Programme Nutrition Sèche

Dans la majorité des sports, tout excédent de poids freine les capacités physiques et peut occasionner des préjudices articulaires. A contrario, un organisme trop maigre perd inévitablement de la puissance et voit diminuer sa capacité respiratoire et ses défenses immunitaires. Pour optimiser ses performances sportives, il faut trouver le bon équilibre entre les deux, en fonction de sa constitution et de ses objectifs.

La sèche

definition

L’objectif de la période de sèche, qui intervient après une période de prise de masse (ayant généralement eu lieu l’hiver) est d’éliminer l’excès de gras tout en conservant au maximum la masse musculaire. La sèche va permettre de faire ressortir la musculature et bien dessiner les muscles. Il ne faut pas confondre une perte de poids et une sèche : une perte de poids consiste à perdre du gras, de l’eau, mais aussi des muscles. A l’inverse, une sèche permet une perte de gras, tout en conservant une bonne définition musculaire.

Pour un séchage optimal, 3 éléments sont nécessaires : une alimentation spécifique, c'est l'élément primordial pour la réussite, une bonne hygiène de vie, et un entraînement adapté. Car le principe de la sèche est simple : vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez, pour créer un déficit de calories et forcer votre corps à puiser dans ses réserves.

Le déficit de calories est bien sûr fonction de votre apport calorique habituel. En phase d’attaque, le déficit calorique doit se situer entre 400 et 600 kcal par jour ; pour ensuite être réduit à 200 à 300 kcal par jour.

En termes de perte de poids, le bon rythme pour ne pas risquer de perdre du muscle et de diminuer ses performances est de 500g par semaine pour la phase d’attaque (entre 2 semaines et 1 mois) puis 1kg par mois.

Organisez votre programme nutritionnel de sèche

  • Apport calorique : une sèche comprend généralement 1900 calories par jour (cet apport va évoluer en fonction de votre poids). Ce nombre de calories est calculé sur la base de 2g de protéines par kilo.
  • Fractionnez : vous devez répartir votre apport alimentaire sur 3 repas principaux + 2 collations minimum. Il est important de répartir votre apport en glucides sur la journée, et notamment à des périodes spécifiques, pour éviter les pics d’insuline et conserver de l’énergie. Ce fractionnement des repas permet également à votre organisme de mieux assimiler les nutriments, donc de faciliter la digestion, et de brûler des calories en permanence, via la digestion.
  • L’importance du ratio glucides / protéines / lipides : l’équilibre de ces 3 nutriments va permettre de répondre aux besoins de votre organisme en phase de sèche :
  • + de protéines : 55% de votre apport calorique environ. Les protéines sont primordiales en période de sèche, car ce sont les constituants majeurs des muscles. Elles vont vous permettre de conserver votre masse musculaire, d’activer votre métabolisme, et d’éviter le catabolisme musculaire. Ce sont également les protéines qui permettent de réguler votre appétit, et également de récupérer après la séance d’entraînement. Votre apport quotidien en protéines doit se situer entre 1,5g et 2g par kilo de votre poids. → Privilégiez les viandes maigres, les poissons blancs, les œufs, les protéines de sèche.
  • - de glucides : 35% de votre apport calorique environ. Les glucides évitent la perte d’énergie face à la diminution de votre apport calorique. L’apport glucidique doit être réduit lors d’une sèche musculaire. Le but est de forcer le corps à puiser dans les graisses de réserves, mais il ne doit pas détruire du muscle pour se fournir en énergie. Privilégiez les aliments à indice glycémique (IG) bas tels que les céréales complètes et le riz basmati, les légumineuses (lentilles vertes, pois cassés, haricots blancs, rouges…), les fruits secs (pruneaux, abricots secs…), les céréales et graines germées… Bannissez les sucres rapides (glucides raffinés et industriels), et consommez beaucoup de légumes, notamment les légumes verts, qui ont un fort pouvoir rassasiant, sans provoquer de pic d’insuline.
  • De bons lipides : 10% de votre apport calorique environ. Il est très important de conserver un apport suffisant en lipides. En effet, ce sont les bonnes graisses qui vont protéger la membrane de vos cellules et qui permettent de synthétiser la testostérone. Les lipides apportent également de l’énergie ! Privilégiez les acides gras insaturés (huiles végétales, oléagineux, poissons) au détriment des acides gras saturés (produits laitiers).
  • + de vitamines et minéraux : l’alimentation étant réduite en phase de sèche, veillez à avoir un apport suffisant en vitamines et minéraux ; soit en privilégiant les fruits et légumes, soit en compensant avec un complément multivitaminé.
  • Faim : la faim n'est pas une fatalité ! Un programme de sèche bien organisé doit naturellement permettre une diminution rapide de la sensation de faim malgré la réduction de l’apport calorique, car les protéines ont un effet rassasiant, et les légumes et fruits apportent des fibres qui ralentissent la digestion et réduisent la sensation de faim. Malgré tout, pour ne pas avoir faim, privilégiez les aliments rassasiants, qui ont un bon rapport indice de satiété / calories (supérieur à 1,5). Privilégiez également les aliments à index glycémique faible afin de mieux contrôler votre appétit. → Exemples d’aliments rassasiants : poissons blancs, pommes de terre, viandes blanches, céréales complètes, amandes, œufs, pommes, fromage blanc 0%, légumes verts, pâtes complètes.
  • Repos : veillez à faire 1 ou 2 repas de relâche par semaine, pour vous faire plaisir, pour profiter de vos amis, et surtout pour rester motivé !
  • Hydratation : un organisme qui n’est pas suffisamment hydraté va avoir tendance à faire de la rétention d’eau. Buvez beaucoup, environ 0,05 litres par kilo. Progressivement, buvez de plus en plus, de manière régulière tout au long de la journée, jusqu’à atteindre environ entre 3 et 3,5 litres d’eau par jour.

Durée d’une sèche

Un programme de sèche musculaire est contraignant et fatigue votre organisme. Une sèche ne doit donc pas être trop longue. Cette diète peut durer 1 mois, et ne doit idéalement pas dépasser 8 semaines. Nous vous avons concocté ci-dessous un programme nutritionnel spécial sèche sur 1 mois, qui vous permettra de voir des résultats.

Programme nutritionnel sur 1 mois

programme nutritionnel seche

Il est impossible de proposer un programme nutritionnel « clés en main » car il est entièrement dépendant de votre poids, de votre constitution (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe), de votre intensité d’entraînement, de votre objectif de perte de poids...

Pour rappel, diminuez de 400 à 600 kcal par rapport à votre apport calorique habituel. Une fois que vous avez calculé votre apport calorique idéal, composez vos menus sur la base suivante :

  • 1g de protéines = 4 kcal
  • 1g de glucides = 4 kcal
  • 1g de lipides = 9 kcal

Voici quelques conseils pratiques pour composer votre programme idéal, sur une base de 2200 kcal par jour :

1. Petit-déjeuner - 7h / 8h

30% de l’apport calorique quotidien environ

C’est le repas le plus important de la journée. Il doit fournir beaucoup de protéines, et presque tous les glucides de la journée. L’apport glucidique doit être suffisant pour fournir l’énergie nécessaire dans la journée ; les glucides ainsi consommés ne seront pas stockés.

Exemple :

100 g de céréales complètes, flocons d’avoine ou pain complet

300g de fromage blanc 0%

1 œuf ou 25g de protéine (Whey Pure Premium Protein)

1 fruit ou 1 jus de fruit (pomme, poire, kiwi, banane, myrtilles, fraises)

 2. Collation du matin – 10h / 10h30

10% de l’apport calorique quotidien environ

Exemple :

Shake de protéine de sèche / 25g (Isopro WPI Pure Sèche)

1 fruit (pomme, poire, kiwi, banane, myrtilles, fraises)

 3. Déjeuner – 12h / 13h

25% de l’apport calorique quotidien environ

C’est un repas assez standard, avec beaucoup de protéines, beaucoup de légumes et fruits, peu de lipides, très peu de glucides.

Exemple :

200g de viande blanche ou de poisson

200g de légumes (légumes verts, crudités, salade mixte, tomates)

100g de féculents (riz, pâtes, pommes de terre vapeur)

1 cuillère à soupe d’huile (olive, noix, colza)

1 fruit (pomme, poire, kiwi, banane, myrtilles, fraises)

 4. Collation de l’après-midi – 16h / 17h

10% de l’apport calorique quotidien environ

Exemple :

Shake de protéine de sèche / 25g (Isopro WPI Pure Sèche)

15g d’amandes ou noix

 5. Dîner – 20h / 20h30

20% de l’apport calorique quotidien environ

C’est un repas assez standard, avec beaucoup de protéines, beaucoup de légumes et fruits, peu de lipides, pas de glucides.

Exemple :

200g de viande blanche ou de poisson

200g de légumes (légumes verts, crudités, salade mixte, tomates)

100g de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches)

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

 6. Avant le coucher

5% de l’apport calorique quotidien environ

Exemple :

300g de fromage blanc 0% ou 25g de protéine enrichie en caséine (95 Protein)

 L’intérêt des compléments lors d’une sèche

Une supplémentation sportive adaptée présente un réel intérêt en période de sèche afin d’activer votre métabolisme et de préserver vos muscles. Les compléments alimentaires les plus intéressants en phase de sèche sont :

  • Les brûleurs de graisses : ils boostent votre métabolisme afin de favoriser le déstockage des graisses.
  • Les draineurs : aide à éliminer la rétention d’eau pour favoriser le séchage.
  • Les protéines : elles occupent la majeure partie de l’alimentation lors d’une sèche, et il est parfois difficile de couvrir l’ensemble des besoins en protéine. Une supplémentation en protéines en poudre offre une réelle alternative pour consommer suffisamment de protéines, et de manière pratique, notamment lorsque vous devez prendre des collations au travail. Privilégiez des protéines spécifiques au séchage afin d’activer votre métabolisme.
  • Les BCAA : une sèche fatigue votre corps. Une supplémentation en BCAA permettra d’éviter la fonte musculaire liée au déficit calorique. Ils facilitent également la récupération et réduisent la fatigue.

Veillez à sélectionner des compléments de qualité en contrôlant leur composition et en vérifiant qu’ils correspondent votre objectif.

Choisissez la qualité grâce à la gamme spéciale sèche de STC Nutrition®

STC Nutrition®, experts dans le domaine des produits de santé naturelle, offre des solutions saines et ciblées qui mettent en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs d’origine naturelle à action synergique.

La sélection protéines du Coach :

  • Micellar Casein STC Nutrition® : protéine spécifique séchage et définition musculaire, faible en calories (85 calories par shaker), pauvre en sucres (1g par portion) et graisses (0.2g par shaker). La Micellar Casein a pour objectif de favoriser la perte de masse grasse tout en renforçant la musculature. La présence de caséines et de 22 vitamines et minéraux favorise le maintien de la masse musculaire et apporte naturellement à l’organisme les acides aminés essentiels
  • Isolate 100% Pure STC Nutrition® : idéale pour la prise de muscle sec, faible en calories (86 calories par portion), pauvre en sucres (0,2g par shaker) et graisses (0,4g par portion). 100% isolat de lactosérum, L-Carnitine + Caféine. Pendant l'effort / During workout.

Les compléments alimentaires utiles en période de sèche :

  • BCAA Synergy+ : améliore la résistance musculaire aux efforts intenses et accélère la réparation des fibres musculaires après l'effort. Cure de 30 jours : 2 gélules 1 heure avant l'effort + 2 gélules juste après l'effort.
  • Ultra Oméga 3/6/9+ : optimise les apports en acides gras essentiels, améliore l'endurance et le tonus mental. Cure de 30 jours : 4 gélules le soir au coucher.
  • Burn-Fat® : active la combustion et le déstockage des graisses, favorise l'augmentation de la masse maigre. Cure de 30 jours : 4 gélules le matin ou le midi au cours du repas.

Bonne sèche !

Sources :
Toute la nutrition
La route de la forme
Wikipédia