Force musculaire

Force musculaire

Nombreux sont ceux qui confondent la force musculaire et la masse musculaire. Pourtant ce sont deux notions bien distinctes. En musculation, l’entrainement est différent si on cherche à développer sa masse musculaire ou si on veut améliorer sa force physique. 

Comment augmenter sa force musculaire ?

Au niveau de la force musculaire, on distingue 2 notions :

• la force maximale ;
• la force relative.

La première est la tension maximale que peut exercer un muscle. La seconde dépend du poids du pratiquant, c'est la tension maximale par kilo de poids de corps.

Pour augmenter sa force relative, il suffit de perdre du poids tout en conservant sa force. La force dépend de la taille du muscle, c’est pourquoi il est difficile d'être très mince et très fort. On le remarque très bien dans les sports de combats (type boxe ou judo) car les combattants sont classés par catégories de poids.

Pour améliorer ce ratio, il faut avoir le plus grand volume musculaire possible avec le poids de corps le plus bas possible, et pour ce faire, il est indispensable d'être sec, c'est-à-dire de n'avoir que peu de masse grasse. Ce gras représente un poids inutile, que tous les sportifs classés par catégories de poids doivent chercher à éliminer.

L'augmentation de la force maximale est possible de 2 façons :

• Phase 1 : Amélioration de la coordination intramusculaire et du système nerveux central. Cette méthode permet d'augmenter le nombre de fibres musculaires contractées simultanément et d'améliorer la contraction des muscles  pouvant aider à la performance. Ce type de gain se réalise en faisant des entraînements de type « Force », en effectuant des séries courtes et lourdes pour un travail bref et très intense.

Il y a donc ici une pure prise de force, aucune prise de masse. C'est ce qui se passe souvent au cours des premières séances d'entraînement de musculation ou lorsqu'on fait un entraînement de type Force. Une fois que cette adaptation est maximale, il n'est plus possible de gagner en force de cette façon, on passe alors à la phase 2 ;

• Phase 2 : Augmentation de la taille des muscles. De façon mécanique, si la taille des muscles augmente, le potentiel de force augmente aussi. Cette augmentation de la taille des muscles est le but du bodybuilding : c'est l'hypertrophie musculaire, obtenue avec des entraînements basés sur des séries plus longues, plus nombreuses et plus légères. 
  

C’est quoi la technique de la potentiation ?

Cette méthode consiste à soulever un poids très lourd (120% de la charge normale), pour faire quelques mouvements avec une très faible amplitude. Par exemple, pour du développé couché, si vous cherchez à faire votre maxi à 100kg, soulevez une barre de 120kg, pour faire faire juste quelques oscillations de 5-10cm d'amplitude. Puis reposez la barre et attendez 2 minutes et faites votre série. Vous aurez alors plus de force pour votre série à 100kg.

Cette méthode permet de stimuler le système nerveux, qui après avoir soulevé très lourd est bien plus efficace pour faire votre série. Attention, à ne pas utiliser à chaque série, car cette technique est épuisante nerveusement !

>> Même si la force ne permet pas de gagner du volume musculaire de façon directe, elle permet par la suite d'utiliser des poids plus lourds pour un programme de prise de masse, donc de progresser ensuite de façon plus rapide.

Nos conseils nutritionnels pour augmenter en force :

La force musculaire est l’énergie mécanique développée par le muscle à partir de l’énergie chimique l’ATP (Adénosine Tri – Phosphate). Le développement de la puissance musculaire s’effectue par une augmentation de la vitesse de montée en force développée, et/ou une augmentation de la durée pendant laquelle elle peut être maintenue. Pour le favoriser, il faut stimuler la construction musculaire et activer la contraction simultanée des fibres musculaires par une bonne propagation de l’influx nerveux.

Pour augmenter sa puissance pendant l’effort, il faut donc apporter à son organisme des nutriments spécifiques qui vont favoriser non seulement la tonicité musculaire et cardiaque, mais aussi la force et la résistance tout en optimisant l’anabolisme et en stimulant le métabolisme hormonal, naturellement.

>> Augmenter sa tonicité musculaire et cardiaque

Il s’agit d’entretenir les membranes cellulaires, de faciliter l’influx nerveux et la contraction musculaire. La taurine est un dérivé d’acide aminé soufré naturellement synthétisé par l’organisme.

Puissant antioxydant et protecteur des membranes cellulaires, elle intervient comme régulateur de l’activité électrique dans le cerveau et dans les muscles (y compris le coeur) dont elle assure la contractilité. Un apport supplémentaire est particulièrement important, notamment dans le cas d’efforts physiques soutenus, car les besoins comme les pertes augmentent.

 >> Stimuler naturellement la production hormonale

La construction et la puissance musculaire dépendent également de l’action des hormones, parmi lesquelles l’hormone de croissance et la testostérone. Malheureusement leur production réduit de 50% dès 25 ans. De plus une activité intensive provoque une augmentation de cortisol qui en inhibe les fonctions. Il a été démontré que certaines substances actives comme le Tribulus Terrestris, le Saw Palmetto, la Maca, le Muira Puama, le Colostrum, stimulent naturellement la production endogène de testostérone ou d’hormone de croissance, permettant ainsi de maximiser la croissance et la force musculaire pour augmenter la résistance et l’endurance.

>> Potentialiser la puissance musculaire instantanée

La créatine est une substance naturelle produite par les muscles. Une supplémentation en créatine est recommandée pour améliorer rapidement et efficacement la tonicité et les performances sportives. Elle permet de maximiser les réserves musculaires en phosphocréatine, utile au démarrage et lors des « pics » d’intensité. Idéale pour les efforts brefs, intenses et répétitifs pour les sports mixtes ou de force.

Pour aller plus loin dans la prise de masse et de puissance musculaire, les apports protéinés, associés à des BCAA, L-Glutamine, L-Arginine, Créatine et Taurine sont idéaux. Tous ces effets peuvent être potentialisés par l’apport de minéraux, vitamines et acides aminés, intervenant dans la transmission de l’influx nerveux, la synthèse protéique et d’énergie, et l’oxygénation musculaire (magnésium, zinc, vitamines du groupe B, L-glutamine, L-arginine).

Sources :

Wikipédia