Les pratiquants de musculation et de fitness connaissent l’importance et l’intérêt des protéines s’ils souhaitent progresser dans leur pratique, améliorer leur récupération et diminuer le risque de blessures. Celles-ci sont apportées par l’alimentation, mais face aux besoins spécifiques des sportifs, la prise de protéines sous forme de complémentsalimentaires peut être stratégique. Les protéines en poudre représentent le complément alimentaire le plus vendu dans le monde du sport. Avant sa séance, après l’entraînement, avant d’aller se coucher, diluées dans de l’eau, avec du lait… Quels sont les intérêts de ces boissons protéinées ? Est-ce indispensable ?

Rôle et fonctionnement des protéines dans l’organisme

Les protéines sont des molécules complexes, constituées d’acides aminés. Ces molécules font partie des constituants indispensables au corps humain, au même titre que les glucides, les lipides, les vitamines, les oligoéléments, l’eau et les minéraux.

Elles font partie de la structure de toutes les cellules, et notamment les tissus musculaires, dont elles sont le composant principal. Les protéines ont un rôle central dans l’équilibre du sportif, tant dans la phase d’effort que dans la phase de récupération. Elles sont indispensables à la croissance, à l’entretien, et au renouvellement des cellules musculaires.

Les protéines ont un rôle structurel dans l’organisme :

  • Réparation des muscles et des tendons
  • Croissance de l’os

Elles possèdent aussi une action fonctionnelle essentielle dans les principaux processus métaboliques :

  • Renouvellement des tissus et cellules musculaires ;
  • Transport de l’oxygène dans l’organisme ;
  • Digestion (enzymes digestives) ;
  • Réponse immunitaire…

Elles sont constituées de 20 acides aminés, dont 8 essentiels car l’organisme ne sait pas les fabriquer, et doivent être apportés par l’alimentation (isoleucine, lysine, phénylalanine, tryptophane, leucine, méthionine, thréonine, valine). Il a été démontré qu’une pratique sportive intense nécessite une supplémentation en protéines, pour construire et protéger le muscle. En effet, pendant la pratique sportive, les protéines sont sollicitées de façon importante, tant au niveau de l’effort musculaire à fournir (contraction des muscles) que de l’énergie puisée directement au cœur du muscle et qui entraîne son catabolisme. La fibre musculaire subit une dégradation structurelle qu'il faut compenser, avec une boisson protéinée par exemple.

Quels sont nos besoins en protéines ?

Nos besoins en protéines varient selon notre sexe, notre âge, notre métabolisme, notre activité sportive… Voici une liste non exhaustive des besoins en protéines d’un adulte, en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour :

  •          Sport amateur : 0,8 – 1,0 g
  •          Sport d’endurance : 1,2 – 1,6 g
  •          Sport collectif (comme le foot) : 1,4 – 1,7 g
  •          Musculation, gain de muscle : 1,5 – 1,7 g
  •          Musculation, conservation des muscles : 1 – 1,2

Qu’est-ce que la protéine en poudre ?

Une protéine en poudre est un complément alimentaire obtenu à partir d'une ou plusieurs des sources de protéines végétales ou animales. Pour être transformé en poudre, la protéine a été extraite d’une source alimentaire riche en protéines, que ce soit le petit lait, les œufs ou le soja. Les protéines en poudre sont des sources concentrées de protéines. Elles sont généralement consommées en boissons protéinées, c’est-à-dire diluées dans de l’eau, du lait, du lait végétal, des jus de fruits…

Les procédés d’extraction sont divers et permettent d’obtenir des poudres déshydratées d’une teneur en protéine allant de 80 % à 95% selon leur concentration. Les protéines en poudre sont donc simplement de la nourriture concentrée pouvant être utilisée en complément d’une alimentation solide. Leur valeur biologique est déterminée par leur composition en en acides aminés essentiels (celle de la protéine d’œuf est de 100).

Il existe trois grandes catégories de suppléments pour vos boissons protéinées :

  • La whey, la plus répandue, issue du petit lait (ou lactosérum) ;
  • La caséine, extraite du lait animal et contenant une petite part de whey ;
  • Les protéines végétales, issues des végétaux comme le soja.

Les deux catégories de protéines en poudre d’origine animale possèdent quasiment la même composition en acides aminés, quoique la caséine soit plus riche en acide aminé anti-catabolisant (glutamine) et la whey plus riche en antioxydants anabolisants. Le temps d’assimilation de la whey est par ailleurs plus rapide que celui de la caséine. Leur utilisation dépend des objectifs de chacun et de la période d’entraînement (sèche, prise de masse, maintenance). Les protéines en poudre d’origine animale ont l’avantage de contenir tous les acides aminés esentiels.

La whey est aujourd’hui disponible en 3 grands types de produits :

  • Le concentrat de whey : économique, il propose environ 80% de protéines (le reste est généralement composé par des glucides) ;
  • L’isolat de whey : plus digeste que le concentrat, l’isolat est également plus riche en protéine et acide aminé (plus de 90% de protéines) ;
  • L’hydrolysat de whey : version la plus filtrée, l’hydrolysat ne contient quasiment pus de glucide ni de lipide. Sa teneur en protéine est généralement de 95%.

Les boissons protéinées sont obtenues en mélangeant de l’eau (ou du lait) à de la protéine en poudre (issue de produits d’origine animale ou végétale). Parfois diabolisées, les boissons protéinées ne sont pourtant ni des produits dopants ni des boissons dont les effets sont reconnus dangereux pour la santé.

Pourquoi prendre des protéines en poudre ?

Consommer des protéines en poudre n’est pas plus efficace pour prendre du muscle que la consommation d’aliments solides naturellement riches en protéines. Contrairement aux idées reçues, elles n’ont aucun effet « magique » sur la prise de muscle, ce qui en fait des produits parfaitement tolérés par la législation française.

L’intérêt des protéines en poudre réside avant tout dans leur côté pratique et fonctionnel : facile à transporter pour l’entraînement ou au travail, elles se diluent facilement dans un shaker avec de l’eau ou du lait et sont parfois plus faciles à ingérer qu’un aliment solide (surtout entre les repas lorsque vous manquez d’appétit).

Ces protéines présentent plusieurs autres avantages pour les pratiquants de musculation et les sportifs :

  • Limitation des apports en graisse et sucre : consommer des protéines en poudre limite votre consommation de sucres et graisse, contrairement à l’alimentation classique, qui contient rarement de la protéine en grande quantité sans contenir des lipides et glucides ;
  • Assimilation rapide : certaines protéines en poudre offrent une assimilation rapide idéale pour pratiquer un effort juste après leur consommation ;
  • Économie : consommer des protéines en poudre revient moins cher que d’acheter des sources solides de protéines chaque jour.

Les protéines en poudre ont également l’avantage de posséder des qualités nutritionnelles identiques à celles des aliments solides. De bonne valeur biologique, elles contribuent aux processus structurels, fonctionnels et métaboliques de l’organisme : aide à la récupération et construction musculaire, contribution au transport de l’oxygène dans l’organisme, à la digestion (enzymes digestives), et aux réponses immunitaires…Ces processus sont en grande majorité déclenchés par les acides aminés, constituants majoritaires des protéines.

Quand consommer des boissons protéinées ?

Pour être efficaces, les boissons préparées avec de la protéine en poudre doivent être consommées au quotidien de manière modérée, de préférence dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Utiliser uniquement une boisson protéinée en tant que complément (et non en substitut de repas) est idéal pour ne pas dépasser les doses recommandées et garder l’efficacité de la protéine; en général, prendre une à deux portions de 30 g de protéines en poudre par jour est amplement suffisant.

Prendre une boisson protéinée au petit-déjeuner peut également être adapté si vous avez du mal à manger des aliments solides le matin : le shaker fournira alors à votre organisme l’apport en protéine nécessaire après le jeûne de la nuit. Enfin, si vous souhaitez limiter le catabolisme musculaire pendant la nuit, boire de la caséine peut être une solution, car son assimilation lente permet de « nourrir » les muscles pendant les heures de sommeil.

Protéines rapides et lentes

Les différentes catégories de protéines possèdent un temps d’utilisation optimal qui diffère selon les gammes: une protéine à assimilation rapide (type whey) ne sera pas nécessairement utile avant de se coucher, tandis qu’une protéine à assimilation lente (type caséine) n’est pas forcément idéale après l’entrainement.

Protéines en poudre

S’il n’existe pas de moment idéal pour prendre des protéines en poudre, il est conseillé de s’en servir pour ce qu’elles sont, soit des compléments pratiques et faciles à ingérer. Juste avant ou après l’entrainement peut donc être une solution, ou en collation à 4 heures lorsque vous vous trouvez au travail et que vous n’avez pas le temps ni les moyens pratiques pour vous préparer un repas solide.

Les boissons protéinées, une obligation ?

Dans tous les cas, les boissons protéinées ne sont pas obligatoires pour progresser, prendre du muscle ou permettre leur récupération. Une alimentation solide riche en protéine peut être tout aussi efficace. Il convient donc de les utiliser avant tout pour leur côté pratique et économique, ou pour leur faible teneur en lipides et glucides dans le cadre d’une sèche. Certains de ces compléments alimentaires peuvent également constituer une source de protéine de qualité pour les personnes intolérantes au lactose ou, dans le cas des protéines végétales, pour les végétariens et végans souhaitant compléter leurs apports protéiques.

Choisissez les protéines de qualité STC Nutrition®

La marque STC Nutrition® des Laboratoires Ineldea, experts dans les produits de santé naturelle, offrent aux pratiquants de musculation des protéines en poudre de qualité pour vous aider à atteindre vos objectifs.

  • STC Nutrition® Whey Muscle+ : préparation hyperprotidique pour en-cas hypocalorique (102kcal par portion), appauvrie en glucides et en lipides et enrichi en vitamines B5 est idéale pour maximiser la prise de muscle sec. Idéale pour les boissons protéinées, elle apporte à votre organisme 70% de protéines, obtenues par des procédés à froid afin de préserver toutes leurs qualités nutritionnelles.
  • STC Nutrition® Micellar Casein : apporte à votre organisme 80% de protéines natives à libération prolongée issues de 3 sources complémentaires (caséines micellaires, caséinates, lactosérum). Cette protéine en poudre a pour objectif de favoriser la perte de masse grasse, tout en renforçant la musculature. Sa préparation faible en calories (85 à 88 kcal par portion) et enrichie en vitamines (A-E-C-B1-B2-PP-B5-B6-B8-B9-B12), font de la MICELLAR CASEIN LA protéine idéale en période de sèche.
  • STC Nutrition® Premium Whey : préparation en poudre hyper protéinée (80% de protéines natives de lactosérum par shaker) et peu calorique (87 kcal par portion). PREMIUM WHEY est spécialement élaborée à partir de protéines natives de lactosérum issues de 3 sources complémentaires (concentré, isolat et hydrolysat) pour un apport naturel en acides aminés essentiels à la maximisation du développement musculaire et à la réduction de la fatigue. Elle est idéale en boisson protéinée le matin, pour aider à la construction musculaire, et dans l'heure qui suit l'effort pour le maintien de la masse musculaire. 
Sources :
Wikipédia