Les exercices de fitness

Les bienfaits du Fitness

Le fitness et ses bienfaits, tant sur le corps que sur la santé, sont fortement mis en avant ces dernières années. Les salles de sport et de remise en forme proposent des cours dédiés à ce sport complet et dynamique.

Qu’est-ce que le fitness ?

Le fitness correspond à un ensemble d'exercices, sollicitant l’activité cardiaque, et permettant d’améliorer sa condition physique. Cette pratique regroupe plusieurs disciplines individuelles ou collectives, associant le cardio-training et la gymnastique rythmique.

Le fitness englobe donc des activités d’endurance, pratiquées individuellement : tapis de course, elliptique, vélo en salle, rameur, simulateur d’escaliers… Et des exercices aérobic généralement pratiqués en cours collectifs en musique chorégraphiés : step, zumba, body attack, renforcement musculaire avec des poids légers ou au poids du corps…

Ainsi, le cœur devient plus résistant à l’effort, ce qui favorise la circulation sanguine, réduit la sensation de jambes lourdes et améliore la régénération des cellules.

Zoom sur ses bienfaits :

• Amélioration de l’endurance cardiovasculaire et du souffle
• Travail de la coordination, de la souplesse et de l’équilibre
• Tonification du corps et la perte de poids
• Réduction du stress et des tensions
• Diminution des effets du vieillissement de la peau
• Elimination du « mauvais cholestérol »

Le fitness, pour qui ?

Un des avantages du fitness, est qu’il peut se pratiquer à plus ou moins haute intensité. La variété de ses exercices permet d’adapter la pratique selon sa forme, son âge et son objectif. La possibilité désormais de pratiquer le fitness aquatique avec des activités telles que l’aquagym ou l’aquabike, permet de travailler les muscles en profondeur, mais de manière douce.

De plus, la majorité des exercices fitness peuvent se réaliser facilement chez soi, sans matériel.

Les exercices de fitness

Pour profiter au maximum des bienfaits du fitness, il est conseillé de le pratiquer au moins 2 à 3 fois par semaine, et de mixer les exercices.

SportFood Center a donc élaboré pour vous un programme d’exercices de fitness pour tonifier vos muscles et spécialement les abdos, les fessiers et les cuisses.
Vous souhaitez affiner vos cuisses et raffermir vos fessiers ? Perdre du ventre et redessiner vos abdos ? 
Ci-dessous des petits exercices pratiques à effectuer chez vous quelques minutes tous les soirs … vous verrez la différence !

Objectif 1 : Tonifier les cuisses

>> Les 2 grands classiques : le squat et la fente avant !

Le squat :

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre droite en appui sur l'arrière des épaules. Les mains sont espacées de la largeur des épaules. Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas décollés du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous.

La fente avant :

Debout, jambes légèrement écartées, une barre droite en appui sur l'arrière des épaules, le dos bien droit. Avancez vers l'avant le pied gauche d'un grand pas et pliez le genou gauche afin que le genou droit vienne toucher le sol (attention de ne pas cogner le genou droit contre le sol, ce qui pourrait provoquer une blessure). Lors de la descente, veuillez garder votre buste droit, regardez devant vous. La jambe arrière reste pliée avec comme appui la pointe du pied (au niveau des orteils). Redressez-vous en gardant toujours le buste droit et revenez à la position de départ. Ensuite faites le même exercice avec l'autre jambe.
Respiration : En effectuant ces 2 exercices : expirez lorsque vous remontez à la position de départ et inspirez lorsque vous êtes debout avant de descendre

>> Pour travailler et tonifier la face interne de la cuisse :

Debout, un bâton en bois, pieds écartés de 80 cm environ. Pliez la jambe droite en amenant le genou droit vers le sol. Remontez à la position de départ en tendant le genou. Recommencez ce mouvement de l’autre côté.

Allongé(e) au sol, sur le côté, un bras tendu dans le prolongement du corps, la tête en appui sur l'épaule, une jambe tendue, l'autre jambe est pliée par-dessus la jambe tendue, le bassin légèrement pivoté vers l'avant. Levez la jambe qui est tendue le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup. Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe (sans reposer la jambe au sol : elle doit effleurer le sol).

Objectif 2 : Raffermir les fesses

Le ciseau :
L’exercice ci-dessous travaille vos fessiers à leur partie extérieure ce qui affine votre tour de hanche.

Allongé(e) au sol, sur le côté, une jambe tendue, l'autre pliée pour trouver une position stable, le bassin légèrement penché vers l'avant. Levez la jambe le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup. Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe.

Le levé de jambe :
L’exercice ci-dessous est idéal pour tonifier vos fessiers à leur partie arrière ce qui donne du galbe à vos fesses.

Les mains et un genou en appui sur un banc horizontal (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), une jambe tendue dans le prolongement du corps (attention de ne pas creuser les lombaires : bas du dos). Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin. Ramenez le genou au contact de la poitrine en travaillant avec un maximum d'amplitude. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement.
Astuces : Pour perdre votre culotte de cheval plus rapidement, vous pouvez modifier ces 2 derniers exercices : une fois la jambe en l’air, effectuez de petites rotations de la jambe, en avant, puis en arrière.

Objectif 3 : les abdos

Exercice 1 : Le pédalo

Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, effectuez un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste. Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois le genou gauche, une fois le genou droit. Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos abdos).
Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Exercice 2 : Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et les pieds sont croisés. Les paumes des mains contre le sol. Soulevez le bassin et montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le milieu du dos au contact du sol, décollez votre mouvement au niveau des lombaires seulement (bas du dos).Redescendez lentement et progressivement les genoux pour que les lombaires reposent au sol.

Exercice 3 : Allongé(e) le dos au sol, les jambes sont tendues, les pieds croisés et les bras sont tendus légèrement décollés du sol (environ 10 cm). En relevant le buste venez toucher les pieds avec les mains. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice. Expirez en remontant le buste et inspirez en redescendant le dos au sol.

Exercice 4 : Le dos et les pieds en appui sur le sol, les mains derrière la nuque. Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux. Lors de la montée du mouvement ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela pourrait provoquer une blessure au niveau des vertèbres cervicales. Pour éviter ce problème, vous pouvez garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement. Redescendez le dos au sol en déroulant doucement et progressivement les dos. Pour compliquer ce mouvement et le rendre encore plus efficace ne reposer pas complètement le dos lorsque vous redescendez.

Exercice 5 : Allongé(e) sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les mains derrière la nuque. En décollant le dos du sol soulevez l'épaule gauche et amenez le coude gauche en contact du genou droit. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite faites le même exercice de l'autre côté (soulevez l'épaule droite et amenez le coude droit en contact du genou gauche).

Exercice 6 : En appui sur les fesses, genoux pliés, les pieds sont posés au sol, le buste est incliné. Tout en gardant le buste incliné effectuez des rotations du buste avec les bras tendus de gauche à droite (ne reposez pas le dos au sol pendant l'exécution de vos mouvements). Les bras doivent passés au-dessus des genoux. Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois à gauche, une fois à droite.
Ces 2 derniers exercices travaillent vos abdominaux ainsi que vos obliques (tour de taille).

Choisissez une nutrition adaptée au fitness

Le fitness nécessite, comme chaque pratique sportive, un programme nutritionnel adapté afin de répondre aux besoins de l’organisme, optimiser ses résultats et améliorer sa récupération. Le fitness mélangeant des exercices d’endurance et de renforcement musculaire, il est essentiel de consommer les nutriments qui permettront à l’organisme de disposer de suffisamment d’énergie lors des exercices cardio-training, mais aussi qui fourniront aux muscles de la force lors de séries explosives pendant le body combat, le step ou les cours de cuisses / abdos /fessiers. La récupération est bien évidemment très importante pour continuer à être performant dans l’ensemble des disciplines du fitness.

Veillez donc à avoir une alimentation équilibrée riche en protéines, qui favoriseront la construction musculaire et la récupération. Consommez des oméga 3, naturellement présents dans les poissons gras tels que le saumon, les huiles végétales (noix, lin, noisettes, pépins de raisins) et les oléagineux. Ces acides gras sont indispensables au bon fonctionnement du système neuromusculaire. Ils permettront aux sportifs d’améliorer leur fonction musculaire, et de réduire la fatigue liée à l’effort. Les vitamines et minéraux, présents dans les fruits et légumes, les produits laitiers ou encore les oléagineux, vous permettront de produire l’énergie nécessaire pendant les séances d’endurance.

L’ensemble de ces nutriments se trouvent dans une alimentation équilibrée. Cependant, les besoins des sportifs étant plus importants, la prise de compléments alimentaires adaptés au fitness vous permettra d’optimiser votre performance.

Les compléments alimentaires naturels STC Nutrition® vous accompagnent dans votre pratique du fitness

STC Nutrition®, expert dans le domaine des produits de santé naturelle, vous apporte des solutions saines et ciblées mettant en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs d’origine naturelle à action synergique et biodisponibilité maximale.

Les boissons isotoniques

Consommer une boisson isotonique est idéal lors d’une séance d’endurance pratiquée dans le cadre d’un régime alimentaire (mais aussi en période de maintenance).  Efficace pour réduire la fatigue et ralentir l’épuisement des réserves musculaires, elle favorise donc fortement l’hydratation et le brûlage des graisses, notamment si elles sont enrichies en actifs qui permettent d’activer ma thermogénèse tels que la carnitine ou la guarana.

• STC Nutrition® Drainaxyl® 500 : starter minceur idéal en phase de drainage, cette boisson à base de 22 extraits de plantes agit à 4 niveaux : élimination et détoxification (bouleau, piloselle, artichaut, reine des prés, verge d’or…) perte de poids et de masse grasse (thé vert maté, papaye, guarana), digestion (romarin, gingembre, chardon-marie, menthe, fenouil) et circulation (vigne rouge, hamamélis, mélilot).

• STC Nutrition® Kill Fit Shot : concentré brûle-graisses qui optimise la séance de sport et facilite la perte de masse grasse grâce à son association de L-Carnitine + Guarana + Choline.

Les protéines

• STC Nutrition® Vegetal Protein : complexe tri-source de protéines 100% végétales de soja, pois et riz qui contribuent à la construction musculaire (17g par portion). 100% vegan et hypocalorique (83 kcal par portion), elle couvre 25% des apports recommandés en vitamines et minéraux par shaker.
• STC Nutrition® Micellar Casein : elle favorise la perte de masse grasse et renforce la musculature. Sa préparation faible en calories (85 à 88 kcal par portion) et enrichie en vitamines (A, E, C, B6, B12…).  La présence de caséines et de 22 vitamines et minéraux favorise le maintien de la masse musculaire et apporte naturellement à l’organisme les acides aminés essentiels.

Les barres énergétiques

• STC Nutrition® Vegan Bar : mélange de super-aliments et protéines végétales : graines de tournesol et de courge, cacahuètes (source de protéines végétales riches en vitamines, minéraux, et acides gras insaturés). 100% vegan, la présence de cranberries et de raisins secs renforce les propriétés énergétiques et anti-oxydantes de ces barres, idéales dans le cadre d’une activité sportive.
• STC Nutrition® Protein Bar : en-cas hypocalorique riche en protéines, appauvri en glucides et en lipides, enrichi en vitamines et minéraux. Chaque barre apporte 15g de protéines et 12 vitamines. Idéales pour contrôler son poids, améliorer ses performances et optimiser sa récupération.

 Les oméga 3

• STC Nutrition® Omega 3 : riche en acides gras essentiels (EPA et DHA), qui participent au fonctionnement du cerveau, au maintien du tonus mental et au fonctionnement cardiovasculaire.

Sources : 

Doctissimo