Programme de sèche : des repas et des entraînements adaptés

Le programme alimentaire de sèche et les entraînements sont tout aussi importants. Les séances doivent être spécifiques et adaptées afin de favoriser une sèche rapide, tout en évitant la stagnation et le surentrainement. Pour cela, le ratio musculation / cardio doit être parfaitement équilibré pour que la définition musculaire soit optimale. Quant au programme de nutrition de sèche, l’alimentation représente 70% des résultats. En sèche, la nutrition doit permettre l’élimination des graisses, tout en conservant au maximum sa masse musculaire, sans affecter les performances sportives.

La sèche : définition

definition

Une sèche intervient après une période de prise de masse, ayant généralement lieu l’hiver. L’objectif d’un programme de sèche est de rendre visible les muscles que vous avez sculptés.  Le but est d’éliminer la masse graisseuse ; sans perdre de masse musculaire. La sèche va permettre de faire ressortir la musculature et bien dessiner les muscles. Toute la difficulté réside dans l’équilibre, la précision et la rigueur. Il ne faut pas confondre une perte de poids et une sèche : une perte de poids consiste à perdre du gras, de l’eau, mais aussi des muscles, via un régime alimentaire souvent strict.

Pour un séchage optimal, 3 éléments sont nécessaires : un programme alimentaire spécifique, une bonne répartition des macronutriments à travers les repas, et un programme de musculation adapté. Le principe de la sèche est simple : vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez, pour créer et maintenir un bilan énergétique négatif et forcer votre corps à puiser dans ses réserves.

Le déficit en calories est bien sûr fonction de votre apport calorique habituel. En phase d’attaque, le déficit calorique doit se situer entre 400 et 600 kcal par jour ; pour ensuite être réduit à 200 à 300 kcal par jour.

Un programme de sèche musculaire est contraignant et fatigue votre organisme. Une sèche ne doit donc pas être trop longue. Cette diète peut durer 1 mois, et ne doit idéalement pas dépasser 8 semaines. Nous vous avons concocté ci-dessous un programme de nutrition spécial sèche sur 1 mois, qui vous permettra de voir des résultats.

Programme alimentaire de sèche

1)   Calcul de la dépense énergétique : pour que votre programme de sèche soit parfaitement adapté à votre organisme et à vos objectifs, vous devez déterminer votre dépense énergétique totale. Elle se calcule selon le métabolisme de base et la dépense énergétique liée à l’activité physique. Le métabolisme de base est influencé par l’âge, le sexe, la taille, le poids et la masse musculaire. Il permet le fonctionnement de tous les processus vitaux du corps humain tels que les organes, ou le système cardio-vasculaire. La dépense liée à l’activité physique dépendra du sport pratiqué, mais aussi de toutes les activités quotidiennes : marche, activité professionnelle… Lorsque vous avez déterminé votre dépense énergétique (cela peut facilement s’effectuer grâce à des calculateurs de calories en ligne), vous pouvez personnaliser votre programme alimentaire, de manière à maintenir un déficit calorique.

2)   L’équilibre des macronutriments dans les repas : le succès de la sèche va résider dans une répartition optimale des groupes de nutriments : protéines, glucides et lipides.

  • Les protéines sont primordiales en période de sèche, car ce sont les constituants majeurs des muscles, elles sont donc indispensables pour maintenir et renforcer sa musculature en phase de séchage. Elles représentent la majorité de l’alimentation, soit 55%, en comptant environ 2g de protéines par kilo. Elles ont l’avantage de renforcer la sensation de satiété, du fait de leur temps de digestion assez long, ce qui facilite l’atteinte du déficit calorique. Les protéines vont vous permettre de conserver votre masse musculaire, d’activer votre métabolisme, et d’éviter le catabolisme musculaire. Ce sont également celles-ci qui permettent de récupérer après la séance d’entraînement. Privilégiez les viandes maigres (bœuf, poulet, dinde), les poissons blancs, les œufs, les protéines de sèche.
  • Les glucides ne sont pas à bannir ! Ils évitent la perte d’énergie face à la diminution de votre apport calorique. L’apport glucidique doit être réduit lors d’une sèche musculaire. Le but est de forcer le corps à puiser dans les graisses de réserves, mais il ne doit pas détruire du muscle pour se fournir en énergie. Privilégiez les aliments à indice glycémique (IG) bas tels que les céréales complètes et le riz basmati, les légumineuses (lentilles vertes, pois cassés, haricots blancs, rouges…), les fruits secs (pruneaux, abricots secs…), les céréales (avoine, épeautre) et graines germées… Bannissez les sucres rapides (glucides raffinés et industriels), et consommez beaucoup de légumes, notamment les légumes verts, qui ont un fort pouvoir rassasiant, sans provoquer de pic d’insuline. Ils doivent représenter 35% de l’apport calorique.
  • Les lipides ne doivent pas non plus être négligés car ils jouent un rôle important dans les processus hormonaux. : humeur, libido… Ce sont les bonnes graisses qui vont protéger la membrane de vos cellules et qui permettent de synthétiser la testostérone. Les lipides apportent également de l’énergie ! Privilégiez les acides gras insaturés dans vos repas (huiles végétales : huile de noisette, huile de coco, huile d’olive ; avocats ; oléagineux, poissons) au détriment des acides gras saturés (produits laitiers). Veillez également à ne pas consommer de graisses animales dont la part d’acides gras insaturés est trop élevée (agneau…) Les lipides contiennent 2 fois plus de calories que les protéines et les glucides (9 kcal contre 4). Les lipides constituent environ 10% de votre programme nutritionnel.
  • N’oubliez pas les vitamines et minéraux ! L’alimentation étant réduite en phase de sèche, veillez à avoir un apport suffisant en vitamines et minéraux ; soit en privilégiant les fruits et légumes, soit en compensant avec un complément multivitaminé.

Quelques principes clés de nutrition en phase de séchage

  • Fractionnez les prises : vous devez répartir votre apport alimentaire sur 3 repas principaux + 2 collations minimum. Il est important de répartir votre apport en glucides sur la journée, et notamment à des périodes spécifiques, pour éviter les pics d’insuline et conserver de l’énergie. Ce fractionnement des repas permet également à votre organisme de mieux assimiler les nutriments, donc de faciliter la digestion, et de brûler des calories en permanence, via la digestion.
  • Choisissez des aliments rassasiants : la faim n'est pas une fatalité ! Un programme de sèche bien organisé doit naturellement permettre une diminution rapide de la sensation de faim malgré la réduction de l’apport calorique, car les protéines ont un effet rassasiant, et les légumes et fruits apportent des fibres qui ralentissent la digestion et réduisent la sensation de faim. Malgré tout, pour ne pas avoir faim, privilégiez les aliments rassasiants, qui ont un bon rapport indice de satiété / calories (supérieur à 1,5). Privilégiez également les aliments à index glycémique faible afin de mieux contrôler votre appétit.  Exemples daliments rassasiants : poissons blancs, pommes de terre, viandes blanches, céréales complètes, amandes, œufs, pommes, fromage blanc 0%, légumes verts, pâtes complètes.
  • Hydratez-vous : un organisme qui n’est pas suffisamment hydraté va avoir tendance à faire de la rétention d’eau. Buvez beaucoup, environ 0,05 litres par kilo. Progressivement, buvez de plus en plus, de manière régulière tout au long de la journée, jusqu’à atteindre environ entre 3 et 3,5 litres d’eau par jour.

Programme de nutrition de sèche sur 1 mois

programme nutritionnel seche

Il est impossible de proposer un programme nutritionnel « clés en main » car il est entièrement dépendant de votre poids, de votre constitution, de votre intensité d’entraînement, de votre objectif de perte de poids...

Pour rappel, diminuez de 400 à 600 kcal par rapport à votre apport calorique habituel. Une fois que vous avez calculé votre apport calorique idéal, composez vos menus sur la base suivante :

  • 1g de protéines = 4 kcal
  • 1g de glucides = 4 kcal
  • 1g de lipides = 9 kcal

Voici quelques exemples de repas de sèche pour composer votre programme de nutrition idéal, sur une base de 2200 kcal par jour :

1. Petit-déjeuner - 7h / 8h

Ce premier repas représente 30% de l’apport calorique quotidien environ. 

C’est le repas le plus important de la journée. Il doit fournir beaucoup de protéines, et presque tous les glucides de la journée. L’apport glucidique doit être suffisant pour fournir l’énergie nécessaire dans la journée ; les glucides ainsi consommés ne seront pas stockés.

Exemple :

100 g de céréales complètes, flocons d’avoine ou pain complet

300g de fromage blanc 0%

1 œuf ou 25g de protéine (Whey Pure Premium Protein)

1 fruit ou 1 jus de fruit (pomme, poire, kiwi, banane, myrtilles, fraises)

 2. Collation du matin – 10h / 10h30

10% de l’apport calorique quotidien environ.

Exemple :

Shake de protéine de sèche / 25g (Isopro WPI Pure Sèche)

1 fruit (pomme, poire, kiwi, banane, myrtilles, fraises)

 3. Déjeuner – 12h / 13h

25% de l’apport calorique quotidien environ.

C’est un repas assez standard, avec beaucoup de protéines, beaucoup de légumes et fruits, peu de lipides, très peu de glucides.

Exemple :

200g de viande blanche ou de poisson

200g de légumes (légumes verts, crudités, salade mixte, tomates)

100g de féculents (riz, pâtes, pommes de terre vapeur)

1 cuillère à soupe d’huile (olive, noix, colza)

1 fruit (pomme, poire, kiwi, banane, myrtilles, fraises)

 4. Collation de l’après-midi – 16h / 17h

10% de l’apport calorique quotidien environ.

Exemple :

Shake de protéine de sèche / 25g (Isopro WPI Pure Sèche)

15g d’amandes ou noix

 5. Dîner – 20h / 20h30

20% de l’apport calorique quotidien environ.

C’est un repas assez standard, avec beaucoup de protéines, beaucoup de légumes et fruits, peu de lipides, pas de glucides.

Exemple :

200g de viande blanche ou de poisson

200g de légumes (légumes verts, crudités, salade mixte, tomates)

100g de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches)

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

 6. Avant le coucher

5% de l’apport calorique quotidien environ. 

Exemple :

300g de fromage blanc 0% ou 25g de protéine enrichie en caséine (95 Protein)

Programme de musculation en période de sèche

En phase de sèche, vous devez solliciter le tissu adipeux comme filière énergétique afin de brûler un maximum de calories en provenance des graisses, tout en maintenant votre masse musculaire. Pour cela, il est essentiel de trouver le bon équilibre cardio/musculation. Le cardio vous permettra d’attaquer les graisses, tandis que la musculation reste essentielle pour éviter la fonte musculaire et brûler davantage de calories, à l’effort, mais aussi au repos.

Voici les principes essentiels à retenir lorsque vous vous entraînez avec un objectif de sèche musculaire :

  • 60% de musculation et 40% de cardio
  • 50% d’exercices polyarticulaires et 50% d’exercices d’isolation
  • 5 entraînements par semaine en moyenne
  • Utilisation de charges modérées
  • Des séances d’1h30 maximum

Par exemple, si vous vous entraînez 5 fois par semaine, consacrez 2 séances uniquement au cardio, et les 3 autres mélangeant cardio et musculation, avec une dominante pour la musculation (sur 1h30 d’entrainement, prévoyez 30 minutes de cardio et 1h de musculation).

Vous pouvez décomposer vos séances de la manière suivante (les groupes musculaires proposés sont bien évidemment modulables selon vos préférences) :

  • Jour 1 : Musculation à dos / épaules / abdos
  • Jour 2 : Cardio
  • Jour 3 : Musculation à pectoraux / biceps / triceps
  • Jour 4 : cardio
  • Jour 5 : 30 minutes cardio / 1 heure musculation à cuisses / abdos

N’oubliez pas de vous échauffer avant votre séance pour préparer votre corps à l’effort et diminuer le risque de blessures. Selon le groupe musculaire qui va être travaillé, effectuez 2 séries de 15 à 20 répétitions avec des charges assez légères.

Exemples d’exercices polyarticulaires, d’exercices d’isolation et d’exercices cardio

Les exercices polyarticulaires vont utiliser plusieurs muscles en même temps, ce qui augmente la dépense calorique, et ce jusqu’à 72 heures après la séance !

Vous pouvez ainsi réaliser des exercices tels que :

  • Le développé couché
  • Le soulevé de terre
  • Le squat
  • Les tractions

Les exercices d’isolation vont cibler un muscle en particulier pour améliorer sa définition :

  • Le leg extension
  • Le curl aux haltères
  • Elévation latérale

Comptez environ 75 secondes de repos entre les séries de travail

Les exercices cardio peuvent être, selon vos préférences : du vélo, de la course à pied, du vélo elliptique, du rameur, de la corde à sauter, des entraînements sous forme de HIIT…

 L’intérêt des compléments lors d’une sèche

Une supplémentation sportive adaptée présente un réel intérêt en période de sèche afin d’activer votre métabolisme et de préserver vos muscles. Les compléments alimentaires les plus intéressants en phase de sèche sont :

  • Les brûleurs de graisses : ils boostent votre métabolisme afin de favoriser le déstockage des graisses.
  • Les draineurs : aide à éliminer la rétention d’eau pour favoriser le séchage.
  • Les protéines : elles occupent la majeure partie de l’alimentation lors d’une sèche, et il est parfois difficile de couvrir l’ensemble des besoins en protéine. Une supplémentation en protéines en poudre offre une réelle alternative pour consommer suffisamment de protéines, et de manière pratique, notamment lorsque vous devez prendre des collations au travail. Privilégiez des protéines spécifiques au séchage afin d’activer votre métabolisme.
  • Les BCAA : une sèche fatigue votre corps. Une supplémentation en BCAA permettra d’éviter la fonte musculaire liée au déficit calorique. Ils facilitent également la récupération et réduisent la fatigue.

Veillez à sélectionner des compléments de qualité en contrôlant leur composition et en vérifiant qu’ils correspondent votre objectif.

Choisissez la qualité grâce à la gamme spéciale sèche de STC Nutrition®

STC Nutrition®, experts dans le domaine des produits de santé naturelle, offre des solutions saines et ciblées qui mettent en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs d’origine naturelle à action synergique.

La sélection protéines du Coach :

  • Micellar Casein STC Nutrition® : protéine spécifique séchage et définition musculaire, faible en calories (85 calories par shaker), pauvre en sucres (1g par portion) et graisses (0.2g par shaker). La Micellar Casein a pour objectif de favoriser la perte de masse grasse tout en renforçant la musculature. La présence de caséines et de 22 vitamines et minéraux favorise le maintien de la masse musculaire et apporte naturellement à l’organisme les acides aminés essentiels
  • Isolate 100% Pure STC Nutrition® : idéale pour la prise de muscle sec, faible en calories (86 calories par portion), pauvre en sucres (0,2g par shaker) et graisses (0,4g par portion). 100% isolat de lactosérum, L-Carnitine + Caféine. Pendant l'effort / During workout.

Les compléments alimentaires utiles en période de sèche :

  • BCAA Synergy+ : améliore la résistance musculaire aux efforts intenses et accélère la réparation des fibres musculaires après l'effort. Cure de 30 jours : 2 gélules 1 heure avant l'effort + 2 gélules juste après l'effort.
  • Ultra Oméga 3/6/9+ : optimise les apports en acides gras essentiels, améliore l'endurance et le tonus mental. Cure de 30 jours : 4 gélules le soir au coucher.
  • Burn-Fat® : active la combustion et le déstockage des graisses, favorise l'augmentation de la masse maigre. Cure de 30 jours : 4 gélules le matin ou le midi au cours du repas.

Bonne sèche !

Sources :
Wikipédia