Comment fonctionne la protéine dans l’organisme ?

Pour rappel, les protéines sont des macromolécules constituées par des chaînes d’acides aminés. Ces molécules font partie des constituants indispensables au corps humain, au même titre que les glucides, les lipides, les vitamines, les oligoéléments, l’eau et les minéraux.

En plus de leur fonction structurale (au niveau musculaire et cutané), les protéines jouent un rôle fonctionnel essentiel dans les principaux processus métaboliques de l’organisme :

  • Renouvellement des tissus et cellules musculaires ;
  • Transport de l’oxygène dans l’organisme ;
  • Digestion (enzymes digestives) ;
  • Réponse immunitaire…

Parmi les 22 acides aminés capables de synthétiser la protéine, on retrouve 8 acides aminés essentiels (AAE) devant être apportés à l’organisme par l’alimentation. Pour être en bonne santé, les êtres humains, sportifs ou non, doivent consommer une quantité suffisante de protéines comprenant l’ensemble de ces 8 acides aminés essentiels.

Protéine animale et végétale

Les protéines sont naturellement présentes dans les aliments d’origine animale et certains végétaux. Leur valeur nutritionnelle n’est cependant pas égale : les sources animales sont complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, tandis que les sources végétales ne sont souvent pas composées simultanément des 8 AAE, mais présentent une carence pour l’un deux (on parle de facteur limitant). Les céréales, par exemple, ne contiennent pas de lysine, et les légumineuses sont déficientes en méthionine – le soja ou le quinoa contiennent toutefois l’ensemble des acides aminés essentiels.

Si les végétaux riches en protéines sont souvent des sources incomplètes, cela ne signifie pas que leur consommation entraînera une carence sans consommer à côté des produis d’origine animale : il faudra seulement varier les sources végétales pour obtenir les 8 AAE dans son alimentation (en associant par exemple des céréales à des légumineuses).

Pourquoi prendre des protéines végétales ?

Les protéines végétales sont issues de différents végétaux. Les aliments d’origine végétale qui possèdent les plus hautes teneurs en protéine sont :

  • Les graines et oléagineux (cacahouètes, noix de cajou, amandes, pistaches, graines de chia, de courge, de chanvre, de lin…) ;
  • Les céréales (flocons d’avoine et de sarrasin, quinoa, épeautre, pâte de blé complet…) ;
  • Les légumineuses (soja, pois chiche, haricot rouge, lentille corail, lentille verte…).

 Particulièrement riches en protéines, ces aliments fournissent à l’organisme plusieurs autres nutriments essentiels. Les oléagineux et légumineuses contiennent par exemple des bons lipides, des fibres, du fer ou des minéraux, et les céréales des glucides complexes.

Les avantages des protéines d’origine végétale

Incomplètes quand elles sont consommées seules, les sources végétales peuvent fournir à l’organisme tous les apports nécessaires en AAE lorsqu’elles se complètent (vous pouvez varier les sources sur la journée, et pas obligatoirement à chaque repas). Les sources de protéines végétales proposent plusieurs autres avantages :

  • Faible production de précurseurs acides : à l’inverse des protéines animales, les protéines végétales ne sont pas ou peu acidifiantes, car elles sont liées à des minéraux qui, une fois dans l’organisme, se transforment en acides faibles ou « volatils ». Aucune répercussion sur les reins n’est donc observée
  • Faible apport en graisse saturée ; contrairement aux sources d’origine animale, la plupart des sources de protéines végétales (comme les légumineuses ou les céréales) ne contient pas ou très peu de graisses saturées

Comment consommer des protéines végétales ?

Les végétaux riches en protéine de haute qualité peuvent être consommés tous les jours. Ces sources de protéine ne sont pas uniquement destinées aux personnes végétariennes ou végans. Dans l’idéal, il est recommandé à chaque adulte de cumuler des sources de protéines animales et végétales (à 50/50) pour profiter de leurs différents bienfaits, même si une consommation exclusive de protéines végétales peut suffire (à condition de varier les sources).

Ayant logiquement des besoins en protéine plus importants, les sportifs peuvent consommer de la protéine végétale pendant les repas, mais également autour de l’entraînement. Il est alors recommandé d’associer une céréale avec une légumineuse, et de privilégier une protéine de soja (cumulant tous les AAE) ou un complément comprenant plusieurs sources végétales (pour obtenir les 8 AAE recommandés) après la séance d’entraînement.

L’usage de poudre de protéine végétale peut alors être particulièrement pratique. Aussi efficaces que les compléments issus des protéines d’origine animale, ces suppléments fournissent à l’organisme les acides aminés dont il a besoin pour favoriser une meilleure récupération et construction musculaire.

Quand prendre des protéines végétales dans le cadre sportif ?

Les protéines végétales peuvent être autant utilisées en prise de masse qu’en phase de sèche. Pour être efficace dans le cadre de la musculation (ou d’un sport intensif), leur consommation doit toutefois être privilégiée à certains moments :

  • Après l’entrainement : prendre de la protéine après l’entraînement (en poudre ou sous forme d’aliment) est indispensable pour contribuer à reconstruire les fibres musculaires et aider à leur développement. Sans apport en protéine, l’effet catabolique de l’entraînement n’est pas limité ;
  • Le matin au petit déjeuner : il peut être judicieux de consommer des protéines au matin après le jeûne de la nuit ; la protéine nourrit alors vos muscles, relance votre métabolisme et favorise la combustion des graisses ;
  • Au repas : il est essentiel de consommer des sources de protéines pendant les repas pour fournir à l’organisme la quantité nécessaire qu’il doit ingérer chaque jour.

La protéine peut également être consommée au milieu d’un repas, pour une collation par exemple, ou à l’heure du coucher, pour éviter le catabolisme durant la nuit (orientez-vous dans ce cas-là vers une caséine, à assimilation rapide).

Que ce soit en période de sèche ou de prise de masse, il est important de garder chaque jour un apport en protéines assez élevé quand on pratique la musculation ou un sport intensif : entre 1,5 et 2,5 g par kilo de poids de corps, soit entre 105 et 175 g de protéines/jour pour une personne d’environ 70 kilos.

Sources :
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