Crampes

Quel sportif n’a pas brutalement été interrompu dans l’effort par une crampe, plaqué au sol une douleur intense dans le mollet ? Séance d'entraînement stoppée ou compétition gâchée, vous cauchemardez les nuits suivantes en revoyant votre concurrent passer gaillardement devant vous...

Que vous soyez pro ou sportif du dimanche, vous n’êtes pas à l’abri ! Pour enfoncer le clou, la crampe pourrait même avoir l’audace de vous réveiller en pleine nuit… Rassurez-vous, des solutions préventives existent ! Parmi lesquelles une bonne préparation nutritionnelle

crampes

Crampe : comprendre pour combattre !

Contraction douloureuse, involontaire, intense et brutale d'un muscle ou d'un groupe musculaire, la crampe arrive toujours au mauvais moment, et entraine une impotence totale des muscles atteints. C’est en comprenant son processus de déclenchement que l’on peut la combattre.

La crampe peut se manifester à quatre phases différentes de la gestion de l’effort physique :
  • Pendant l’échauffement ;
  • Au début de l'exercice, lorsque les muscles commencent à être mobilisés et fortement sollicités ;
  • A la fin de l’entraînement quand le corps ressent une certaine fatigue ;
  • Pendant la récupération, quelques heures après l’exercice physique, généralement durant la nuit.

La crampe résulte d’une modification des conditions de contraction du muscle lors de l’effort.

Sous l’impulsion nerveuse, les fibres musculaires se contractent grâce à la libération de calcium dans le milieu cellulaire, ce qui provoque un rétrécissement du muscle de 30 à 50%. Le relâchement du muscle n’intervient que lorsque le calcium est activement évacué hors des cellules musculaires.

Or, lorsque le muscle n’est pas encore échauffé, lorsqu’il est sollicité de manière trop intense ou trop longue, et qu’il a accumulé des déchets métaboliques (notamment de l’acide lactique), l’évacuation active du calcium peut être perturbée, car le muscle a épuisé l’énergie nécessaire ou subit les contraintes d’un déséquilibre en électrolytes : le relâchement musculaire ne se fait plus, c’est la crampe.

Les facteurs aggravants

sels minerauxLes facteurs déclenchant de la crampe sont nombreux et se combinent en général chez une même personne :
  • Le défaut d’hydratation favorise très fortement l’apparition de crampes. Il est fréquent, dans le feu de l’action et de l’effort, d’oublier de s’hydrater correctement ;
  • La perte en sodium et en sels minéraux à travers la sueur, si elle n’est pas compensée, est également un déterminant de leur apparition. La surcharge de calcium dans le muscle est étroitement liée au manque de sodium circulant dans l’organisme ;
  • Un échauffement insuffisant ou l’absence d’étirements avant et après l’effort favorisent également les crampes ;
  • Le manque de préparation physique et la fatigue sont des causes classiques de crampes à l’effort ;
  • L’âge, le froid, une alimentation déséquilibrée, une mauvaise circulation ou des défenses immunitaires en berne sont des facteurs aggravants des crampes ;
  • Enfin, tout mouvement répétitif réalisé dans de mauvaises conditions (mauvais matériel ou mauvaise technique) est susceptible d’entraîner une crampe.

FOCUS : Le cas particulier des nageurs

Les crampes des nageurs apparaissent en dehors de tout effort violent. Ces crampes sont localisées au niveau des orteils ou des mollets. Leur origine peut être rapportée à la mise en situation d'apesanteur du corps et à une perte des repères kinesthésiques (sensibilité profonde des muscles). En prévention, si l'eau est froide, il est conseillé de se mouiller progressivement et de pratiquer dans l'eau des mouvements de faible intensité et de faible vitesse.

Les solutions préventives à adopter d’urgence

 etirement
Avant l'exercice :
  • Adapter l’entrainement à l’objectif : le muscle doit s’habituer progressivement à l’intensité et à la durée de l’effort visé ;
  • Veiller à avoir un matériel et des chaussures adaptés à votre type de sport et bien réglés (adressez-vous à des professionnels) ;
  • Respecter l'échauffement qui doit être d'une durée de 20 minutes au minimum, pour optimiser les performances de l’appareil musculaire et locomoteur en orientant les fonctions de l’organisme vers l’effort (respiration, rythme cardiaque, sécrétion d’hormones, acheminement d’oxygène, production d’énergie…) ;
  • Anticiper les besoins en énergie en maximisant les réserves énergétiques de l’organisme pour assurer un travail musculaire optimal ;
  • Anticiper les besoins en hydratation et en minéraux et consommer, dès le début de l’échauffement, une boisson énergétique isotonique.
Pendant l'exercice :
  • Développer un effort en rapport avec ses capacités physiques ;
  • S'hydrater régulièrement, avant d'avoir soif et par petites gorgées, avec une boisson énergétique isotonique adaptée ;
  • Adapter la stratégie nutritionnelle à l’effort pratiqué afin gérer au mieux les apports d’énergie aux muscles pendant toute la durée de celui-ci, y compris lors d’augmentations soudaines d’intensité (adressez-vous à des professionnels).
Après l'exercice
  • Continuer à s’hydrater régulièrement ;
  • Recharger rapidement les réserves énergétiques ;
  • Faciliter l’élimination des toxines accumulées pendant l’effort par le biais de produits adaptés, qui neutralisent l’acidité et les radicaux libres, activent le retour veineux et les organes d’élimination (foie, reins, …) ;
  • Etirer suffisamment les muscles sollicités et procéder éventuellement à un massage léger avec un gel froid.

STC NUTRITION®, votre partenaire pour éviter les crampes !

Spécialiste de la Nutrition Sportive, STC NUTRITION a élaboré gamme complète de compléments nutritionnels naturels répondant aussi bien aux besoins des athlètes sportifs désireux d'améliorer naturellement leurs performances qu'aux personnes soucieuses de leur santé et de leur bien-être.

La gamme offre des solutions multiples pour gérer au mieux son effort et prévenir l’apparition des crampes :

En préparation nutritionnelle :
  • PEPTIDES AMINOSPORTS pour préparer et réparer le muscle, et faciliter l’élimination des toxines – en cure d’un mois à renouveler 3 fois dans l’année ;
  • NATURAL DETOX pour purifier l’organisme et régénérer les fonctions vitales, idéal en cure de 15 jours en début et en fin de saison sportive ;
  • TVS 500 pour une action anti-fatigue complète, en cure de 15 jours 2 à 3 fois dans l’année, particulièrement aux changements de saison.
Avant l’effort :
  • BREAKFAST MULTISPORTS ou MALTOdextrin Power 500g , pour optimiser les réserves énergétiques, dans les 3 jours précédant l’effort, 1 à 2 fois par jour ;
  • SPRAY CHAUFFANT TONIFIANT pour faciliter l’échauffement musculaire, surtout par temps froid, en frictions sur les muscles sollicités ;
  • MINERAL DRINK ou ISOTONIC POWER pour s’hydrater, dès le début de l’échauffement, par petites gorgées, toutes les 10 min.
Pendant l’effort :
  • MINERAL DRINK ou ISOTONIC POWER ou VO2 MAX® (pour les efforts intenses ou de longue durée) pour s’hydrater, tout au long de l’effort (en moyenne 500 ml /h) ;
  • OVER BLAST NO CRAMP, gel énergétique  pour un bon fonctionnement musculaire , à raison d’un gel par heure environ.
Après l’effort :
  • MINERAL DRINK ou ISOTONIC POWER pour bien se réhydrater et restaurer les réserves énergétiques dans la demi-heure suivant l’effort ;
  • GEL CRYO DEFATIGANT en massage léger sur les muscles sollicités pour faciliter l’élimination des toxines tout en soulageant les muscles et articulations par le froid et les huiles essentielles.

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