Prise de masse

La prise de masse est une période essentielle dans la construction d’un physique volumineux et puissant. Elle est souvent la seule solution pour progresser en force et concerne donc non seulement les adeptes de la musculation, mais aussi les sportifs faisant appel à la force musculaire (sprint, lutte, foot, rugby, tennis, raids, ultra…).

Qu’est-ce que la prise de masse ?

La prise de masse consiste à placer le corps dans un état idéal pour qu’il produise du muscle. Pour cela, il faut être en excédent calorique, c’est-à-dire manger plus que ce que l’on consomme. 

Mais attention : lorsqu’on parle de « masse », il ne s’agit pas forcément QUE de muscle... Avant tout, il s’agit de prendre du poids rapidement. Le corps va grossir, le volume musculaire va augmenter, mais aussi la masse grasse ! En effet, il est particulièrement compliqué de prendre du muscle sans prendre du « gras », qui constitue généralement de 25 à 50% du gain de poids total. Pas de panique ! Il suffira de faire suivre la période de prise de masse (2-3 mois) d’une période de sèche (quelques semaines), visant à se débarrasser de l’excès de graisse accumulé. C’est le prix à payer pour augmenter plus vite la taille des muscles !

L’excédent calorique au cœur de la prise de masse

La prise de masse repose avant tout sur un excédent calorique associé à la pratique d’un sport de force, généralement la musculation. Il s’agit de consommer plus de calories que ce dont le corps a besoin pour son entretien et pour l’activité sportive, de façon à en réserver à la construction musculaire. C’est pourquoi l’hiver, qui favorise la prise alimentaire, est la saison la plus propice.

Les apports caloriques excédentaires ne profitent néanmoins pas de la même manière à tout le monde... Ainsi, suivant le tempérament, la question de la prise de masse se posera avec plus ou moins de difficultés :

  • Les personnes de constitution ectomorphe, généralement grandes et minces, avec des muscles fins, brûlent rapidement les calories ingérées, ce qui rend plus ardue la prise de masse ;
  • Le mésomorphe a une ossature lourde, un torse large, mais est assez mince et doté d’une taille étroite. La prise de masse ne lui pose généralement pas de difficulté, dès lors qu’il en respecte les règles de base ;
  • Enfin, les individus endomorphes ont un taux de graisse élevé, une taille large et une masse osseuse importante. Ils doivent favoriser la prise de masse sèche, plus lente mais moins pénalisante sur le plan de la prise de graisse - stratégie également à privilégier avec l’âge…

Comment augmenter judicieusement ses apports caloriques ?

Les protéines, indispensables à la construction musculaire, ne pourraient suffire à la prise de masse car le corps ne doit pas se retrouver à cours d’énergie, apportée par les glucides et les lipides. Si les apports énergétiques sont insuffisants, le corps puise dans les muscles pour couvrir ses besoins, ce qui va à l’encontre de l’objectif recherché et augmente le risque de blessure. De plus, des études montrent que la prise conjointe de protéines et de glucides permet une augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance, ce qui facilite la prise de masse.

Une prise de masse réussie repose sur la consommation de 5 à 6 repas quotidiens espacés de plus ou moins 3 heures, ce qui permet d’augmenter l’apport calorique tout en activant le métabolisme pour limiter la prise de graisse. Il s’agit donc de compléter les 3 repas principaux par des collations, dans la matinée, dans l’après-midi, et éventuellement le soir avant le coucher. Ce n’est ni pratique de préparer et emporter des repas supplémentaires lorsque l’on travaille, ni facile de faire les bons choix nutritionnels : c’est pourquoi le recours aux produits diététiques est fort utile !

Excédent calorique et répartition de l’apport énergétique selon le morphotype

   Morphotype     

   Excédent calorique conseillé 

   Répartition de l’apport calorique conseillé 

   Ectomorphe   

   400 à 600 kcal

   Protéines 20% - Glucides 55% - Lipides 25%   

   Mésomorphe      

   300 kcal

   Protéines 25% - Glucides 55% - Lipides 20%      

   Endomorphe   

   0 kcal tant qu’il y a surpoids puis 200 kcal       

   Protéines 30% - Glucides 55% - Lipides 15%

NB : les glucides et les protéines apportent 4 kcal/g, tandis que les lipides en apportent 9kcal/g.

Quel entraînement pour une prise de masse ?

Une prise de masse musculaire consiste à faire grossir les muscles en utilisant principalement les fibres de force « explosives ». Ce sont ces dernières qui permettent de développer le maximum de force en un minimum de temps. Pour optimiser votre masse musculaire, votre plan d’entraînement doit se baser sur plusieurs principes :

  • Des trainings centrés 100% musculation : si vous pratiquez des exercices de type cardio, cela risquer au contraire de vous faire perdre du muscle !
  • Dédiez 20% de vos séances à des exercices d’isolation
  • Fractionnez vos charges d’entraînement : 50% de charges lourdes et 50% modérées
  • Ne négligez pas les pauses entre vos séries
  • Réalisez des séances plutôt courtes, entre 1h et 1h10 maximum. Au-delà de cette durée, le taux de testostérone naturellement produit par l’organisme va diminuer, ce qui ne permettra plus à vos muscles de gagner en masse

Nous vous avons concocté un plan d’entraînement spécifique pour vous accompagner dans votre prise de masse :

L’échauffement : trop souvent négligé, il est pourtant essentiel pour bien préparer votre corps à l’entraînement et limiter les risques de blessures, surtout lorsque l’on utilise des charges lourdes !

--> Echauffez-vous en réalisant par exemple 2 séries longues (15-20 répétitions) avec des charges représentant environ 25% de votre résistance maximale ou bien une série longue 25% de votre résistance maximale et une plus lourde, soit 50% de votre résistance, et plus courte.

La séance : selon si vous vous entraînez 3 ou 4 fois par semaine, choisissez en amont les groupes musculaires que vous souhaitez travailler, en couplant idéalement, 2 groupes complémentaires ensemble.

Exemple d’entraînement à raison de 3 séances par semaine :

--> Jour 1 : Pecs / Biceps + abdos

--> Jour 2 : OFF

--> Jour 3 :  Cuisses / Epaules + abdos

--> Jour 4 : OFF

--> Jour 5 : Dos / Triceps

--> Jours 6 et 7 : OFF

Si vous réalisez 4 séances dans la semaine, vous pouvez les décomposer de la manière suivante :

--> Jour 1 : Pecs / Biceps + abdos

--> Jour 2 : Cuisses / Mollets

--> Jour 3 : OFF

--> Jour 4 : Dos / Triceps + abdos

--> Jour 5 : Epaules + abdos

--> Jours 6 et 7 : OFF

Charges, nombre de répétitions et séries pour optimiser votre prise de masse

Les poids utilisés lors de vos entraînements vont évoluer au cours de votre prise de masse et de votre prise de force. Evidemment, plus vous utilisez des charges lourdes, proches de votre charge maximum, plus vous progresserez.

Veillez cependant à augmenter progressivement l’intensité et les charges, surtout au début de votre programme, afin de bien réaliser et contrôler le mouvement, tout en limitant le risque de blessures. Le succès de votre prise de masse (hors niveau nutritionnel) réside dans l’augmentation de vos charges, et dans la réalisation d’une répétition / d’une série supplémentaire (avec l’aide d’un ami par exemple) jusqu’à l’échec, pour obliger votre corps à congestionner au maximum votre muscle.

Au début de votre prise de masse, le nombre de répétitions réalisé sera plus élevé car les charges utilisées sont moins lourdes. Il est recommandé de réaliser entre 8 et 12 répétitions, à raison de 2 à 4 séries par séances.

Surtout ne pas négliger la récupération !

Les temps de repos entre chaque série sont plus longs que dans un entraînement « classique ». Effectuez entre 75 secondes et 1 minute de récupération entre chaque exercice pour permettre à vos muscles de récupérer, sans perdre trop d’énergie et donc d’intensité.

La musculation est une activité traumatisante pour les muscles, mais pas seulement : le système nerveux est aussi mis à rude épreuve ; les articulations, les tendons subissent un stress important. Il faut bien entendu suffisamment espacer les séances et ne pas négliger son sommeil, car c’est pendant le sommeil que le corps récupère, renforce son immunité et produit l’hormone de croissance indispensable au développement musculaire. Si vous négligez votre récupération, cela aura donc l’effet inverse de ce qui est souhaité lors d’une prise de masse : vos muscles ne pourront pas se développer.

Des compléments nutritionnels à base de substances naturelles peuvent renforcer l’organisme et accélérer la récupération, pour une meilleure performance.

Comment optimiser la prise de masse naturellement ?

La prise de masse fait intervenir différents métabolismes et fonctions de l’organisme : métabolisme hormonal, qui régule la croissance musculaire ; système circulatoire, qui approvisionne les muscles en éléments bâtisseurs et énergétiques ; production d’énergie par les cellules et stockage de graisses de réserve... L’organisme doit avant tout disposer de tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner et mener à bien toutes ces opérations.

L’alimentation doit être très riche en protéines. Privilégiez les viandes maigres de type volaille ou poulet, les œufs ou le poisson par exemple. La viande rouge n’est pas à bannir, loin de là, car c’est une excellente source d’acides gras insaturés et de fer !

N’oubliez pas les sources végétales de protéines ! Soja, avoine, graines de chia… Mais surtout, la spiruline !

Dans le cadre d’un régime protéiné, la spiruline occupe une place centrale ! Cette microalgue, pauvre en lipides et très riche en protéines et en fer vous aidera à couvrir vos apports de manière naturelle. La puissance de cette algue lui permet d’être une réelle alternative aux protéines animales, qui plus est, pour les vegan qui souhaitent réaliser une prise de masse.

Une supplémentation hyperprotéinée, votre meilleure alliée !

Certains compléments nutritionnels permettent d’optimiser et d’accélérer le développement musculaire tout en limitant naturellement la prise de masse grasse. Sous forme de barres ou smoothie protéiné ou bien de protéine en poudre, cette supplémentation est pratique à consommer partout, que ce soit en collation, au cours d’un repas ou en post-training ! En effet, lors d’une prise de masse, il est parfois difficile de couvrir l’ensemble de ses besoins en protéines, surtout au travail : difficile de manger une escalope, des œufs ou du soja toutes ls 3 à 4 heures… Ces préparations protéinées sont agréables à consommer et surtout parfaitement adaptées à la prise de masse !

Les Gainers, contiennent 20 à 35% de protéines à assimilation progressive, des glucides, des acides gras essentiels, des vitamines et des minéraux. Ils conviennent parfaitement à ceux qui ont du mal à prendre du poids (ectomorphes) ou qui souhaitent prendre de la masse l’hiver pour sécher ensuite (mésomorphes).

Les protéines à plus de 50%, qu’elles soient à assimilation rapide (lactosérum ou whey) ou lente (caséine, soja), sont particulièrement adaptées aux endomorphes, car elles facilitent la prise de masse sèche et la combustion des graisses de réserve.

Soyez cependant très vigilants à la composition des compléments alimentaires que vous choisissez !

Choisissez une supplémentation de qualité grâce à STC Nutrition®

STC Nutrition® est expert de la nutrition sportive naturelle grâce à des formulations de produits innovants élaborés à partir de matières premières naturelles rigoureusement sélectionnées et contrôlées, permettant une efficacité optimale.

Nous avons sélectionné pour vous les meilleurs compléments alimentaires qui vont vous accompagner tout au long de votre prise de masse pour vous aider à atteindre votre objectif :

  • STC Nutrition® Lean Gainer : préparation pour en-cas hyperprotéiné spécifique à la prise de masse, spécialement élaborée à partir de protéines, de glucides (ratio optimal 2/1) et de vitamines.
  • STC Nutrition® Whey Muscle + : préparation hyperprotidique pour en-cas hypocalorique (102kcal par portion), appauvrie en glucides et en lipides et enrichi en vitamines B5, idéale pour maximiser la prise de muscle sec.
  • STC Nutrition® Iron Force Bar :  barre énergétique protéinée de l’effort d’apport glucidique enrichie en BCAA, Créatine et Taurine, pour activer la croissance musculaire et décupler la force ! Elle aide à maintenir la puissance pendant l’effort et à récupérer après l’effort
  • STC Nutrition® Spiruline 1500 : spiruline 100% française avec une qualité ultra-pure, elle apporte aux sportifs protéines, vitamines et minéraux !
Sources :
Wikipédia