Quels exercices peut-on pratiquer à la maison ?

La crise sanitaire que nous connaissons depuis de nombreux mois maintenant a affecté nos habitudes à tous les niveaux de notre vie quotidienne. Notre pratique physique ou sportive s’est vue modifiée, notamment pour ceux qui avaient pour habitude de se rendre régulièrement en salle de sport. La pandémie a provoqué la fermeture de nombreux établissements, ici en France, mais aussi bien sûr chez nos voisins européens. Ceci dit, être confiné ne veut pas pour autant dire arrêter toute pratique physique ou sportive et rester dans son canapé en continu ! Pour garder intact sa vitalité et sa joie de vivre, l’activité a toute son importance. Il est possible de pratiquer certains exercices sportifs à la maison, découvrons lesquels dans cet article, ainsi que comment débuter et avec quel matériel.

 

Comment faire du sport à domicile ?

Nous disposons de nombreux moyens de pratiquer une activité physique depuis notre habitation. Cela ne suppose pas nécessairement d’achats coûteux de matériel, puisqu’on va pouvoir utiliser des objets du quotidien dont nous disposons déjà : bouteilles d’eau, escaliers, chaise, etc. Une simple connexion internet nous ouvre une multitude de possibilités de supports : des applications de fitness, des chaînes YouTube, la plateforme Instagram, etc. Plus d’excuse pour tourner en rond chez vous ! Poussez les meubles, enfilez votre tenue de sport, chaussez vos baskets et au travail ! Dernière recommandation qui a toute son importance : comme dans toute séance de sport, n’oubliez pas de vous échauffer convenablement avant de produire de trop gros efforts. Hydratez-vous suffisamment pendant votre pratique et étirez-vous en douceur après votre séance.

 

Quels exercices peut-on faire chez soi ?

Vous pouvez débuter par des exercices basiques, mais très efficaces : des squats, des pompes et des tractions. Si vous n’avez aucune idée de ce dont il s’agit, vous trouverez des tas de tutos disponibles sur internet, pour adopter les bonnes postures et éviter impérativement de vous faire mal. Vous n’avez besoin d’aucun matériel spécifique, des bouteilles d’eau feront de parfaits haltères pour travailler votre renforcement musculaire par exemple. Néanmoins, si vous possédez déjà une corde à sauter ou un vélo d’appartement, naturellement c’est le bon moment de les ressortir et de vous en servir régulièrement.

Pour les exercices à pratiquer à même le sol, vous pouvez acquérir un petit tapis pour ne pas vous faire mal au dos. Si vous n’en avez pas, peut-être pouvez-vous libérer un peu de place sur un de vos tapis d’ameublement ? Vous avez aussi la possibilité toute simple d’utiliser une serviette épaisse ou une couverture repliée.

Quelques exercices simples à pratiquer à la maison

Commencez par des séries courtes, histoire de ne pas vous démotiver ou vous épuiser prématurément. Ne brûlez pas les étapes, allez-y à votre rythme. Vous êtes chez vous, vous ne craignez pas les regards, donc écoutez-vous et allez-y progressivement. Vous pourrez ajouter de la difficulté au fur et à mesure des séances, chaque chose en son temps.

➔     Faites un échauffement à travers des exercices cardio : sauter sur place (avec ou sans corde) pendant 30 secondes, faites des fentes, des squats, des jumping jacks et des montées de genoux. Si votre niveau est plus avancé et que ces exercices sont trop simples pour vous, remplissez un sac à dos de livres, et vos exercices devraient alors être à votre mesure.

➔     Faites la planche pour renforcer votre ceinture abdominale, votre dos et vos épaules. Tenez exactement la même position que pour des pompes. Essayez de répartir à parts égales votre poids sur vos avant-bras posés au sol, vos épaules et vos orteils. Contractez les abdominaux pendant que vous maintenez la position. Cet exercice pourrait se révéler difficile pour des débutants, dans ce cas, positionnez-vous sur les genoux, mais en veillant à bien garder le corps droit sans cambrure. Si au contraire vous avez un super niveau, tentez l’expérience sur un seul bras !

➔     Faites des bonnes vielles pompes pour muscler vos bras. Les débutants les feront ici aussi sur les genoux.

➔     Pour muscler votre fessier et vos jambes, faites le pont : allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux  de façon à avoir vos pieds à plat sur le sol, étendez vos bras le long de votre corps et soulevez vos fesses aussi haut que vous le pouvez, pour former un pont. Répétez l’exercice une bonne dizaine de fois.

Astuces pour faire du sport à la maison simplement

1. Dansez ! Vous pouvez parfaitement faire du cardio sans courir, en dansant. Préparez-vous une playlist entraînante ou trouvez-en une déjà faite pour le sport et bougez en rythme !
2. Faites de votre smartphone votre parfait allié de pleine forme. De nombreuses applications permettent de s’entraîner de chez soi, avec ou sans matériel, que l’on soit débutant ou plus expérimenté. Les programmes proposés ciblent plusieurs objectifs selon les utilisateurs : abdominaux, perte de poids, fessiers, pilates et même yoga parfois.
3. Montez et descendez vos escaliers : les deux mouvements ne sollicitent pas les mêmes muscles, c’est donc un bon exercice qui va tonifier vos fesses et vos jambes et vous aider à réduire la cellulite.
4. Abonnez-vous à la chaîne YouTube d’un bon coach sportif. Ils sont nombreux à diffuser leurs cours de sport sur la plateforme et c’est vraiment une bonne alternative, car ce sont des professionnels du sport qui vont vous proposer des exercices sérieux et adaptés.
5. Utilisez les jeux vidéos de sport à la maison. L’offre est de plus en plus grande, vous trouverez forcément votre bonheur. Zumba, fitness, course, parcourez les rayons virtuels de vos enseignes, vous trouverez de nombreux jeux qui vous permettront de garder la forme en vous amusant !
6. Faites l’exercice de la chaise : un simple mur suffit. Collez votre dos bien droit au mur et baissez-vous comme si vous vouliez vous asseoir. Vos jambes forment alors un angle droit, vos cuisses sont parallèles au sol et vos pieds sont bien à plat sur le sol. Cet exercice va muscler vos membres inférieurs et notamment vos cuisses.

 

Pourquoi faire du sport chez soi ?

La première et la meilleure des raisons est que c’est bon pour votre santé, morale et physique. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande la pratique quotidienne de 30 minutes d’activité physique au quotidien. Le sport entretient et augmente vos capacités pulmonaires et votre système cardio-vasculaire et permet un appréciable renforcement musculaire.

L’autre avantage certain de continuer une activité sportive même de chez soi, est que vous allez améliorer votre souplesse et votre équilibre en prévenant les douleurs, notamment dorsales, qui peuvent apparaître lorsque vous n’adoptez pas les bonnes postures.

Le sport à la maison va vous permettre d’affiner votre silhouette si besoin, ou dans une moindre mesure de garder la ligne. Tâchez en parallèle de la pratique d’une activité physique régulière de garder de bonnes habitudes alimentaires, aussi saines que possibles. Voyez loin : vous serez ravi d’avoir fait tous ces efforts au moyen d’enfiler votre maillot de bain cet été !

La pratique du sport vous permet de secréter des endorphines, les fameuses hormones du plaisir. Ce sont précisément ces endorphines qui font que l’on se sent si bien après une séance de sport. Elles vous permettent de vous apaiser durablement et de vous libérer du stress accumulé. Par les temps que nous vivons actuellement, un peu de détente ne pourra que vous faire le plus grand bien !