Les vitamines du groupe B, essentielles pour les sportifs

 

À quoi servent les vitamines B

Les vitamines B sont essentielles à notre organisme pour la production d’énergie et le bon fonctionnement de notre système nerveux. Elles sont ainsi impliquées dans la qualité de nos performances physiques et mentales, et toute carence engendre de la fatigue.

Les vitamines B sont présentes dans de très nombreux aliments. Toute personne suivant un régime alimentaire équilibré ne doit pas souffrir de carences. Certaines étant plus concentrées dans les produits issus des animaux, les personnes suivant un régime alimentaire végétarien ou végan doivent surveiller leurs apports quotidiens et les compenser avec une supplémentation. C’est le cas notamment pour la vitamine B12, uniquement présente dans les produits animaux.

 

L’importance des vitamines du groupe B chez les sportifs

Les sportifs ont des besoins nutritionnels spécifiques en fonction de leurs objectifs et pratique physique. Plusieurs vitamines sont essentielles y compris plusieurs vitamines du groupe B car elles participent activement au processus de de création d’énergie. C’est pourquoi un apport de vitamine B est essentielle par l’alimentation et peut aussi être complémenté par une supplémentation.

Découvrez en détail les 8 vitamines du groupe B et pour chacune, leur source et effets liés à une carence.

 

1 — La vitamine B1 ou thiamine

La vitamine B1 ou thiamine est exploitée par notre organisme comme coenzyme pour synthétiser des glucides et des acides aminés. Elle intervient dans le fonctionnement de nos muscles, y compris le muscle cardiaque, ainsi que dans le processus du système nerveux.

La carence en vitamine B1 induit des troubles cardiaques et neurologiques.

 

Les principales sources de vitamine B1

• Levure de bière.
• Levure alimentaire.
• Légumes secs : pois, lentilles, etc.
• Noix, graines et grains entiers.

 

2 — La vitamine B2 ou riboflavine

La vitamine B2 ou riboflavine interfère sur le maintien du taux de globules rouges. Elle participe à la libération d’énergie contenue dans les aliments et contribue au métabolisme du fer, des glucides, des protéines et des lipides. La vitamine B2 favorise la santé des yeux, de la peau et des muqueuses.

Toute carence en vitamine B2 engendre une fatigue nerveuse et physique, ainsi que des risques d’inflammation de la peau et des muqueuses.

Les principales sources de vitamine B2

• Légumes verts.
• Germes de blé.
• Levure alimentaire.
• Levure de bière.
• Abats : foie de veau, rein, cœur.

 

3 — La vitamine B3/PP ou niacine

La vitamine B3/PP ou niacine est indispensable pour le fonctionnement de notre système nerveux. Elle participe au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, à la synthèse des hormones sexuelles, ainsi qu’à la production des globules rouges.

La carence en vitamine B3 peut entraîner perte d’appétit, fatigue, maux de tête, vertige, photosensibilité et fourmillements dans les pieds et les mains.

 

Les principales sources de vitamine B3

• Légumes secs.
• Produits à base de blé entier.
• Arachides avec enveloppe.
• Viandes rouges.

 

4 — La vitamine B5 ou acide pantothénique

La vitamine B5, ou acide pantothénique, intervient dans la production d’énergie et le transport de l’oxygène dans les cellules. Elle favorise la synthèse de neurotransmetteurs et assure la transmission nerveuse. Elle est aussi partie prenante dans la production de l’énergie et des globules rouges.

Indispensable dans le métabolisme des protéines, hydrates de carbone et lipides, la vitamine B5 joue un rôle crucial dans la réduction de la fatigue. Sa carence génère insomnie, crampes, fourmillements ou engourdissements des pieds et des mains, fatigue, état dépressif, troubles digestifs et déficit immunitaire.

 

Les principales sources de vitamine B5

• Levure de bière.
• Levure alimentaire.
• Flocons d’avoine.
• Noix de cajou.
• Farine de seigle.
• Graines de tournesol.
• Poivron rouge.
• Foie de veau.

 

5 — La vitamine B6 ou pyridoxine

La vitamine B6 ou pyridoxine participe au métabolisme de plusieurs acides aminés et des globules rouges. Elle intervient également dans le processus énergétique et le bon fonctionnement psychologique. Toute carence en vitamine B6 engendre de la fatigue.

 

Les principales sources de vitamine B6

• Levures de bière.
• Levures alimentaires.
• Graines de tournesol.
• Germes de blé.
• Farine de sarrasin.

 

6 — La vitamine B8 ou biotine

La vitamine B8 ou biotine contribue essentiellement au métabolisme des acides gras et des protéines, ainsi qu’à la division des cellules.

Toute carence en vitamine B8 mène à des dysfonctionnements neurologiques, ainsi que des problèmes dermatologiques et capillaires.

 

Les principales sources de vitamine B8

• Levure alimentaire.
• Chou-fleur.
• Jaune d’œuf.

 

7 — La vitamine B9 ou acide folique

La vitamine B9 ou acide folique intervient dans la fabrication des globules rouges et leur oxygénation. Elle contribue au métabolisme de l’ADN, de l’ARN et des protéines.

La vitamine B9 est aussi essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire. Toute carence retarde la cicatrisation des blessures.

Sa carence entraîne perte d’appétit, palpitations cardiaques, amaigrissement, maux de tête et diarrhée.

 

Les principales sources de vitamine B9

• Légumes verts, en particulier les épinards, le brocoli et les asperges.
• Fruits, notamment l’orange.
• Levure de bière.
• Foie de bœuf.

 

8 — La vitamine B12 ou cobalamine

La vitamine B12 ou cobalamine contribue à la formation des globules rouges et au métabolisme énergétique. Elle est aussi essentielle pour la bonne santé des neurones, la synthèse d’ADN et d’ARN et le transport d’oxygène.

Toute carence engendre une grande fatigue.

 

Les principales sources de vitamine B12

Les sources de vitamine B12 sont exclusivement d’origine animale.

• Produits laitiers.
• Viandes
• Œufs.
• Fruits de mer.

 

Les besoins en vitamine B

Les besoins en vitamine B dépendent de différents critères : sexe, âge, état de santé général, corpulence, activité physique et régime alimentaire. Les individus nécessitant les apports les plus importants sont les personnes âgées, les sportifs et les femmes enceintes.

Les vitamines de groupe B sont hydrosolubles et leur assimilation par l’organisme est très efficace. Si vous devez prendre des compléments alimentaires à base de vitamine B, il est conseillé de les consommer le matin. En effet, leur effet stimulant évite tout sentiment de fatigue, tandis que les ingérer le soir vous expose à des insomnies. Elles sont mieux assimilées si vous les prenez durant un repas, ou même une simple collation.

 

A noter également que les vitamines A,C et E sont également très importantes pour les sportifs et ne sont pas à négliger. Ainsi une alimentation saine et équilibrée et une supplémentation en vitamines peuvent apporter les nutriments nécessaires à l'organisme pour rester en pleine forme et maintenir les performances physiques toute l'année.