mg de sodium par litre) ;
  3. Le PH de la boisson est le plus neutre possible. Évitez les boissons trop acides et préférez des boissons dont le pH dépasse 5,5 ;
  4. 10 à 20 grammes de protéines selon l’intensité de votre effort et vos sensations.
  5. Certaines vitamines particulièrement intéressantes comme les vitamines B1 et B6.
  6. De l’eau, riche en bicarbonates comme l’eau pétillante. N’en abusez pas si vous avez des soucis digestifs.

Pour compléter cette boisson, vous pouvez manger une collation fruitée par exemple si elle ne contient pas de fructose et de potassium.

Quel est le meilleur moment pour la consommer ?

C’est une bonne question ! Beaucoup de conseils nutrition vous indiquent qu’il est important de commencer la récupération tout de suite après l’effort car l’organisme se trouve dans une phase nommée « fenêtre métabolique ».

Cette phase serait propice à la reconstitution rapide des stocks de nutriments utilisés notamment le glycogène. Mais que dit la science ?

Théoriquement, la consommation d'une quantité suffisante de nutriments pendant cette période permet non seulement de reconstruire le tissu musculaire endommagé et de restaurer les réserves d'énergie, mais aussi de le faire dans le but d’améliorer à la fois la composition du corps et les performances physiques.

Plusieurs chercheurs ont fait référence à une
"fenêtre d'opportunité" anabolique, selon laquelle un temps limité s'écoule après l'entraînement pour optimiser les adaptations musculaires liées à l'entraînement.

Cependant, l'importance – et même l'existence – d'une "fenêtre" post-exercice peut varier en fonction d'un certain nombre de facteurs. Non seulement la recherche sur le timing des nutriments est un peu inexacte, mais
certaines études en cours remettent en question la vision classique de l’apport nutritionnel dans une “fenêtre anabolique”.

Qu’en penser ?
Comme pour (presque) tout, chacun est différent. Nos organismes ne sont pas tous les mêmes, et ce qui fonctionne sur l’un ne sera peut-être pas aussi efficace sur un autre.

Toutefois, dans la plupart des cas, consommer des boissons de récupération aide à mieux enchaîner les entraînements durant la semaine. À vous d’essayer, et d’ajuster !

Notre conseil : Buvez doucement ! Il n’est pas bon pour votre estomac de tout boire d’un coup.

Boisson de récupération ou boisson isotonique : quelles différences ?

Sur le marché, il y a énormément de boissons différentes. Dans ce large choix, tentons d’y voir plus clair.

Vous trouverez plusieurs types de poudre contenant des nutriments et minéraux à mélanger à votre boisson. Nous vous expliquons leur rôle :

Les boissons isotoniques pendant l’effort

Une bonne boisson isotonique est censée fournir à l’organisme de l’énergie sous forme de glucides et les sels minéraux perdus lors de l’activité physique. Ce sont principalement des glucides (sucre) et du chlorure de sodium (sel).

Elles sont appelées «isotoniques » car elles reproduisent la même concentration de substances que celles que nous avons dans le sang, ce qui permet une absorption plus rapide une fois bues. La sueur étant principalement constituée d’eau et d’électrolytes (sodium, magnésium, etc.), transpirer entraîne une perte importante de ces substances. Les
boissons isotoniques peuvent ainsi vous aider en cas d’efforts prolongés avec des conditions météo plus rudes, comme du vent ou une forte chaleur, qui augmentent le phénomène de transpiration. »
Des boissons utiles lors d’un marathon sous 30 °C, mais pas pour une marche active du dimanche ou un jogging de trente minutes.

Les boissons de récupération après l’effort

Comme nous vous l’avons expliqué dans cet article, une boisson post-effort ne sert pas à poursuivre votre entraînement, mais à récupérer ! C’est pour cela que la grande différence réside dans le fait qu’elle contient des protéines.

Pendant l’effort (sauf très très long) il est rare de consommer des protéines qui mettent du temps à être digérées. Mais pour reconstruire vos muscles après le sport, c’est tout à fait recommandé.

De nouveau, si vous faites un jogging léger de 30 minutes, une bouteille d’eau suffit après votre entraînement.

Les boissons énergisantes (à éviter ?)

Certaines études ont rapporté que la prise de boissons énergisantes comme le Red Bull durant l’effort pouvait améliorer les performances, sans pour autant les comparer avec des boissons isotoniques.
En plus d’être bien trop acides, pauvres en sodium et très sucrées, elles ne sont pas composées d’un mélange de glucides. À éviter !

Maintenant que vous savez tout sur les boissons post-effort et leurs bienfaits, c’est le moment d’essayer pour votre prochaine séance d’entraînement ! Boisson isotonique pendant l’effort intense ou dans des conditions plus rudes, boissons de récupération après l’effort, selon vos besoins, choisissez le type de boisson le plus adapté.

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