Si vous aimez pratiquer plusieurs sports, que vous vous sentez capables d’enchaîner les efforts dans l’eau, sur un vélo ou encore en courant, le triathlon est fait pour vous.

Sportif débutant ou athlète expérimenté, vous avez peut-être déjà envisagé de participer à une compétition. Vous avez déjà commencé votre entraînement ? Encore mieux !

L’été arrive, et vous commencez la préparation pour votre tout premier triathlon. Voici les conseils indispensables pour profiter au mieux de votre première épreuve. 

Définissez un objectif pour votre triathlon

Plusieurs formats de triathlon vous permettent de commencer en douceur votre nouvelle activité sportive en compétition. Pour les plus aguerris d’entre vous, le triathlon M (3 km natation, 80 km de vélo et 20 km de course à pied) peut être un beau challenge si vous êtes prêts à suivre un entraînement vraiment rigoureux.

Sinon, les triathlons XS ou S pourraient suffire à jauger votre niveau. À l’issue de cette première course, vous pourrez monter de catégorie si vous êtes vraiment trop à l’aise.

Quelques recommandations pour l’entraînement

Avez-vous déjà commencé vos séances d’entraînement ? Si ce n’est pas le cas, prenez le temps de bien planifier votre programme avec des séances adaptées. 

Découvrez notre plan d’entraînement pour un premier triathlon S.

Voici en plus quelques conseils bien utiles pour l’entraînement.

Abordez sereinement la natation

En dehors des entraînements à la piscine, essayez de nager quelques fois en eau libre avec votre combinaison. Les sensations sont différentes, la température de l’eau également. De plus, vous pourrez en même temps vous entraîner à enlever rapidement votre combinaison néoprène.

Quelques jours avant l’épreuve, travaillez la nage qui vous correspond le plus. Brasse ou crawl, peu importe, il faut que vous soyez à l’aise une fois l’épreuve lancée.

Si vous n’êtes pas 100 % à l’aise avec votre technique de natation, il n’est pas trop tard ! Révisez quelques basiques grâce à l’excellent article de François Kartheuser sur la nage en triathlon.

En vélo, entraînez-vous en groupe

Pour s’habituer aux conditions d’un triathlon, pensez à vous entraîner au moins une fois avec un groupe de cyclistes. Poursuivre, ou se faire poursuivre en vélo est un peu différent de ce que vous avez l’habitude de faire à l’entraînement tout seul. 

Entraînez-vous à effectuer les gestes de base essentiels lorsque vous enchaînez les kilomètres, comme manger ou boire sur votre vélo.

C’est également l’occasion de vous entraîner à courir avec le vélo en main.

Course à pied : adaptez vos séances

Courez moins la dernière semaine d’entraînement. Pas de panique, vous ne relâchez pas vos efforts, seulement vous mesurez votre dépense d’énergie pour tout donner le jour du triathlon.

Étudiez le parcours de votre compétition en amont. Si vous voyez que les changements de dénivelés sont importants, adaptez vos dernières séances de course en choisissant un circuit vallonné. 

Comment réussir votre transition en vélo ?

Apprendre à ôter vos pieds des pédales, cela vous semble idiot ? Et bien, pas tant que ça, et en cas de précipitation, c’est la chute presque assurée. En triathlon, la transition peut faire la différence sur le temps final. Même si vous n’êtes probablement pas obsédé par la première place pour votre premier triathlon, pourquoi ne pas grappiller quelques secondes au moment de passer à la course à pied ?

Quelques astuces pour optimiser votre transition :

  • Préparer un laçage spécial de vos chaussures de course. Ainsi, vous n’aurez pas à faire vos lacets et juste à les enfiler. Certaines paires de lacets ou chaussures de running sont spécialement conçues pour le triathlon ;

  • Un peu avant l’arrivée en vélo, commencez à sortir vos pieds des chaussures. Attention, étape délicate qui demande un peu d’entraînement ;

  • Ne roulez pas jusqu’à atteindre vos chaussures. Dès que vous franchissez la ligne de l’épreuve vélo, descendez et courez avec votre vélo à la main.

La checklist du matériel

Prenez vos lunettes de soleil

Même s’il fait gris le matin, vous n’êtes jamais à l’abri d’un rayon de soleil durant la course qui pourrait vous faire perdre votre focus.

Mais encore pire que le soleil, les insectes à vélo vous feront vivre un enfer si vous n’avez pas vos lunettes !

Essayez la crème anti-friction

Car il n’y a pas de sensation plus désagréable qu’une irritation (qui parfois se transforme en brûlure). Certaines crèmes limitent les échauffements provoqués par la combinaison et les gestes répétitifs.

Vous évitez un maximum les ampoules qui pourraient se former à cause de l’eau et de la sueur.

Les pansements protégeant les tétons sont également une bonne option. Vous devriez déjà savoir cela si vous avez pratiqué vos entraînements avec les habits de compétition.

Pensez au ravitaillement

Après des semaines d’entraînement, vous devez maintenant connaître les aliments qui vous donnent la forme.

Pendant la course, il faudra vous ravitailler. N’oubliez pas vos snacks (barres de céréale, gels, ou un fruit) et votre bidon d’eau. Pour courir un premier triathlon S ou M, vous pouvez ajouter une poudre isotonique dans votre boisson.
Les vitamines et minéraux concentrés compensent les pertes importantes liées à votre activité intense.

Votre montre ou cardiofréquencemètre

Si vous utilisez une montre intelligente pour sportifs lors de vos entraînements, amenez là également le jour de la course. Même si vous ne la regardez presque pas pendant votre effort, de la natation à la ligne d’arrivée, elle vous donnera vos performances une fois la course terminée.

Le jour J : Derniers préparatifs

Bien dans sa tête, bien dans son corps

Après une bonne nuit de sommeil la veille du triathlon, prenez un petit peu de temps pour vous recentrer sur vous-même.

Pas besoin de passer 1 heure à méditer, mais 5 à 10 minutes de calme, sans être dérangé par autre chose que vos pensées positives peuvent vous aider à appréhender cette course. Un premier triathlon, ce n’est pas rien ! Ne stressez pas sur le résultat final, concentrez-vous sur le plaisir et la satisfaction que vous éprouvez après avoir tout donné.

Mangez ce qu’il faut avant de courir

Nous conseillons d’avoir fini votre repas 2 heures avant le début de la course. Petit déjeuner ou déjeuner selon l’heure de départ, il n’y a pas de menu magique pour doper vos performances.

Cependant, certains aliments comme le lait animal ou les graisses cuites peuvent provoquer un inconfort digestif, il vaut mieux les éviter. Restez dans vos habitudes, pensez aux vitamines, glucides et protéines, sans exagérer les doses sous prétexte de “faire des réserves”.

Vous trouverez beaucoup de conseils sur un soi-disant “gâteau miracle” dont chacun prétend détenir la recette. Si vous avez déjà essayé de vous en préparer un avec succès, pas de soucis. Mais ne vous lancez pas vers l’inconnu dans une recette étrange si vous ne savez pas comment vos intestins réagissent.

Buvez régulièrement, par petites doses, et cela devrait suffire à préparer votre effort.

Pour en savoir plus sur la nutrition, lisez notre programme alimentaire pour triathlète.

Venez en avance à l’épreuve

Un triathlon satisfaisant commence par une bonne organisation. La bonne nouvelle, c’est que cela ne demande aucun effort physique, juste un peu de rigueur.

Selon l’épreuve, les organisateurs peuvent choisir deux systèmes différents de transition : 

  1. Avec sac : Vous devrez dans ce cas préparer deux sacs pour vos deux transitions. Dans le premier, vous aurez votre matériel de vélo (casque, lunettes, gant, dossard, snacks et chaussures de vélo). Dans le second vous attendront les chaussures de course à pied ;

  2. En Zone : Vous disposez alors d’un espace dédié au niveau de votre vélo pour y déposer toutes vos affaires de transition..

Si vous arrivez juste à temps, impossible de bien se préparer. C’est logique, mais vous verrez qu’il y a toujours des retardataires. Cette fois-ci, ce ne sera pas vous !

Vous pourrez également vous échauffer convenablement et vérifier que votre vélo est bien fonctionnel.

Ultimes conseils : L’épreuve du Triathlon

Ça y est, vous êtes enfin lancé dans l’épreuve tant attendue. Pour profiter au maximum de cette première expérience, et pourquoi pas viser un bon résultat, retenez ces quelques conseils de triathlètes confirmés :

  • Ne nagez pas dans la meute, évitez un maximum de vous retrouver coincés dans une foule de nageurs ;

  • En vélo, c’est pareil. Évitez un maximum le peloton, d’autant plus que vous pourriez être sanctionné si un arbitre considère que vous avez profité de l’aspiration du concurrent placé devant en collant trop sa roue ;

  • Privilégiez une fréquence de pédalage assez élevée au début de vos kilomètres en vélo pour que vos muscles s’habituent à la transition nage/vélo ;

  • N’attendez pas d’avoir soif pour boire, la déshydratation peut vite vous faire perdre en concentration et en tonus ;

  • Prenez du plaisir, le sport est avant tout fait pour cela.

Le premier triathlon est toujours un moment particulier, un mélange d’excitation et d'appréhension. Si vous êtes bien préparé, et avec ces quelques astuces, toutes les chances sont de votre côté pour bien commencer votre nouvelle carrière de triathlète !