Besoins nutritionnels : glucides, eau et minéraux

Les besoins nutritionnels des sportifs lors de la pratique d’une activité physique sont complexes. Ils dépendent des caractéristiques de l’activité, notamment en termes de durée et d’intensité, et de l’environnement au sens large (température, degré d’humidité, vent, altitude...).
Ces besoins doivent être compensés par des apports adéquats afin d’une part, de maintenir notre organisme en bonne santé, et d’autre part, de s’entraîner dans des conditions optimales et de mieux récupérer.

Les besoins en Glucides

Pendant l’effort, le muscle se contracte à l’aide d’un carburant (l’ATP) que le corps va générer à partir des nutriments énergétiques apportés par l’alimentation et mis en réserve. Ce sont essentiellement les stocks de sucres accumulés au niveau musculaire lors des repas précédant sous la forme de glycogène qui permettent le travail. Plus le muscle travaille, plus il aura besoin de glucides pour apporter de l’énergie nécessaire à la réalisation de son travail. Il est donc indispensable d’apporter des glucides par des produits énergétiques adaptés pour éviter l’hypoglycèmie et le catabolisme.
Les travaux en nutrition sportive sur les besoins en glucides lors de la réalisation d’un exercice sont nombreux et montrent qu'ils permettent notamment d’optimiser leur utilisation par rapport à nos glucides endogènes (déjà stockés dans notre organisme), d’économiser le glycogène du foie, et de diminuer la sensation de difficulté (Burke LM et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2006, 9:476-81).

Les besoins en Eau et en Sels minéraux

L’eau représente environ 70% du poids corporel, dont 2/3 à l’intérieur des cellules (tissus) et 1/3 à l’extérieur des cellules (plasma sanguin).
Durant l’effort, l’organisme transpire et perd à tous les niveaux de l’eau et des sels minéraux, essentiellement du sodium, du phosphore et du potassium.
L’eau et les sels minéraux sont indispensables pour utiliser les réserves glucidiques, réguler le débit cardiaque, optimiser l’influx nerveux et maintenir une bonne oxygénation des tissus.
La sensation de soif est un signal d’alarme naturel qui informe l’organisme qu’il se déshydrate, la déshydratation fragilise l’organisme et induit, tendinite, étourdissement, maux de tête, pouls rapide, fatigue, difficultés respiratoires, claquage musculaire.

Le saviez-vous ?
2% de perte en eau (soit par exemple 1,4 l pour un individu de 70 kg  est égal à 20% de performances sportives en moins.

Le Magnésium

Le magnésium est l'un des minéraux le plus important dans la nutrition sportive. Il est quantitativement l'électrolyte le plus important dans l'organisme. C’est un cofacteur essentiel dans de très nombreux processus métaboliques et intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. Le magnésium favorise notamment le transport du potassium dans la cellule.  Au niveau du système neuromusculaire, il exerce des effets atténuateurs. Une baisse de la concentration dans le sang du Magnésium peut se manifester par des crampes musculaires. Une déficience en magnésium peut aussi provoquer un découplage de la respiration cellulaire et diminuer le rendement du métabolisme énergétique. L'entrée du glucose dans les cellules dépend entre autres du magnésium, ce qui est important pour les sportifs, car une meilleure captation cellulaire de glucose favorise la glycolyse.
Or le magnésium est perdu dans la sueur ! Il est donc important d'en apporter durant l'effort !
En considérant que le magnésium joue un rôle principal dans des fonctions biologiques essentielles, et que les exigences sont accrues lors d'une hausse de l'effort physique, il est évident que les athlètes ne peuvent pas élever leurs performances sans maintenir des niveaux suffisants de magnésium.

Le Sodium

Le sodium est connu pour stimuler le mécanisme de la soif et il améliore également la vitesse d’absorption de l’eau et des glucides dans l’intestin grêle – cette vitesse d’absorption contribue efficacement à la réhydratation et retarde la fatigue musculaire. Le sodium aide le corps à conserver l’eau absorbée en augmentant le niveau de liquide retenu et en ralentissant le débit urinaire pour permettre la conservation de l’eau corporelle.
Or le sodium, est l’un des minéraux les plus perdus dans la sueur lorsque le corps a besoin de se refroidir...On le remarque régulièrement via les traces blanches laissées sur votre visage et/ou sur vos vêtements.

Il est donc recommandé d’utiliser des boissons énergétiques contenant du sodium en cas d’effort prolongé de plus de 2 heures ou en cas de sudation abondante. Cela va dans le sens des recommandations du Comité scientifique chargé de l’évaluation des risques liés aux aliments destinés à l’alimentation humaine qui préconisent d’inclure du sodium (460-1150 mg/l) et des glucides (80-350 kcal/l) dans les boissons pour une réhydratation optimale en cas d’effort physique prolongé*. Les chercheurs pensent que les pertes de sodium pourraient jouer un rôle dans l’apparition des crampes musculaires ou dans les coups de fatigue. La perte de sodium affecte également la production de liquide par l’organisme.
(*Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen.)

Le Potassium

Le potassium joue un rôle majeur dans la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire. Des travaux expérimentaux en nutrition sportive montrent que la diminution des apports en minéraux réduit de façon sensible la performance des sportifs.
Avec le sodium, il contrôle également la tension artérielle et les mouvements de l’eau (équilibre hydro-électrolytique) dans l’organisme.
Contrairement au sodium et magnésium, le potassium est perdu dans la sueur uniquement en ambiance chaude (température > 24°C). Par exemple, si votre effort dure plus de 3 heures en pleine chaleur, la perte est de l’ordre de 0,4 g/l.  Dans ce cas, l’apport de potassium sous forme de sel de potassium est souhaitable. Les boissons de l’effort isotoniques sont les boissons les plus appropriées pour compenser les pertes.

Le saviez- vous ?

Si la sueur est salée c’est parce que la perte en eau s’accompagne d’une perte en minéraux : 1L de sueur contient notamment 120 mg de sodium et 300 mg de potassium

Les Antioxydants

Lors d’efforts physiques intenses, nous ressentons des douleurs musculaires en partie liées à des dommages musculaires causés notamment par un stress oxydant. Dans ce cas, la complémentation en antioxydants peut s'avérer pertinente. Les études montrent que la Vitamine C participe à la prévention de l’endommagement des tissus et minimise la fatigue des muscles, grâce à la diminution du stress oxydatif.
MINERAL DRINK est une boisson isotonique STC NUTRITION qui a été spécifiquement élaborée pour apporter à l’organisme une hydratation optimale.

Minéral Drink associe un complexe glucidique spécifique permettant une recharge optimale des réserves glycogéniques pendant l'effort, un complexe minéral dont la concentration a été établie pour respecter une isotonie parfaite et des vitamines, pour limiter le catabolisme musculaire, réduire l'apparition des crampes, courbatures, tendinites et optimiser la régularisation du rythme cardiaque et du métabolisme pendant l'effort.
Véritable boisson énergétique, Minéral Drink offre une hydratation optimale couplée à un apport énergétique adéquat ! 

Sources :
Passeport Santé