Programme Nutrition Sèche

Dans la majorité des sports, tout excédent de poids freine les capacités physiques et peut occasionner des préjudices articulaires. A contrario, un organisme trop maigre perd inévitablement de la puissance et voit diminuer sa capacité respiratoire et ses défenses immunitaires. Pour optimiser ses performances sportives, il faut trouver le bon équilibre entre les deux, en fonction de sa constitution et de ses objectifs.

La sèche

definitionL’objectif de la période de sèche, qui intervient après une période de prise de masse (ayant généralement eu lieu l’hiver) est d’éliminer l’excès de gras tout en conservant au maximum la masse musculaire. La sèche va permettre de faire ressortir la musculature et bien dessiner les muscles.

Pour un séchage optimal, 3 éléments sont nécessaires : une alimentation spécifique, c'est l'élément primordial pour la réussite, une bonne hygiène de vie, et un entraînement adapté. Car le principe de la sèche est simple : vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez, pour créer un déficit de calories et forcer votre corps à puiser dans ses réserves.

Le déficit de calories est bien sûr fonction de votre apport calorique habituel. En phase d’attaque, le déficit calorique doit se situer entre 400 et 600 kcal par jour ; pour ensuite être réduit à 200 à 300 kcal par jour.

En termes de perte de poids, le bon rythme pour ne pas risquer de perdre du muscle et de diminuer ses performances est de 500g par semaine pour la phase d’attaque (entre 2 semaines et 1 mois) puis 1kg par mois.

Organisez votre programme nutritionnel de sèche

  • Fractionnez : vous devez répartir votre apport alimentaire sur 3 repas principaux + 2 collations minimum.
  • + de protéines : 60% de votre apport calorique environ. Les protéines sont primordiales en période de sèche, car ce sont les constituants majeurs des muscles. Elles vont vous permettre de conserver votre masse musculaire, de réguler votre appétit, et également de récupérer après la séance d’entraînement. Votre apport quotidien en protéines doit se situer entre 1,5g et 2g par kilo de votre poids. → Privilégiez les viandes maigres, les poissons blancs, les œufs, les protéines de sèche.
  • - de glucides : 30% de votre apport calorique environ. Réduisez votre apport glucidique, bannissez les sucres rapides (glucides raffinés et industriels), et réduisez la part de féculents : remplacez le pain, les pâtes et le riz par des légumes pendant vos repas.
  • De bons lipides : 10% de votre apport calorique environ. Il est très important de conserver un apport suffisant en lipides, en privilégiant les acides gras insaturés (huiles végétales, poissons) au détriment des acides gras saturés (produits laitiers).
  • + de vitamines et minéraux : l’alimentation étant réduite en phase de sèche, veillez à avoir un apport suffisant en vitamines et minéraux ; soit en privilégiant les fruits et légumes, soit en compensant avec un complément multivitaminé.
  • Faim : la faim n'est pas une fatalité ! Un programme de sèche bien organisé doit naturellement permettre une diminution rapide de la sensation de faim malgré la réduction de l’apport calorique, car les protéines ont un effet rassasiant, et les légumes et fruits apportent des fibres qui ralentissent la digestion et réduisent la sensation de faim. Malgré tout, pour ne pas avoir faim, privilégiez les aliments rassasiants, qui ont un bon rapport indice de satiété / calories (supérieur à 1,5). Privilégiez également les aliments à index glycémique faible afin de mieux contrôler votre appétit. → Exemples d’aliments rassasiants : poissons blancs, pommes de terre, viandes blanches, céréales complètes, amandes, œufs, pommes, fromage blanc 0%, légumes verts, pâtes complètes.
  • Repos : veillez à faire 1 ou 2 repas de relâche par semaine, pour vous faire plaisir, pour profiter de vos amis, et surtout pour rester motivé !
  • Hydratation : buvez beaucoup, entre 2 et 2,5 litres d’eau par jour.

Programme nutritionnel sur 1 mois

programme nutritionnel secheIl est impossible de proposer un programme nutritionnel « clés en main » car il est entièrement dépendant de votre poids, de votre constitution (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe), de votre intensité d’entraînement, de votre objectif de perte de poids...

Pour rappel, diminuez de 400 à 600 kcal par rapport à votre apport calorique habituel. Une fois que vous avez calculé votre apport calorique idéal, composez vos menus sur la base suivante :

  • 1g de protéines = 4 kcal
  • 1g de glucides = 4 kcal
  • 1g de lipides = 9 kcal

Voici quelques conseils pratiques pour composer votre programme idéal, sur une base de 2200 kcal par jour :

1. Petit-déjeuner - 7h / 8h

30% de l’apport calorique quotidien environ

C’est le repas le plus important de la journée. Il doit fournir beaucoup de protéines, et presque tous les glucides de la journée. L’apport glucidique doit être suffisant pour fournir l’énergie nécessaire dans la journée ; les glucides ainsi consommés ne seront pas stockés.

Exemple :

100 g de céréales complètes, flocons d’avoine ou pain complet

300g de fromage blanc 0%

1 œuf ou 25g de protéine (Whey Pure Premium Protein)

1 fruit ou 1 jus de fruit (pomme, poire, kiwi, banane, myrtilles, fraises)

 

2. Collation du matin – 10h / 10h30

10% de l’apport calorique quotidien environ

Exemple :

Shake de protéine de sèche / 25g (Isopro WPI Pure Sèche)

1 fruit (pomme, poire, kiwi, banane, myrtilles, fraises)

 

3. Déjeuner – 12h / 13h

25% de l’apport calorique quotidien environ

C’est un repas assez standard, avec beaucoup de protéines, beaucoup de légumes et fruits, peu de lipides, très peu de glucides.

Exemple :

200g de viande blanche ou de poisson

200g de légumes (légumes verts, crudités, salade mixte, tomates)

100g de féculents (riz, pâtes, pommes de terre vapeur)

1 cuillère à soupe d’huile (olive, noix, colza)

1 fruit (pomme, poire, kiwi, banane, myrtilles, fraises)

 

4. Collation de l’après-midi – 16h / 17h

10% de l’apport calorique quotidien environ

Exemple :

Shake de protéine de sèche / 25g (Isopro WPI Pure Sèche)

15g d’amandes ou noix

 

5. Dîner – 20h / 20h30

20% de l’apport calorique quotidien environ

C’est un repas assez standard, avec beaucoup de protéines, beaucoup de légumes et fruits, peu de lipides, pas de glucides.

Exemple :

200g de viande blanche ou de poisson

200g de légumes (légumes verts, crudités, salade mixte, tomates)

100g de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches)

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

 

6. Avant le coucher

5% de l’apport calorique quotidien environ

Exemple :

300g de fromage blanc 0% ou 25g de protéine enrichie en caséine (95 Protein)

 

Compléments

La sélection protéines du Coach :

  • Whey Pure Premium Protein : protéine spécifique construction musculaire et récupération, pauvre en sucres, riche en vitamines et minéraux. Protéines de Lactosérum. Avant et après l'effort / Pre and post workout.
  • Premium Isolate : protéine spécifique prise de muscle sec, pauvre en sucres et graisses. 100% isolat de lactosérum, L-Carnitine + Caféine. Pendant l'effort / During workout.
  • 95 Protein : protéine spécifique séchage et définition musculaire, pauvre en sucres et graisses, riche en vitamines et minéraux. Caséinates + Caséines Micellaires. Après l'effort / Post workout.

Les compléments alimentaires utiles en période de sèche :

  • BCAA Synergy+ : améliore la résistance musculaire aux efforts intenses et accélère la réparation des fibres musculaires après l'effort. Cure de 30 jours : 2 gélules 1 heure avant l'effort + 2 gélules juste après l'effort.
  • Ultra Oméga 3/6/9+ : optimise les apports en acides gras essentiels, améliore l'endurance et le tonus mental. Cure de 30 jours : 4 gélules le soir au coucher.
  • Burn-Fat® : active la combustion et le déstockage des graisses, favorise l'augmentation de la masse maigre. Cure de 30 jours : 4 gélules le matin ou le midi au cours du repas.

Bonne sèche !

Sources :
Toute la nutrition
Espace Musculation
All Musculation