L'importance du fer chez les sportifs

Découvrez toutes les raisons pour lesquelles le fer est indispensable chez les sportifs

Lors d’un exercice physique, les muscles ont besoin d’un volume d’oxygène plus important pour bien fonctionner et maintenir l’effort en aérobie qui limitera la production d’acide lactique et donc les lourdeurs et fatigues musculaires. Il est donc essentiel de favoriser l’apport en oxygène pour maximiser ses performances !

Intervenant dans la constitution de l’hémoglobine, contenue dans les globules rouges du sang, et de la myoglobine, contenue dans les muscles, qui vont permettre à la fois le transport  de l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules et l’évacuation du gaz carbonique des cellules jusqu'aux poumons, le fer a ainsi un rôle essentiel dans les capacités du sportif. Un manque de fer entrainera une baisse importante des performances. Il est donc important d'inclure dans son alimentation le fer nécessaire à sa pratique sportive. On estime aujourd’hui entre 16 et 35 mg par jour les besoins en fer chez les sportifs d’endurance.

Pourquoi les besoins en fer sont-ils plus importants chez le sportif ?

> Le fer est moins bien assimilé chez les sportifs en raison d’une accélération de transit intestinal ainsi que des saignements gastriques plus importants liés à la désertification de l’irrigation sanguine des intestins durant l’effort. En effet, au cours de l’effort les masses sanguines désertent  les intestins pour irriguer les muscles, laissant libre cours à des perturbations digestives et intestinales.

> L’augmentation du débit sanguin pendant l’effort engendre des ondes de chocs qui détruisent les globules rouges bien avant leur fin de vie. Ces globules sont détruits en dehors du circuit normal de recyclage, provoquant ainsi une mauvaise récupération des molécules de fer qui est éliminé dans les urines.

> Les ondes de choc provoquées par l’impact du pied sur le sol en course à pied, engendrent le même processus de destruction des globules rouges.

> Le sportif suit généralement une alimentation très glucidique, notamment en amont des compétitions et efforts de longues durées, qui délaisse les aliments sources de fer comme les viandes rouges.

> Les efforts intenses engendrent la répétition d'épisodes de déshydratation profonde entrainant la perte de minéraux essentiels comme le fer.

> Enfin, le sportif a, en général, un système immunitaire fragilisé par ses activités physiques, or le fer intervient dans notre système immunitaire. Il a donc aussi un rôle de protection contre les infections.

Le saviez-vous ?

A-delà du degré d'activité physique, nos besoins quotidiens en fer varient aussi selon le sexe : de 9 milligrammes par jour chez l’homme sédentaire à 16 milligrammes chez la femme !

Quelles sont les conséquences d’un manque de fer?

Les symptômes d’un manque de fer consistent en une diminution de la capacité physique à l’effort, des essoufflements, une réduction des capacités intellectuelles, une baisse de la résistance aux infections, des courbatures, des somnolences, de l’irritabilité. En cas de forte pertes, cela peut même causer de la pâleur, une grande fatigue voire des malaises.

Comment augmenter ses apports en fer ?

Le fer existe sous 2 formes différentes : le fer hémique et le fer non hémique.

Le fer hémique est bien absorbé par l’organisme (25% ). On le  trouve dans les aliments d’origine animale : viandes, poissons, fruits de mer.
Le fer non hémique, qui est présent dans les aliments d’origine végétale, les œufs et les produits laitiers, n’est absorbé, quant à lui, qu’à hauteur de 5%.

Les sportifs d’endurance ont souvent une alimentation riche  en fer d’origine végétale. Compte tenu de son mauvais coefficient d’absorption, il est recommandé de compléter son alimentation par des compléments alimentaires contenant du fer. D’autant plus que  la cuisson des viandes transforme une partie du fer hémique en fer non hémique et donc beaucoup  moins assimilable par l’organisme.

A NOTER : Il faut tenir compte de certaines interactions entre le fer et d’autres constituants de notre alimentation : Les aliments contenant des tanins comme le thé, le café, le vin ou les aliments contenant du calcium ou des fibres alimentaires en forte quantité, diminuent l’absorption du fer non hémique dans l’organisme d’environ 60 à 70% !

Conseils : Evitez donc le thé et le café pendant les repas, ne les consommez qu’une heure après !

Le saviez- vous ?

Des études ont montré que les apports en fer sont insuffisants en France du fait de la pauvreté en minéraux de notre alimentation. SUVIMAX,  une étude française unique au monde menée sur 8 ans et portant sur la prévention nutritionnelle des grands problèmes de santé, met en lumière le manque de fer ressenti par la population et notamment par les femmes. En effet,.24% des femmes souffrent d’un manque de fer et 91% des femmes ont des apports inférieurs aux recommandations. Avis donc aux sportifs dont les besoins sont accrus et encore plus aux sportives !

*Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants – 1994-2002

Sources :
Doctissimo