6 exercices pour muscler les abdos
- today octobre 13, 2017
- perm_identity Alexandra M.
6 exercices pour muscler les abdos
Ahhhh... les abdominaux... S'il est bien une zone du corps que les hommes et les femmes rêvent de muscler, c'est les abdominaux ! Eliminer le surplus de graisse, tonifier la sangle abdominale, dessiner les muscles : c'est possible ! Avec une reprise en main de votre hygiène de vie, un rééquilibrage alimentaire, et un programme d'exercices adaptés, vous verrez la différence sur vos abdominaux.
On commence par l'alimentation
Pourquoi ? C'est bien simple, vous aurez beau muscler vos abdominaux, s'ils sont cachés par une couche de graisse, ils restetont invisibles. Par conséquent, avant de commancer votre programme de musculation des abdominaux, vous devez évaluer où vous en êtes en termes de poids et de masse graisseuse et calculer vos besoins caloriques en fonction de votre rythme et intensité d'entraînement.
- Vous devez perdre du poids : commencez par une phase de diète pour éliminer de la masse graisseuse. Vous pouvez par exemple suivre notre programme de nutrition sèche ici.
- Vous n'avez pas besoin de perdre du poids : vous pouvez commencer votre programme de musculation des abdominaux, mais ne négligez pas votre alimentation malgré tout. Vous devez adapter votre alimentation en quantité et en qualité afin d'atteindre vos objectifs plus rapidement.
3 principes de base
- Hypocalorie : vous devez être en hypocalorie, c'est-à-dire consommer moins de calories que vous n'en dépensez.
- Répartition : vous devez équilibrer votre alimentation en répartissant bien protéines / lipides / glucides : l'idéal étant d'obtenir 40% de votre apport calorique en protéines, 30% en lipides, et 30% en glucides.
- Qualité : choisissez des aliments sains et de bonne qualité nutritionnelle. Bannissez les viennoiseries, pâtisseries, biscuits salés, produits raffinés et industrialisés et consommez un maximum de légumes et fruits frais. Pour les protéines, privilégiez les viandes maigres, les poissons gras et les oeufs. Pour les lipides, privilégiez les huiles végétales et les oléagineux. Pour les glucides, privilégiez les céréales complètes et les fruits.
C'est parti pour les exercices !
Il existe une multitude d'exercices pour travailler les abdominaux. Notre coach vous propose ici une sélection des 6 exercices les plus efficaces pour obtenir de bons résultats et travailler tous les muscles des abdominaux.
Tout d'abord, il faut bien comprendre qu'il y a 3 catégories de muscles au niveau des abdominaux. Pour un résultat équilibré en termes de musculature, il faut travailler tous ces muscles :
- Le grand droit de l'abdomen -> pour avoir les plaquettes de chocolat, le fameux six pack.
- Les obliques internes et externes -> pour un V bien visible et bien dessiné.
- Le transverse de l'abdomen -> pour un ventre plat et en béton.
Exercice 1 : le crunch au sol
Muscles travaillés : le grand droit principalement + les obliques.
Position de départ : allongé sur le dos. Placez vos mains sur vos tempes ou sur votre poitrine. Placez vos pieds au sol près des fesses.
Mouvement : enroulez votre dos, le buste vers l’avant, en contractant les abdominaux. Le bas du dos et les hanches ne bougent pas, seules les épaules se soulèvent du sol. Revenez à la position de départ doucement, sans à-coup, les abdominaux toujours contractés.
Respiration : inspirez en début de mouvement et expirez en contractant les abdominaux, sans bloquer la respiration.
Attention ! L’exercice ne doit pas être réalisé de manière rapide ni violente, mais à vitesse normale et constante. Ce sont les abdominaux qui doivent travailler, et pas la nuque. Ne vous aidez pas des mains, et ne prenez pas d’élan.
→ Série : en fonction de votre entraînement, faites 4 séries de 20 à 30 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque.
Exercice 2 : le crunch inversé
Muscles travaillés : le grand droit également, en particulier la partie basse, + les obliques.
Position de départ : allongé sur le dos, bras tendus le long du corps, paumes au sol. Les jambes sont relevées en position équerre.
Mouvement : décollez votre bassin, levez vos fesses vers le haut en contractant vos abdominaux et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Revenez à la position de départ doucement en contrôlant le mouvement.
Respiration : inspirez en début de mouvement et expirez en contractant les abdominaux, sans bloquer la respiration.
Attention ! L’exercice ne doit pas être réalisé de manière rapide ni violente, mais à vitesse normale et constante. C’est la contraction des abdominaux qui permet de relever le bassin, pas le mouvement des jambes.
→ Série : en fonction de votre entraînement, faites 4 séries de 20 à 30 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque.
Exercice 3 : le crunch à la poulie
Muscles travaillés : le grand droit et les obliques internes et externes.
Position de départ : positionnez-vous à genoux face à la poulie et saisissez la corde ou la barre accrochée à la poulie haute. Gardez les mains au niveau des tempes.
Mouvement : penchez votre buste vers l’avant en enroulant votre dos jusqu’à ce que vos coudes touchent presque vos genoux, sans fléchir ni tendre les bras, en contractant les abdominaux. Revenez doucement à la position de départ en contrôlant la charge et en gardant les abdominaux contractés.
Respiration : inspirez en montée et expirez en descente en fléchissant le buste.
Attention ! L’exercice doit être réalisé lentement, les dos arrondi au maximum. Ce sont les abdominaux qui travaillent et pas la nuque ou les épaules.
→ Série : en fonction de votre entraînement, faites 4 séries de 20 à 30 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque.
Exercice 4 : la planche (gainage ventral)
Muscles travaillés : le grand droit, les obliques et le transverse.
Position de départ : face au sol, les hanches décollées du sol, en appui sur les avant-bras, les coudes à 90 degrés.
Mouvement : tenez la position en restant le plus droit possible et en contractant les abdominaux.
Respiration : respirez lentement et profondément pendant toute la durée de l’exercice, sans relâcher le ventre (la respiration se fait par la cage thoracique).
Attention ! Evitez de cambrer votre dos pendant l’exercice. Pour éviter de cambrer, positionnez votre bassin légèrement en arrière.
→ Série : en fonction de votre entraînement, tenez la position de 30 secondes à une minute de chaque côté. Faites 4 séries totales avec 30 secondes de récup entre chaque si besoin.
Exercice 5 : la planche latérale (gainage latéral)
Muscles travaillés : le grand droit, les obliques et le transverse.
Position de départ : allongé sur le côté, les hanches décollées du sol, en appui sur une main, le bras tendu ; l’autre main sur la hanche ou le long du corps.
Mouvement : tenez la position en restant le plus droit possible et en contractant les abdominaux. Alternez ensuite avec l’autre côté.
Respiration : respirez lentement et profondément pendant toute la durée de l’exercice, sans relâcher le ventre (la respiration se fait par la cage thoracique).
Attention ! Veillez à garder un bon alignement en réalisant l’exercice : cheville, genou, hanche, épaule.
→ Série : en fonction de votre entraînement, tenez la position de 30 secondes à une minute. Faites 4 séries.
Exercice 6 : le gainage oblique
Muscles travaillés : le grand droit et les obliques internes et externes.
Position de départ : face au sol, les hanches décollées du sol, en appui sur les mains à l’aplomb des épaules.
Mouvement : ramenez votre genou vers le coude opposé, tout en contractant les fessiers et les abdominaux ; puis alternez avec l’autre genou.
Respiration : inspirez en début de mouvement et expirez en croisant, sans relâcher le ventre (la respiration se fait par la cage thoracique).
Attention ! Veillez à garder un bon alignement en réalisant l’exercice : jambes, bassin, tronc. Ne creusez pas le bas du dos et gardez les abdominaux contractés.
→ Série : en fonction de votre entraînement, faites 5 séries de 10 à 15 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque.
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