Energie/Tonus

Pendant l’effort, l’organisme doit produire davantage d’énergie afin de répondre à l’augmentation des besoins, pour cela il consomme des sucres, soit issus d’un apport concomitant, soit provenant des réserves de glycogène constituées en amont. Si l’apport est mal adapté, en termes de quantité, de qualité ou de timing, c’est la défaillance : coups de pompe, douleurs musculaires…

Il est capital de bien construire ses réserves en glycogène en amont de l’effort, de maintenir l’apport de de sucres pendant, et de reconstituer les réserves après l’effort, pour une énergie continue et une bonne récupération quelle que soit l’activité pratiquée. Compenser les pertes en eau et en minéraux, est également indispensable à la régulation thermique et à la production d’énergie.

Comment ça marche ?

Le muscle fonctionne comme un moteur dont l’ATP (Adénosine Tri-Phosphate) est le seul carburant. Les réserves naturelles en ATP sont très faibles : elles ne peuvent assurer qu’une dizaine de contractions. Heureusement, les fibres musculaires sont capables de synthétiser cette molécule :

-     Au cours des premières secondes d’un effort ou lors de phases intenses et brèves, en transformant la phosphocréatine du muscle en créatine ;

-     Puis, en tant que l’oxygène n’est pas arrivé aux muscles par la dégradation des glucides, issus des produits énergétiques ou du glycogène musculaire, en acide lactique. Cette opération est renouvelée lors des accélérations ou des contractions de longue durée, mais provoque, fatigue, crampes et lésions des fibres musculaires.

-      Au bout de quelques minutes, l’oxygène arrive enfin aux muscles, permettant de brûler glucides et lipides (graisses de réserve) pour la production d’ATP. Les lipides, plus rentables, sont privilégiés lors des efforts longs et par les organismes entrainés, pour épargner le glycogène musculaire utilisé lors des accélérations.

Les produits énergétiques sont généralement riches en glucides

D’assimilation lente comme l’amidon des pâtes ou le fructose, ils sont stockés en glycogène musculaire. Leur apport est à privilégier les jours précédant l’effort et jusqu’à 3 heures avant, ainsi que dans les heures suivant l’effort, pour favoriser la  reconstitution des réserves.

D’assimilation rapide comme le glucose, ils sont directement transformés en énergie. Leur apport pendant l’effort permet de préserver le glycogène musculaire et d’éviter les coups de pompe.

Les maltodextrines ont une vitesse d’assimilation très variable, de 40min à 2h. Elles peuvent donc être utilisées dans les produits énergétiques de « charge » glucidique, avant, pendant ou après l’effort.

Barres, gels ou boissons ?

Si les barres et les gels assurent un apport concentré de nutriments, les boissons permettent en même temps une bonne hydratation,

indispensable à la production d’énergie et à la régulation thermique. Une déshydratation, même faible, est préjudiciable à la performance : troubles digestifs, accidents musculaire, crampes...

Mais attention à l’osmolarité de la boisson :

-     Hypotonique, comme l’eau ou une boisson diluée, elle favorise l’hydratation, mais par l’assimilation optimale des nutriments. Elle peut être privilégiée dans des conditions extrêmes (altitude, température élevée…)

-     Hypertonique, type de jus de fruit, soda ou boisson très concentrée, elle augmente la déshydratation par un transfert d’eau des cellules vers le tube digestif. A éviter !

-     Isotonique, elle est rapidement absorbée au niveau intestinal, sans charger l’estomac. C’est la plus efficace !

Attention aussi à l’apport de minéraux ! Ils compensent les pertes par sudation et favorisent une meilleure hydratation.

 

 En résumé

Avant et après l’effort : On mise sur l’énergie longue durée et la maximisation des réserves, gâteaux et préparations énergétiques, protéines riches en hydrates de carbone.

Juste avant l’effort : On choisit l’énergie explosive, la créatine, et les glucides rapidement assimilables.

Pendant l’effort : Hydratation et énergie immédiate et prolongée pour éviter les « coups de pompe ».

Après l’effort : Energie immédiate et prolongée pour recharger les réserves.

 

Quels produits choisir ? Nos conseils

Energie avant l’effort :

BROWNIE MULTISPORTS

BREAKFAST MULTISPORTS

Energie pendant l’effort:

VO2 MAX BAR

MALTO POWER

ISOTONIC POWER

MINERAL DRINK

OVER BLAST ENERGY

OVER BLAST NO CRAMP

Sources :
Passeport Santé