La vitamine D présente plusieurs propriétés essentielles pour notre santé. Elle aide à la croissance et à la bonne santé de nos os et de nos dents. Elle est indispensable à l’absorption du calcium et du phosphore, qui sont deux minéraux fondamentaux pour notre organisme. Notre corps synthétise entre 80 et 90 % de la vitamine D dont il a besoin, par une réaction chimique du rayonnement du soleil sur notre peau. Cela dit, une fois la saison froidevenue, et l’intensité des rayons du soleil très affaiblis, qu’en est-il de nos besoins en vitamine D en hiver ? La nourriture peut-elle combler ce déficit ? Est-il nécessaire de se supplémenter en vitamine D et pour quels bienfaits ? Voyons tout cela ensemble.

 

La vitamine D nous fait défaut en hiver

Le risque de carence en vitamine D est réel en hiver, et plus largement entre octobre et avril, les mois de l’année où le rayonnement solaire est le plus faible. Ce n’est pas sans raison que la vitamine D est souvent appelée “la vitamine du soleil”. La menace est d’autant plus forte chez les individus qui ne s’exposent que très peu au soleil tout au long de l’année, notamment les personnes âgées, dont la peau vieillissante est de surcroît moins en capacité de synthétiser la vitamine D.

Il est donc recommandé de prendre un supplément de vitamine D durant les mois d’hiver (et durant toute l’année pour les sujets plus à risque de carence). La dose préconisée varie selon différents critères (la pollution atmosphérique, l’âge, la carnation de la peau, le surpoids, etc). Un adulte âgé de moins de 50 ans aura besoin d’entre 100 et 400 UI de vitamine D par jour, alors que les personnes à haut risque de carence ont un besoin quotidien en vitamine D allant de 400 à 1 000 UI.

 

Quid de la vitamine D dans notre alimentation ?

 

Il s’avère compliqué de couvrir les besoins en vitamines D par l’alimentation, car peu nombreux sont les aliments qui en sont riches. Nous pouvons citer, des plus riches, puis decrescendo :

 

  •      les poissons gras, tels que le saumon, le thon, la truite, les sardines et le maquereau ;
  •      l’huile de foie de morue ;
  •      les anchois ;
  •      la perche ;
  •      le chocolat noir (à minimum 40 % de cacao) ;
  •      le hareng ;
  •      le jaune d’œuf ;
  •      le lait de vache ;
  •      le foie de veau cuit ;
  •      les boissons végétales, notamment au soja ;
  •      les champignons de paris cuits.

 

Les fruits, légumes et produits céréaliers n’en contiennent pas.

Les chiffres nous apprennent que 50 % de la population française affiche un taux sanguin de vitamine D carencé (soit moins de 20 nanogrammes par ml de sang). Pour savoir où l’on se situe, il est possible de demander un dosage sanguin sans ordonnance médicale pour évaluer ses réserves, pour un coût allant de 10 à 15 € selon le laboratoire. Pour combler le manque en vitamine D en hiver, il est donc important de prendre un complément en vitamine D, principalement en hiver. Les suppléments contiennent de la vitamine D2 ou D3. La vitamine D3, le cholécalciférol, est la forme la mieux absorbée par le corps.

 

Intérêt de la vitamine D chez les athlètes

 

Les sportifs veulent sans cesse améliorer leur performance, et pour ce faire, se tenir dans la meilleure forme physique possible. Naturellement, un apport en vitamines et minéraux essentiels, tel que recommandé par les autorités de santé, est indispensable. Penchons-nous plus précisément sur la vitamine D.

 

Les études montrent que la déficience en vitamine D est particulièrement fréquente chez les athlètes, et ce à travers la planète entière. Les entraînements tôt en matinée, tard dans la soirée ou bien dans des lieux clos ne favorisent pas une durée d’exposition au soleil suffisant. Une supplémentation en vitamine D s’avère indispensable. Voyons ici les diverses fonctions attribuées à la vitamine D qui ont un intérêt réel et sérieux pour les sportifs.

 

  •      Maintien d’une bonne santé osseuse.

Nous l’avons vu, la vitamine D aide à l’absorption et au métabolisme du phosphore et du calcium, indispensables à la croissance et au maintien de la densité osseuse. Le risque de fracture est ainsi très probablement réduit, mais aucune étude à ce jour n’a encore apporté de chiffres précis.

 

  •      Optimisation des performances sportive par un renforcement de la fonction musculaire.

 

  •      Rôle bénéfique dans la fonction cardiopulmonaire.

La vitamine D aurait un rôle sur la VO2max des athlètes (l’utilisation maximale d’oxygène pour influencer les performances), mais là encore des études doivent être réalisées pour plus de précisions. La vitamine D semble apporter des bienfaits dans le fonctionnement du cœur et des poumons, ainsi que sur le transfert d’oxygène cardiopulmonaire, le tout améliorant les performances physiques.

 

  •      Permet une meilleure récupération.

Il est démontré que la vitamine D intervient dans la synthèse musculaire lors de la récupération suite à l’effort.

Retenons que de plus en plus d’études tendent à prouver que la vitamine D a une implication directe ou indirecte sur plusieurs facteurs en lien avec les performances physiques.

 

 

L’intérêt de prendre de la vitamine D en hiver

11 bonnes raisons de se supplémenter en vitamine D en hiver

La vitamine D a de nombreuses vertus, tour d’horizon de ses bienfaits !

 

  1. Elle favorise l’immunité et éloigne les rhumes, grippes, et autres bobos de l’hiver.
  2. Elle réduit le risque de décès par maladies cardiovasculaires.
  3. Elle réduit les risques de déclarer la sclérose en plaque ou d’autres maladies auto-immunes comme le diabète ou la polyarthrite rhumatoïde.
  4. Elle réduit les risques de cancer du sein chez la femme et de cancer de la prostate chez l’homme.
  5. Elle protège les personnes avançant dans l’âge d’un déclin cognitif rapide.
  6. Elle préviendrait contre le risque d’affection neurologique telle que la maladie de Parkinson.
  7. Elle réduit l’intensité des douleurs chroniques.
  8. Par son action directe sur la force musculaire, elle diminue le risque de chutes chez les personnes âgées.
  9. Liée à un traitement adéquat, elle réduit les états dépressifs.
  10. Elle régule la tension artérielle.
  11. Elle réduit les crises et leur gravité chez les sujets asthmatiques.

 

 

5 signes pouvant vous alerter sur une potentielle déficience en vitamine D

  1. Vous avez plus de 50 ans : votre peau ne fabrique plus aussi efficacement la vitamine D grâce au rayonnement solaire. Vos reins sont aussi moins performants dans la transformation de cette vitamine D en une version utilisable par l’organisme.
  2.  Vous êtes en situation de surpoids ou d’obésité.
  3.  Vous avez des douleurs dans les os ou dans les muscles. Vos articulations sont “raides” au réveil.
  4.  Vous vous sentez déprimé.
  5.  Vous transpirez beaucoup de la tête. C’est l’un des signes les plus communs d’une carence en vitamine D.

 

Notre organisme conserve ses réserves de vitamine D, si tant est qu’il en ait, durant plusieurs mois. Elle s’accumule dans les graisses et le foie pour être ensuite relancée dans la circulation sanguine selon les besoins. Lorsqu’elle vient à manquer, en hiver notamment, ou chez les personnes plus en besoin que les autres, les suppléments viennent prendre le relais pour garantir un dosage sanguin optimal. Les compléments sont vendus sous forme de liquide, de comprimés, de capsules, etc. Ils sont en vente libre ou peuvent vous être prescrits par votre médecin. Ce pourrait-être le bon moment pour faire un dosage et vous supplémentez de manière appropriée. Attention au surdosage néanmoins, respectez toujours le dosage indiqué et dans le doute demandez conseil à un professionnel de santé.