Zoom sur la relation entre les omégas et le sport

Les omégas sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Le corps en a besoin davantage si vous pratiquez une activité sportive. En effet, les omégas contribuent à l’amélioration de l’endurance et aux performances sportives. Découvrez dans cet article les bienfaits des omégas pour les sportifs et pour la santé en général. Découvrez aussi les différents types d’acides gras utiles pour le corps et leurs sources respectives.

Description des omégas

Il existe deux types d’acides gras dans les aliments : acides gras saturés et acides gras insaturés. Dans le premier cas, il s’agit des matières grasses présentes généralement dans les produits d’origine animale tels que le beurre ou le fromage. Ils peuvent toutefois se trouver dans des aliments du règne végétal. Ils sont à l’état solide à une température ambiante et supportent bien la chaleur de cuisson.

À l’inverse, les acides gras insaturés sont les graisses appelées « oméga ». À la température ambiante, ils sont sous forme de liquide et résistent moins bien à la chaleur. Ils sont considérés comme de bons lipides, car ils favorisent l’amélioration ou la préservation de la santé. Les omégas se trouvent souvent dans les huiles végétales, mais peuvent également se trouver dans d’autres aliments d’origine végétale ou animale.

Les différents types d’omégas

Les omégas se divisent en deux catégories : mono-insaturés et polyinsaturés.

Les acides gras mono-insaturés

Les acides gras mono-insaturés sont les Oméga-9 qui sont représentés principalement par l’acide oléique. Ils sont constitués d’une seule liaison double d’atomes de carbone. Bien qu’ils puissent être apportés par l’alimentation, l’organisme peut aussi en synthétiser à partir des acides gras saturés ou à partir de divers aliments.

En général, les acides gras mono-insaturés se trouvent dans les oléagineux et les graisses végétales. Parmi les aliments sources d’Oméga-9, il y a les amandes, les noisettes, les noix de macadamia, l’avocat, les côtes de porc, le filet de hareng, ou encore les huiles d’olive, de tournesol, de canola, de carthame, de colza…

Les acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés les plus connus sont les oméga-3 et les oméga-6. Les oméga-7 sont moins connus bien qu’ils présentent aussi des bienfaits pour la santé.

Ces omégas polyinsaturés sont composés par deux ou plusieurs liaisons d’atomes de carbone. Ils sont donc plus sensibles à l’oxydation. Ils sont appelés « acides gras essentiels » parce que l’organisme ne peut pas les fabriquer et leur apport est obligatoirement fourni par l’alimentation.

Les oméga-3 sont représentés principalement par l’acide alpha-linolénique (ALA), et rarement par l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (ADH). Pour apporter ce type d’acide gras dans l’organisme, vous pouvez manger des poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng) ou des huiles de colza, de germe de soja, de germe de blé, de noix…

Les oméga-6 sont représentés par l’acide linoléique (AL). Ils se trouvent habituellement dans les pistaches, les noix, les pignons de pin, les graines de tournesol, de sésame ou de pavot. Ils sont aussi présents dans l’huile de maïs, de soya, de sésame, d’arachide, de pépins de raisin…

Les propriétés des omégas

Les omégas possèdent de nombreuses propriétés. Ils sont antioxydants, antiseptiques, anti-inflammatoires et anticoagulants. Ces acides gras tiennent plusieurs rôles importants dans :

• la production d’énergie ;
• la régulation de la température corporelle ;
• le taux de lipides de sang ;
• le bon fonctionnement des membranes cellulaires ;
• le transport des vitamines A, D, E et K ;
• la synthèse de certaines molécules et de certaines hormones comme les hormones sexuelles.

Les bienfaits des omégas sur l’organisme

Les bienfaits des omégas sont multiples.

• Prévention de diverses maladies comme la maladie d’Alzheimer, l’athérosclérose, le diabète de type 2 (oméga-9) ou l’hypertension artérielle (oméga-3). Ils sont surtout réputés pour leur efficacité contre les maladies cardiovasculaires.
• Amélioration du bon fonctionnement cérébral.
• Contribution dans le ralentissement du vieillissement cellulaire (oméga-3).
• Facilitation de la cicatrisation.
• Prévention des différentes formes de dépression, de glaucome ou de dégénérescence maculaire liée à l’âge (oméga-3).
• Ralentissement de la digestion et accélération de la satiété ;
• Maintien du taux de cholestérol (oméga-6) ainsi que le taux de sucre (oméga-9) ;
• Limitation de la prise de poids (oméga-3 et oméga-6) et prévention de l’obésité (oméga-9).

Cette liste n’est pas exhaustive. Les omégas ont d’autres bienfaits liés à la peau, aux divers problèmes dermatologiques (acné, eczéma) ainsi qu’aux cheveux. Grâce à leur pouvoir hydratant, ils peuvent les soigner et protéger l’appareil cutané.

L’importance des omégas pour la performance sportive

Bien que les glucides soient la principale source d’énergie de l’organisme, ils ne sont pas suffisants pour assurer une performance optimale lors d’une activité physique intense. De plus, plus les muscles sont entrainés et restent actifs, plus ils consomment de l’énergie.

Il convient d’apporter d’autres sources d’énergie à l’organisme. Les acides gras insaturés constituent une réserve d’énergie qui permet de répondre à ce besoin. D’ailleurs, les omégas sont essentiels pour les sportifs notamment au cours d’un effort physique intense pendant plusieurs jours successifs.

Comme les sportifs sont les plus sujets aux réactions inflammatoires (douleurs, lésions, fatigue), la consommation d’aliments riches en oméga permet de limiter les inflammations. Ils réduisent et préviennent les douleurs musculaires, la dégradation musculaire ainsi que la fatigue. En cas de blessures, les acides gras essentiels facilitent la régénération des membranes de leurs cellules musculaires.

Pour les athlètes, les omégas sont importants aussi bien pour leur santé que pour leurs performances sportives. En effet, ces matières grasses permettent une récupération rapide et plus ou moins complète en cas de blessure.

Les omégas sont également importants pour améliorer l’endurance d’un sportif.

Les apports nécessaires en omégas

L’apport en acides gras doit correspondre à 30 % de l’apport énergique total dont :

• 50 % d’oméga-9 ;
• 25 % d’oméga-3 et 6 ;
• 25 % d’acides gras saturés.

Il est important de souligner que les 25 % d’apport en oméga-3 et 6 doivent correspondre à 1 oméga-3 sur 4 oméga-6 (1/4). Lorsque ce ratio n’est pas respecté, l’organisme peut avoir du mal à utiliser correctement les oméga-3. De plus, cela peut représenter un danger pour la santé, car il affecte le système cardiovasculaire et inflammatoire. Ce déséquilibre peut aussi entrainer la prise de poids.

En ce qui concerne les besoins en omégas, ils varient en fonction du genre, de l’âge et des activités physiques.

Pour une personne normale

Chez un adulte normal, l’apport journalier en lipides est environ 100 g. Quant à l’apport conseillé en omégas, il correspond à :

• 30 g d’oméga-9 chez l’homme contre 25 g chez la femme ;
• environ 8 g d’oméga-6 ;
• 2,5 g d’ALA chez les hommes, 2 g chez la femme et 250 mg d’EPA et de DHA quel que soit le genre.

Pour un sportif

L’apport en oméga chez un sportif doit être plus important que chez une personne normale. Afin de définir le taux idéal qui correspond aux efforts réalisés, le mieux est de se faire suivre par un diététiste-nutritionniste. Cela permet d’éviter une consommation excessive ou une carence qui peut chacune avoir des effets négatifs sur la santé.

Pour garantir un apport suffisant en ces différentes matières grasses, adoptez une alimentation équilibrée. Privilégiez les graisses végétales aux graisses animales. Et pour respecter le ratio oméga-3 et 6, préférez les huiles mélangées qui vous assurent tous les bienfaits des omégas. Pour les sportifs, il convient d’optimiser ses apports en oméga selon l’activité pratiquée. Pensez à faire appel à un nutritionniste pour vous aider.