Qu’est-ce que la protéine en poudre ?

Les boissons protéinées sont obtenues en mélangeant de l’eau (ou du lait) à de la protéine en poudre (issue de produits d’origine animale ou végétale). Parfois diabolisées, ces préparations ne sont pourtant ni des produits dopants ni des boissons dont les effets sont reconnus dangereux pour la santé.

Pour être transformé en poudre, la protéine a été extraite d’une source alimentaire riche en protéine, que ce soit le petit lait, les œufs ou le soja. Les procédés d’extraction sont divers et permettent d’obtenir des poudres déshydratées d’une teneur en protéine allant de 80 % à 95% selon leur concentration. Les protéines en poudre sont donc simplement de la nourriture concentrée pouvant être utilisée en complément d’une alimentation solide. Leur valeur biologique est déterminée par leur composition en acides aminés essentiels (celle de la protéine d’œuf est de 100).

Il existe trois grandes catégories de suppléments protéinés :

  • La whey, la plus répandue, issue du petit lait (ou lactosérum) ;
  • La caséine, extraite du lait animal et contenant une petite part de whey ;
  • Les protéines végétales, issues des végétaux comme le soja.

Les deux catégories de protéines en poudre d’origine animale possèdent quasiment la même composition en acides aminés, quoique la caséine soit plus riche en acide aminé anti-catabolisant (glutamine) et la whey plus riche en antioxydants anabolisants. Le temps d’assimilation de la whey est par ailleurs plus rapide que celui de la caséine. Leur utilisation dépend des objectifs de chacun et de la période d’entraînement (sèche, prise de masse, maintenance).

La whey est aujourd’hui disponible en 3 grands types de produits :

  • Le concentrat de whey : économique, il propose environ 80% de protéines (le reste est généralement composé par des glucides) ;
  • L’isolat de whey : plus digeste que le concentrat, l’isolat est également plus riche en protéine et acide aminé (plus de 90% de protéines) ;
  • L’hydrolysat de whey : version la plus filtrée, l’hydrolysat ne contient quasiment pus de glucide ni de lipide. Sa teneur en protéine est généralement de 95%.

Pourquoi prendre des protéines en poudre ?

Consommer des protéines en poudre n’est pas plus efficace pour prendre du muscle que la consommation d’aliments solides naturellement riches en protéines. Contrairement aux idées reçues, elles n’ont aucun effet « magique » sur la prise de muscle, ce qui en fait des produits parfaitement tolérés par la législation française.

L’intérêt des protéines en poudre réside avant tout dans leur côté pratique et fonctionnel : facile à transporter pour l’entraînement ou au travail, elles se diluent facilement dans un shaker avec de l’eau ou du lait et sont parfois plus faciles à ingérer qu’un aliment solide (surtout  entre les repas lorsque vous manquez d’appétit).

Ces protéines présentent plusieurs autres avantages pour les pratiquants de musculation et les sportifs :

  • Limitation des apports en graisse et sucre : consommer des protéines en poudre limite votre consommation de sucres et graisse, contrairement à l’alimentation classique, qui contient rarement de la protéine en grande quantité sans contenir des lipides et glucides ;
  • Assimilation rapide : certaines protéines en poudre offrent une assimilation rapide idéale pour pratiquer un effort juste après leur consommation ;
  • Économie : consommer des protéines en poudre revient moins cher que d’acheter des sources solides de protéines chaque jour.

Les protéines en poudre ont également l’avantage de posséder des qualités nutritionnelles identiques à celles des aliments solides. De bonne valeur biologique, elles contribuent aux processus structurels, fonctionnels et métaboliques de l’organisme : aide à la récupération et construction musculaire, contribution au transport de l’oxygène dans l’organisme, à la digestion (enzymes digestives), et aux réponses immunitaires…Ces processus sont en grande majorité déclenchés par les acides aminés, constituants majoritaires des protéines.

Quand consommer des boissons protéinées ?

Pour être efficaces, les boissons préparées avec de la protéine en poudre doivent être consommées au quotidien de manière modérée, de préférence dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Utiliser uniquement une boisson protéinée en tant que complément (et non en substitut de repas) est idéal pour ne pas dépasser les doses recommandées et garder l’efficacité de la protéine; en général, prendre une à deux portions de 30 g de protéines en poudre par jour est amplement suffisant.

Prendre une boisson protéinée au petit-déjeuner peut également être adapté si vous avez du mal à manger des aliments solides le matin : le shaker fournira alors à votre organisme l’apport en protéine nécessaire après le jeûne de la nuit. Enfin, si vous souhaitez limiter le catabolisme musculaire pendant la nuit, boire de la caséine peut être une solution, car son assimilation lente permet de « nourrir » les muscles pendant les heures de sommeil.

Protéines rapides et lentes

Les différentes catégories de protéines possèdent un temps d’utilisation optimal qui diffère selon les gammes: une protéine à assimilation rapide (type whey) ne sera pas nécessairement utile avant de se coucher, tandis qu’une protéine à assimilation lente (type caséine) n’est pas forcément idéale après l’entrainement.

Protéines en poudre

S’il n’existe pas de moment idéal pour prendre des protéines en poudre, il est conseillé de s’en servir pour ce qu’elles sont, soit des compléments pratiques et faciles à ingérer. Juste avant ou après l’entrainement peut donc être une solution, ou en collation à 4 heures lorsque vous vous trouvez au travail et que vous n’avez pas le temps ni les moyens pratiques pour vous préparer un repas solide.

Les boissons protéinées, une obligation ?

Dans tous les cas, les boissons protéinées ne sont pas obligatoires pour progresser, prendre du muscle ou permettre leur récupération. Une alimentation solide riche en protéine peut être tout aussi efficace. Il convient donc de les utiliser avant tout pour leur côté pratique et économique, ou pour leur faible teneur en lipides et glucides dans le cadre d’une sèche. Certains de ces compléments alimentaires peuvent également constituer une source de protéine de qualité pour les personnes intolérantes au lactose ou, dans le cas des protéines végétales, pour les végétariens et végans souhaitant compléter leurs apports protéiques.

Sources :
IRBMS
Musculaction
All Musculation