Préparez votre shake pré-workout

L’apport nutritionnel en pré-workout

La performance sportive est le résultat de plusieurs facteurs : techniques, environnementaux, physiques, mentaux… Parmi eux, la nutrition exerce une influence particulièrement importante.

Dans le cadre de la pratique sportive, et à fortiori en musculation, l’apport de protéines est primordial. Il est important aussi bien avant qu’après la séance d’entraînement, mais s’il y a un moment à privilégier sur l’autre, c’est le pré-workout. En effet, si l’accent a été mis pendant de longues années sur le post-workout, de récentes études pointent les bénéfices d’une prise de protéines et acides aminés avant l’entraînement :

- Les protéines et acides aminés vont apporter du carburant aux muscles pour l’entraînement.

- Les protéines et acides aminés vont permettre la construction musculaire pendant l’effort, et la récupération musculaire après l’effort.

- La prise de protéines en pré-workout augmente la synthèse protéique : la synthèse protéique démarre alors pendant la séance au lieu d’après.

- La prise de protéines en pré-workout augmente la dépense calorique dans les 24 heures qui suivent.

- La prise de protéines en pré-workout permet un « effet report » ou double effet : elle permet une hausse du niveau d’acides aminés dans le sang pendant la séance mais aussi après la séance.

- La prise de protéines (en particulier les BCAA) en pré-workout favorise la combustion des graisses : en cas de régime faible en glucides, la prise de BCAA avant l’entraînement permet de favoriser l’oxydation des graisses lors d’exercices intenses.

Indépendamment des protéines, certains aliments sont à privilégier pour préparer votre séance d’entraînement.

Les meilleurs aliments pré-workout

Les bananes : riches en glucides digestes et en potassium, les bananes participent à la fonction nerveuse et musculaire. Les bananes sont particulièrement recommandées pour les séances du matin.
 
L’avoine : riche en glucides et en fibres solubles, l’avoine permet un apport glucidique prolongé. De plus, l’avoine est rassasiante, ce qui évite les fringales. L’avoine contient également de la vitamine B, qui favorise le métabolisme des glucides.
 
Le pain complet ou les céréales complètes : très bonne source de glucides. A consommer avec de la confiture ou du miel pour un apport d’énergie maximum, ou bien avec des œufs pour un apport plus protéiné.
 
Le combiné yaourt + fruits : les fruits sont riches en glucides rapides, et le yaourt constitue un excellent apport de protéines. Les glucides des fruits vont fournir du carburant rapidement à l’organisme, et les protéines du yaourt vont être métabolisées plus tard, afin de favoriser la récupération musculaire.

Les purées d'oléagineux (amande, noisette, arachide) : excellentes sources de protéines, de minéraux et de vitamines. Elles sont également riches en bons lipides : acides gras insaturés, qui participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Attention cependant, leur apport calorique est élevé, alors si vous êtes en phase de sèche, évitez... Quant à l'arachide, elle est déconseillée aux personnes ayant un terrain allergique.

D’autre part, pour une séance optimale, il y a des aliments à éviter :

- Evitez les produits riches en graisses, car ils alourdissent la digestion et peuvent être à l’origine de crampes.

- Evitez également les sucres raffinés, les sucreries et les biscuits industriels ; qui peuvent causer un pic glycémique pendant la séance d’entraînement.

- Ne mangez pas trop avant votre séance, afin de ne pas alourdir votre estomac et pour éviter les troubles digestifs.

Bien choisir sa protéine

Les protéines, assemblages complexes d’acides aminés, sont les constituants du muscle. Elles sont indispensables à l’entretien des muscles et à la croissance musculaire. Pour en savoir plus sur les protéines, consultez notre dossier protéines.

Choisissez avec soin votre protéine en fonction de votre objectif :

Prise de masse : protéine Gainer. Il s’agit d’un supplément nutritionnel en poudre à fort apport énergétique, spécifiquement élaboré pour les sportifs qui ont du mal à prendre du poids. Le ratio glucides / protéines varie en fonction des marques et des objectifs de chacun, l’idéal étant de ne pas dépasser un ratio de 2/1 (2/3 de glucides pour 1/3 de protéines), afin de ne pas prendre trop de gras.

Prise de muscle : protéine Whey. Il s’agit d’un supplément nutritionnel en poudre riche en protéines et en BCAA, qui contribuent à la construction musculaire. Pour en savoir plus, consultez notre dossier Whey.

Puissance musculaire : protéine force et puissance. Il s’agit d’un supplément nutritionnel en poudre riche en protéines et enrichi en créatine et vitamines, pour favoriser le développement et la puissance musculaires.

Sèche : protéine de sèche. Il s’agit d’un supplément nutritionnel en poudre riche en protéines et pauvre en graisses et sucres, qui peut être enrichi en actifs favorisant le métabolisme des graisses (Caféine, L-Carnitine).

Préparez votre shake pré-workout !

A vous de jouer...

Commencez par la base : mélangez 1 dose de la protéine de votre choix à du lait écrémé (adaptez la dose en fonction des recommandations et de la consistance souhaitée).

En fonction de l’apport calorique souhaité, vous pouvez ajouter des fruits frais pour le goût, une cuillère à soupe de purée d'amandes ou de noisettes pour ajouter du crémeux au shake.

Mixez tout au blender.

Consommez votre shake dans l’heure qui précède votre séance : c’est le moment idéal pour donner du carburant à vos muscles et préparer votre entraînement !

Pensez aux compléments

Vous voulez optimiser votre séance d’entraînement et maximiser les résultats ? Voici une sélection de compléments alimentaires spécifiques adaptés à vos objectifs :

Vous voulez plus de muscle -> la Créatine : c’est un acide aminé non-essentiel qui améliore les capacités physiques, notamment le métabolisme énergétique, la force et la puissance musculaire, en cas d’exercices intenses.

Vous voulez plus de force -> la Taurine : c’est un dérivé d’acide aminé qui aide à lutter contre la fatigue et augmente la résistance de l’organisme au stress oxydatif.

Vous voulez sécher -> la L-Carnitine : c’est un acide aminé non-essentiel qui améliore les performances sportives et favorise la métabolisation des graisses.

Sources :
Espace Musculation
Musculaction
Santé Magazine