Le régime cétogène est un mode d’alimentation qui fait de plus en plus parler de lui. Il s’agit en réalité d’un régime alimentaire très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en lipides dont la promesse est d’aider à brûler les graisses plus efficacement, c’est pourquoi il est souvent présenté comme un programme minceur. Le régime cétogène peut procurer de nombreux avantages pour la perte de poids, la santé et les performances. Mais attention, celui-ci n’est pas adapté à tous et nécessite de prendre des précautions.

Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène est un régime alimentaire à très faible teneur en glucides et à forte teneur en graisses. Bien que vous mangiez beaucoup moins de glucides dans le cadre d'un régime cétogène, vous maintenez une consommation modérée de protéines et pouvez augmenter votre consommation de graisses. La réduction de l'apport en glucides place votre corps dans un état métabolique appelé cétose. Les graisses provenant de votre alimentation sont brûlées pour produire de l'énergie, d’où la perte de poids.

Le régime cétogène est ainsi nommé parce qu'il amène votre corps à produire de « petites molécules de carburant » appelées cétones. Il s'agit d'une source de carburant alternative pour votre corps qui peut être utilisée lorsque le sucre sanguin (glucose) est insuffisant.

Lorsque vous mangez très peu de glucides ou très peu de calories, votre foie produit des cétones à partir des graisses. Ces cétones servent ensuite de source de carburant dans tout le corps, en particulier pour le cerveau. Celui-ci est un organe qui consomme beaucoup d'énergie chaque jour, et il ne peut pas fonctionner directement en utilisant la graisse, il ne peut fonctionner qu'avec du glucose, ou des cétones.

Dans le cadre d'un régime cétogène, le corps tout entier commute son alimentation en carburant pour fonctionner principalement sur la graisse, les brûlant 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Lorsque le taux d'insuline est très bas, la combustion des graisses peut augmenter de façon spectaculaire. Il devient alors plus facile d'accéder à vos réserves de graisse pour les brûler.

C'est une bonne chose si vous souhaitez perdre du poids, mais il peut y avoir d'autres avantages, comme une diminution de la faim et un apport constant d'énergie, sans les pics et les creux de sucre qui se produisent souvent lorsque l'on mange des repas riches en glucides. Cela peut vous aider à rester alerte et concentré.

Menus et recettes du régime cétogène

Le régime cétogène autorise et exclut certains aliments qui empêchent l’organisme de demeurer en état de cétose. Vous devez composer vos menus et recettes en fonction de ces aliments et en respectant les proportions suivantes :

  •   75% de lipides ;
  •   20% de protéines ;
  •   5 % de glucides.

Il s’agit donc de renverser les tendances, car un régime classique fournit en moyenne entre 45 et 65 % de glucides.

Les aliments préconisés lors d’un régime cétogène

  •   Œufs
  •   Viande
  •   Poissons
  •   Fruits de mer
  •   Fromage à pâte dure
  •   Beurre
  •   Huiles végétales
  •   Vinaigre
  •   Jus de citron
  •   Olives
  •   Avocat
  •   Légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, etc.)
  •   Yaourts
  •   Lait.
  •   Légumes riches en glucides
  •   Café
  •   Pommes de terre.
  •   Légumineuses.
  •   Féculents.
  •   Légumes sucrés (betterave, maïs, carotte, etc.).
  •   Sucre.
  •   Produits sucrés.
  •   Miel, confitures, sirop.
  •   Céréales.
  •   Pain.
  •   Pâtisseries.
  •   Chocolat.
  •   Fromage frais.
  •   Fromage à pâte molle.
  •   Lait ou yaourt à base de laits végétaux (soja, amandes, etc.).
  •   Boissons gazeuses.
  •   Fruits (sauf baies).
  •   Jus de fruits et légumes.
  •   Compotes de fruits.
  •   Alcool

Les aliments à consommer modérément

Les aliments à éviter lors d’un régime cétogène

Le régime cétogène et la perte de poids

Avant de vous lancer dans un régime cétogène, vous devez comprendre qu’il s’agit davantage d’un mode de vie, plutôt que d’un régime temporaire. La perte de poids est réelle, mais elle exige une implication dont vous devez être conscient.

Les avantages du régime cétogène

Le régime cétogène ne vous restreint pas en calories et, à condition de ne manger que les produits autorisés, vous arrivez rapidement à satiété. La perte de poids est rapide.

Les inconvénients du régime cétogène

Il existe un effet secondaire désagréable nommé la grippe cétogène qui peut vous embarrasser durant les premières semaines du régime. Cette « grippe » constitue la période charnière durant laquelle votre organisme va se mettre en état de cétose. Il doit s’adapter au changement radical, avec la réduction drastique des glucides. Vous risquez donc des pics d’hypoglycémie, lorsque le taux de sucre baisse dans le sang, qui peut provoquer des désagréments/.

Les autres effets secondaires majeurs sont la déshydratation et la constipation, à cause de la privation des fibres contenues dans les fruits et légumes.

Dans l’ensemble, la restriction des aliments est assez drastique et le régime ne permet pas de faire d’écart. Il est assez difficile à suivre, car de nombreux aliments – souvent associés au plaisir de manger – font partie des menus du quotidien que vous retrouvez au restaurant ou chez vos amis.

Le régime cétogène provoque un véritable choc métabolique. Si vous sentez que les effets secondaires persistent, il est conseillé de consulter un nutritionniste.

Les dangers de l’effet yoyo

Le régime cétogène n’est pas adapté pour être temporaire, il doit devenir une habitude au quotidien, pour une durée illimitée. Vous pouvez bien sûr faire quelques écarts, mais ils doivent demeurer exceptionnels, sinon, c’est l’effet yoyo garanti.

En résumé, il est indéniable que le régime cétogène permet une perte de poids rapide, mais il faut tenir compte de la difficulté à suivre ce régime, ainsi que de ses effets secondaires.

Les risques liés au régime cétogène

Le « keto » proposant un changement radical de vos habitudes alimentaires, il peut y avoir des répercussions sur votre organisme et certains risques liés au régime.

Le risque cardiovasculaire

Étant riche en graisses, le régime cétogène peut augmenter le taux de cholestérol, et notamment le LDL qui souvent surnommé le « mauvais cholestérol ». Ce n’est pourtant pas le cas chez toutes les personnes étudiées et il semblerait que ce taux dépende du type de gras ingéré, saturé ou insaturé.  

Si vous suivez ce régime, vous devez régulièrement faire vérifier votre taux de cholestérol pour ne prendre aucun risque cardiovasculaire.

Dans l’ensemble, le régime cétogène ne semble pas provoquer de risque cardiovasculaire anormalement élevé, à la condition de privilégier les acides gras insaturés et restreindre les acides gras saturés. Il est vivement déconseillé aux personnes présentant une faiblesse cardiovasculaire, avec notamment certaines pathologies : angine de poitrine, artérite, antécédent d’infarctus du myocarde ou d’accident vasculaire cérébral, etc. Dans ce cas, un avis médical en amont est indispensable !

Le risque pour la fonction rénale

Du fait de leur nature, les aliments du régime cétogène engendrent naturellement une acidification des urines, ce qui peut avoir pour conséquence d’augmenter le risque de formation de calculs rénaux qui trouvent leur origine dans l’acide urique. Il est donc vivement déconseillé aux personnes qui souffrent déjà de ce type de pathologie, ainsi que toute autre maladie liée à même indirectement à une insuffisance rénale.

Le risque lié à la glycémie

Le fait de se priver de sucre peut provoquer de l’hypoglycémie qui se manifeste par un état de fatigue soudain et des maux de tête.

Les personnes souffrant de diabète de type 1 ne doivent pas suivre ce régime. Pour les patients souffrant de diabète de type 2, il n’est pas totalement proscrit, mais demande cependant une surveillance continue par un médecin compte tenu des risques liés.

 

S’il peut paraitre séduisant au premier abord dans le cadre d’un objectif de perte de poids, le régime cétogène ne doit pas être pris à la légère, à la fois sur son aspect restrictif pouvant entrainer des frustrations et perte de motivation (cause principales de l’effet yo-yo qui peut provoquer un effet inverse à celui escompté) mais également sur les risques qu’il peut faire peser sur l’organisme.
Quoi qu’il en soit, avant de débuter tout régime (cétogène ou non), il est primordial de consulter son médecin et d’adopter une alimentation équilibrée et une activité physique adaptée.

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