Bien préparer sa randonnée

Bien préparer sa randonnée

C’est la règle de base : une randonnée qui se passe bien, c’est une randonnée qui a été bien préparée ! Mieux vaut donc vous y prendre à l’avance, quelle que soit votre expérience. Voici les étapes indispensables à une bonne préparation…

1. Etablissez votre itinéraire

Soyez réaliste ! Adaptez l’itinéraire à votre niveau : résistance physique, entraînement, expérience. Sachez qu’en randonnée, le rythme moyen est de 4 km/h en plat et 2,5 km/h en dénivelé.

Pour préparer votre itinéraire au mieux, collectez un maximum d’informations sur la région que vous avez choisie en vous procurant une carte topographique (de préférence au 1/25000) et/ou un guide de randonnée ; et en effectuant des recherches sur internet pour vous renseigner sur l’itinéraire et échanger avec d’autres randonneurs sur les forums. Renseignez-vous tout particulièrement sur les itinéraires balisés, les refuges, les bivouacs, les points de vue ou d’intérêt.

En fonction du temps prévu pour votre randonnée et de la difficulté du parcours, séquencez au mieux votre randonnée avec un kilométrage journalier cohérent : estimez le temps de marche pour chaque étape ; estimez les temps de pauses et repas ; prévoyez à l’avance les heures de réveil et coucher… Si vous partez en groupe, basez-vous toujours sur les capacités de la personne la plus lente.

 2. Préparez soigneusement votre matériel

C’est un point primordial ! Pour garder un bon souvenir de votre randonnée et prévenir les problèmes, soignez votre équipement !

• Les chaussures : elles sont l’élément matériel le plus important car elles font le lien entre le mouvement du corps et le sol. Elles doivent être confortables et adaptées au type de randonnée et au terrain sur lequel vous allez marcher : chaussures souples et légères à tige basse pour une randonnée d’une journée sur chemins faciles avec peu de dénivelé ; chaussures à rigidité moyenne et à tige haute pour une randonnée de quelques jours en moyenne montagne ; chaussure de trek rigides et imperméables à tige haute pour les longues marches sur terrains difficiles avec beaucoup de dénivelé.

• Les chaussettes : privilégiez des chaussettes spécifiques à la randonnée, pour prévenir transpiration et ampoules, et choisissez leur hauteur en fonction de la hauteur de la tige de vos chaussures.

• Les vêtements : ils doivent impérativement être respirants et imperméables. Appliquez la règle des 3 couches : 1 couche isolante près du corps, 1 couche thermique, 1 couche de protection imperméable. Le but est de pouvoir moduler en fonction de votre effort et des conditions climatiques. Et n’oubliez pas les extrémités : prévoyez des gants et un bonnet !

• Le sac à dos : prenez un sac à dos au volume adapté à votre randonnée : 25-30L pour randonnée d’une journée ; 40-60L minimum pour une randonnée de plusieurs jours. L’essentiel est de tester son confort sur vous : largeur et épaisseur des bretelles, ceinture ventrale (elle doit être ajustée juste au-dessus des hanches).

• Les bâtons de marche : si vous choisissez d’en prendre, réglez-les à la bonne taille en appliquant la formule 0,68 x taille du marcheur en cm = taille des bâtons (arrondi à l’unité inférieure).

• La trousse de secours : elle doit être légère mais complète (désinfectant, pansements, compresses stériles, pansements contre les ampoules, pommade apaisante, antalgique).

• Le matériel de repérage : prenez une carte bien sûr, mais pensez également à prendre une boussole pour compléter (elle sera utile en cas de mauvaise visibilité). Si vous le pouvez, prenez un GPS de randonnée, très pratique (faites la mise à jour avant le départ).

• Le matériel de protection : casquette ou chapeau, lunettes de soleil, crème solaire, stick à lèvres, couverture de survie.

• Le podomètre : pour mesurer le chemin parcouru !

• Le matériel de cuisine : si vous prévoyez de manger hors des gîtes et refuges, prenez des ustensiles de cuisine, un couteau suisse, des allumettes, et un réchaud.

• Le matériel de bivouac : si vous prévoyez de dormir hors des gîtes et refuges, prévoyez un matelas, un sac de couchage et une tente.

N’oubliez pas vos papiers d’identité et un peu d’argent liquide, la plupart des refuges n’acceptent que ça !

Le conseil en + : répartissez bien la charge dans votre sac et mettez les objets lourds près du dos. Utilisez un maximum de poches et sac plastiques pour compartimenter votre matériel et prévoyez un sac plastique qui servira de poubelle pour préserver la nature.

3. Préparez-vous physiquement

Courte ou longue, la randonnée se caractérise par un effort de longue durée, de quelques heures à plusieurs jours, par étapes ou en continu. C’est un sport d’endurance, au même titre que la course ou le cyclisme.  De plus, certains facteurs contribuent à accentuer l’intensité de cet effort : port du sac, conditions climatiques difficiles… Votre objectif est donc de travailler votre résistance et votre capacité de récupération.

Pour vous préparer physiquement, entrainez-vous progressivement, en respectant la spécificité de ce type d’effort. Voici notre conseil de préparation physique :

• Le mois qui précède votre randonnée :
  • Une fois par semaine, marchez 3 heures minimum en pleine nature, avec un sac à dos, sur un terrain présentant un dénivelé moyen ;
  • Une fois par semaine, faites un exercice cardio de 2 fois 15 minutes.

• La semaine qui précède votre randonnée :
  • Deux fois dans la semaine, marchez 5 heures minimum en pleine nature, avec un sac à dos, sur un terrain présentant un dénivelé important;
  • Deux fois dans la semaine, faites un exercice cardio de 2 fois 30 minutes.

Et surtout, pensez à bien vous étirer après chaque effort !

4. Ne négligez pas votre préparation nutritionnelle

La randonnée est une activité physique à part entière ; votre alimentation doit plus ressembler à celle d’un sportif qu’au pique-nique du dimanche ! Une mauvaise alimentation fera courir de nombreux risques au randonneur : déshydratation, hypoglycémie, blessure, hyperthermie, troubles digestifs… De manière générale, favorisez les aliments légers, peu encombrants et qui apportent un maximum d’énergie.

Voici nos conseils nutritionnels "spécial randonnée" :

• Pendant les 3 jours qui précèdent la randonnée :
  • Faites le plein de réserves énergétiques : augmentez la part de féculents et diminuez la part de lipides. Vous pouvez également prendre ¼ de Brownie Multisports en en-cas 2 fois par jour.
  • De l'importe de hydratation sportive, pensez à vous Hydratez beaucoup : buvez 2 litres d’eau par jour au minimum. Vous pouvez enrichir une partie de votre eau avec la boisson Malto Power : 1,5L par jour, par petites gorgées tout au long de la journée.

• Pendant la randonnée :
  • Il est important de vous hydrater et de vous alimenter régulièrement pour éviter les coups de pompe.
  • Pour une randonnée d’une journée, adoptez une alimentation essentiellement glucidique à base de boisson énergétique comme Mineral Drink, de barres énergétiques comme VO2 Max® Bar, de fruits secs et de noix.
  • Pour une randonnée de plusieurs jours, adoptez une alimentation à 70% de glucides, 15% de protéines, et 15% de lipides. Outre les barres énergétiques VO2 Max® Bar, fruits secs et noix, voici quelques aliments faciles à transporter, complets et digestes : les fruits et compotes, les salades composées (à base de pomme de terre ou de riz), les cakes aux légumes, les œufs durs, le jambon, le fromage, les légumineuses (maïs, lentilles, haricots. Pensez aussi aux plats lyophilisés, qui sont pratiques à transporter et spécialement conçus pour répondre aux besoins énergétiques des randonneurs.
  • Hydratez-vous beaucoup : avec l’effort, votre organisme va perdre beaucoup d’eau ; vous devez donc compenser en buvant de l’eau tout au long de votre randonnée : 150ml minimum toutes les 10 à 20 minutes en fonction de l’intensité de votre effort et des conditions climatiques. Vous pouvez enrichir une partie de votre eau avec la boisson VO2 Max®, spécialement adaptée aux efforts de longue durée : 1,5L à 2L par jour, par petites gorgées tout au long de la journée.
  • Vous pouvez compléter ces apports et limiter le catabolisme musculaire en consommant des acides aminés : BCAA Synergy+ à raison de 4 gélules par jour en 2 prises.

• Après la randonnée :
  • Evitez les aliments qui entravent une bonne récupération : alcool, aliments trop gras…
  • Restaurez vos réserves énergétiques en augmentant la part de féculents.
  • Reconstruisez vos muscles en privilégiant les protéines (poisson, viande, laitages).
  • Restaurez vos réserves en vitamines et minéraux (fruits, légumes).
  • Aidez votre organisme à reconstituer ses réserves énergétiques et renforcer ses défenses naturelles avec Glutamine 1200 à raison de 3 gélules par jour. 

Vous êtes prêt ?  Vérifiez la météo, adaptez votre sac en fonction, une bonne nuit de sommeil, et c’est parti !

Sources :

Trek Mag