La Spiruline est une algue bleu-vert qui se développe dans l'eau douce comme dans l’eau salée. Tout comme les plantes, cette cyanobactérie peut produire de l'énergie à la lumière solaire, par le biais du processus de photosynthèse. Connue depuis l’antiquité, la Spiruline était en particulier consommée par la population Aztèque. Elle est redevenue populaire lorsque la NASA a proposé qu'elle soit cultivée dans l'espace et consommée par les astronautes.

Souvent qualifiée de « super-aliment » grâce à sa richesse en protéines et nutriments, elle suscite depuis quelques années un fort engouement comme complément alimentaire. Elle est en effet exceptionnellement riche en nutriments comme les caroténoïdes, la vitamine B, le calcium, le fer, le magnésium, le manganèse, le potassium et le zinc. De plus, elle est constituée de 70% de protéines, et ne contient pas de calories vides ! La Spiruline peut être consommée directement avec les aliments (fraîche ou en poudre), ou bien prise sous forme de comprimé ou de gélule.

NB : On appelle calories vides, les calories (énergie) apportées par certaines catégories d'aliments sans que cette énergie soit accompagnée d'apports de nutriments (protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux ou oligo-éléments). Il s'agit précisément d'un apport soit en graisses solides (graisses saturées et trans) soit en sucres, souvent contenus dans les produits industriels transformés. Le produit est donc dense caloriquement mais n'apporte aucun micronutriment utile pour le corps.

On peut trouver de la Spiruline en poudre, en gélule, en brindilles, ou sous forme liquide, mais toutes les formes de Spiruline sont riches en éléments nutritifs de manière égale. Il n'y a pas de différence significative entre une forme ou une autre, en ce qui concerne les bienfaits nutritifs.

La Spiruline : une grande richesse en éléments nutritifs

✔ Haute teneur en protéines

La Spiruline est constituée de 55% à 70% de protéines. Ce taux est exceptionnellement élevé pour un végétal, et c’est l’une des principales raisons de sa popularité. De plus, ces protéines sont de très bonne qualité car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels, à hauteur de 47% du poids total des protéines. Elle constitue une manière simple et saine d’augmenter son apport en protéines, et offre une source de protéines de qualité alternative pour les végétariens. Enfin, les protéines qu’elle contient présentent une excellente biodisponibilité puisque leur taux d’assimilation est 60% plus élevé que pour les protéines contenues dans la viande.

✔ Riche en Chlorophylle

La Spiruline possède de la chlorophylle en grande quantité, c’est elle qui lui donne sa couleur verte. La chlorophylle possède des propriétés purifiantes, détoxifiantes, et antioxydantes.

✔ Source de Fer

La Spiruline est une exceptionnelle source de fer, ce qui en fait un allié pour les femmes et les sportifs. 100g de Spiruline contiennent environ 28,5 mg de fer ; qui a la particularité de présenter une excellente biodisponibilité.

NB : les Apports Nutritionnels Conseillés en fer ont été estimés à 9 mg/j pour l’homme et à 16 mg/j pour la femme non ménopausée.

✔ Riche en Bêta-Carotène

La Spiruline est très riche en ß-carotène (béta-carotène), 30 fois plus que la carotte ! Le β-carotène est un précurseur de la vitamine A, qui participe au renouvellement cellulaire et soutient le système immunitaire. Il possède également des propriétés antioxydantes, ce qui en fait un allié pour préserver la jeunesse de sa peau.

✔ Riche en Calcium

La Spiruline est également très riche en calcium : 100g de Spiruline contiennent environ 120mg de Calcium.

NB : les Apports Nutritionnels Conseillés en calcium ont été estimés à 900 mg/j pour l’adulte et 1200 mg/j pour la femme ménopausée et les personnes âgées.

✔ Source de nombreux micronutriments

La Spiruline est aussi source de nombreux autres micronutriments, tels que la vitamine B6, la vitamine C, la vitamine D et la vitamine A. Elle est également source de potassium, chrome, cuivre, magnésium, phosphore, manganèse, sélénium et zinc.

De nombreux bienfaits, notamment pour les sportifs

✔ Elle aide au contrôle du poids

La Spiruline est un complément intéressant dans le cadre d’un programme de perte de poids, à la fois grâce à sa haute teneur en protéines de qualité, et également grâce à son effet satiétogène.

En effet, sa richesse en protéines fait de la Spiruline un complément idéal lors d’un régime alimentaire à faible teneur en glucides : en association avec un plan d’entraînement solide, les protéines vont favoriser la construction de la masse musculaire maigre, ce qui va permettre au corps de brûler plus de calories et favoriser le métabolisme des graisses.

Par ailleurs, la Spiruline permet de réduire l’appétit, grâce à sa teneur en phénylalanine : la phénylalanine favorise l’envoi du signal de satiété au cerveau, procurant un effet « coupe-faim », sans effet négatif sur la glycémie. Pour réduire l’appétit, il est possible de prendre de la Spiruline 20 minutes avant le repas.

✔ Elle favorise la prise de masse musculaire

Si la Spiruline suscite un tel engouement parmi les adeptes de la musculation, c’est certainement parce qu’elle est l’un des compléments nutritionnels naturels les plus intéressants pour la musculation.

En effet, outre sa très grande richesse en protéines d’excellente qualité, la Spiruline présente un aminogramme idéal, car elle contient tous les acides aminés essentiels : tryptophane, lysine, méthionine, thréonine, phénylalanine, et BCAA (leucine, isoleucine et valine). Cette spécificité en fait un aliment très intéressant dans le cadre d’un objectif de prise de masse musculaire.

✔ Elle favorise l’énergie, l’endurance et la récupération

La Spiruline présente un grand intérêt pour tous les sportifs afin d’une part d’apporter de l’énergie avant l’effort et d’autre part, d’améliorer la récupération musculaire après l’effort. Le tout pour une meilleure efficacité globale des séances et des entraînements.

→ Avant l’effort : son apport en fer, en bêta-carotène et en vitamines du groupe B permet d’améliorer l’oxygénation des muscles et de booster la vitalité.

→ Pendant l’effort : elle permet d’accroître le temps jusqu’à épuisement lors d’un entraînement.

→ Après l’effort : elle prévient les dommages musculaires liés à la pratique sportive, en réduisant les dommages oxydatifs sur les muscles.

✔ Elle possède de puissantes propriétés antioxydantes

La Spiruline est un puissant antioxydant : elle contient beaucoup d'antioxydants qui luttent contre les radicaux libres et protègent notre organisme des dommages oxydatifs. Le principal antioxydant qu’elle contient est la Phycocyanine, c’est cette substance qui donne à la Spiruline sa couleur bleu-vert unique. La Phycocyanine peut lutter contre les radicaux libres et inhiber la production de molécules de signalisation inflammatoires, fournissant un impressionnant antioxydant et des effets anti-inflammatoires.

✔ Elle favorise la détoxification naturelle du corps

La Spiruline est un champion de la détox ! Grâce en particulier à sa très forte concentration en chlorophylle, un des agents détoxifiants les plus puissants de la nature, elle favorise l’élimination des toxines, en particulier les métaux lourds, et les résidus de produits chimiques.

Comment consommer la Spiruline ?

Dosage : La dose de Spiruline moyenne pour un adulte est de 2 à 6 grammes par jour et ne doit pas dépasser 10 grammes. Dans tous les cas, la Spiruline est susceptible d’interagir avec certains médicaments ou d’autres compléments alimentaires ; il est donc important de demander conseil à un professionnel de santé au préalable.

En musculation, on recommande généralement de consommer entre 5 et 10 grammes de Spiruline par jour, de préférence sous la forme de brindilles, en commençant d’abord par une dose plus petite (autour de 3 grammes, soit ½ cuillère à café) pendant quelques jours, en augmentant progressivement jusqu’à atteindre la dose maximum.

Green smoothieForme : La Spiruline est proposée sous diverses formes (gélules, comprimés, poudre, brindilles, fraîche…), mais sans que cela ne modifie son intérêt nutritionnel. Choisissez la forme qui est la plus pratique pour votre consommation personnelle. Sous forme de comprimé, elle est plus pratique et plus agréable à consommer que sous forme de poudre. Sous forme de poudre ou de brindilles, elle peut être consommée de plusieurs manières : mélangée à du yaourt, dans un smoothie ou un jus de fruit, ou ajoutée dans un plat.

Moment de la journée : en fonction de vos objectifs, consommez-la avant ou après vos repas. Dans le cadre d’un régime minceur ou d’un programme de sèche, il est préférable de la consommer quelques minutes avant le repas pour réduire l’appétit. Dans le cadre d’un programme de prise de masse, prenez-la plutôt en dessert.

NB : Attention, l’engouement récent pour la Spiruline a permis une multiplication des offres, de plus ou moins bonne qualité. Alors soyez intransigeant sur la qualité du produit que vous achetez.

 

Sources :

https://authoritynutrition.com/10-proven-benefits-of-spirulina/

https://wellnessmama.com/4738/spirulina-herb-profile/

https://draxe.com/spirulina-benefits/

https://theshawnstevensonmodel.com/5-benefits-of-spirulina/

https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/spirulina

https://www.nutrex-hawaii.com/benefits-of-spirulina

https://www.well-beingsecrets.com/spirulina-benefits/

https://www.complementsetproteines.com/blog/spiruline-musculation-n230