5 exercices pour muscler ses pectoraux

Vous voulez des pectoraux parfaits ? Volumineux, carrés, saillants ? Ce n’est pas surprenant, les pectoraux et les abdominaux sont les muscles les plus souvent travaillés, car un buste bien musclé est aussi un signe à la fois de virilité et de puissance.

De plus, au-delà de l’aspect esthétique, le travail des pectoraux est également important pour améliorer sa performance dans de nombreux sports.

Alors comment muscler les pectoraux ? Devant la variété des exercices, comment faire son choix pour un développement musculaire harmonieux ?

Le coach vous propose 5 exercices de base, simples à réaliser, dont le travail complémentaire vous permettra d’atteindre rapidement votre objectif.

 

1/ POMPE ou PUSH UP

PompeC’est un exercice de base, très simple à réaliser, et qui ne nécessite pas de matériel. Incontournable !

Objectif : travail de l’ensemble du buste.

Muscles travaillés : grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps et abdominaux.

Matériel : pas besoin de matériel.

Position de départ : en appui face au sol,  bras tendus, mains au sol écartées d’une distance supérieure à la largeur des épaules, pieds serrés.

 

Mouvement : fléchir les bras pour descendre le buste jusqu’au sol, sans toucher le sol, et revenir à la position de départ.

Respiration : inspirer en descendant le buste puis expirer en remontant

Attention ! ne pas cambrer au niveau du bas du dos, contracter les abdominaux et lombaires.

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 10 à 30, répétition de 3 à 6 fois.

Pour corser l’exercice : vous pouvez surélever les jambes en posant les pieds sur une chaise ou un banc de muscu, afin d’accentuer le travail au niveau du haut des pectoraux. Vous pouvez aussi faire cet exercice avec un seul bras, soit en alternant un bras puis l’autre, soit en faisant une série avec chaque bras.

 

2/ PULL-OVER

Pull-overC'est un exercice particulier dans la séance de pectoraux, car il travaille surtout le dos et les épaules, tout en permettant de muscler les pectoraux.

Objectif : travail du bas des pectoraux.

Muscles travaillés : grand dorsal principalement, triceps, pectoraux, grand dentelé et abdominaux.

Matériel : un poids pour les deux bras.

Position de départ : allongé dos à plat sur un banc de muscu, un poids dans les mains, bras tendus au-dessus de la poitrine, jambes  fléchies et cuisses ramenées vers la poitrine.

Mouvement : descendre lentement les bras vers l’arrière jusqu’à hauteur des tempes, et revenir doucement à la position de départ.

Respiration : inspirer en descendant les bras puis expirer en remontant.

Attention ! ne pas cambrer le bas du dos, ne pas plier les coudes, ne pas utiliser de poids trop lourd.

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 20 à 30, répétition de 3 à 6 fois.

 

3/ DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC BARRE

Développé couchéCertainement avec les pompes l’exercice de musculation le plus pratiqué car il donne de très bons résultats sur le développement musculaire.

Objectif : travail de l’ensemble du buste.

Muscles travaillés : grand et petit pectoraux, deltoïde antérieur et triceps.

Matériel : banc de muscu et barre d’altères.

Position de départ : allongé dos à plat sur le banc, barre au niveau des yeux. Mains sur la barre, écartées d’une distance supérieure à la largeur des épaules. Jambes fléchies et cuisses ramenées vers la poitrine.

Mouvement : prendre la barre avec les deux mains et l’immobiliser bras tendus au niveau du haut de la poitrine. Descendre lentement la barre jusqu’au pectoraux, sans les toucher, et revenir à la position de départ, puis reposer doucement la barre sur son support.

Respiration : inspirer en descendant la barre puis expirer en remontant.

Attention ! ne pas cambrer le bas du dos, ne pas utiliser de charge trop lourde, se faire éventuellement aider par une autre personne.

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 10 à 15, répétition de 2 à 4 fois.

Pour corser l’exercice : vous pouvez réaliser l’exercice en gardant les coudes le long du corps, pour concentrer le travail sur l’avant des épaules.

 

4/ PEC DECK OU BUTTERFLY

Pec DeckCet exercice est très intéressant en complément des autres car il permet de dessiner les pectoraux plus que de prendre du volume.

Objectif : travail de l’ensemble du buste.

Muscles travaillés : grand et petit pectoraux, coraco-brachial et grand dentelé.

Matériel : banc de muscu multifonctions.

Position de départ : assis bien droit sur le siège, lombaires collés au dossier, les bras dans l’alignement des épaules, les épaules et les coudes doivent former un angle droit. Saisir les poignets avec les mains et poser les avant-bras sur les supports. Jambes fléchies à 90° et pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules.

Mouvement : ramener doucement les deux poignets l’un contre l’autre devant vous, et revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement.

Respiration : inspirer en éloignant les poignets puis expirer en ramenant les poignets l’un contre l’autre devant vous.

Attention ! garder le dos bien droit.

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 20 à 30, répétition de 3 à 6 fois.

 

5/ DIP

DipC'est un exercice à privilégier dans votre séance de pectoraus car il est très efficace pour la construction musculaire.

Objectif : travail du bas des pectoraux.

Muscles travaillés : pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps, grand dorsal, trapèzes, abdominaux.

Matériel : barres parallèles.

Position de départ : corps bras tendus entre les barres écartées d’environ 60cm, jambes fléchies vers l’arrière et buste penché vers l’avant.

Mouvement : descendre doucement en fléchissant les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et revenir à la position de départ.

Respiration : inspirer en descendant puis expirer en remontant.

Attention ! descendre en douceur sans à-coup, les pieds ne doivent pas toucher le sol, ne pas verrouiller les articulations.

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 4 à 6, répétition de 3 à 6 fois.

Sources :
Le Figaro Lifestyle
Musculation Ooreka
L'équipe