Les circonstances font qu’il est parfois difficile de poursuivre une activité sportive en extérieur. Alors que faire lorsqu’on doit rester chez soi pour garder la forme et ne pas voir des efforts de plusieurs disparaitre en quelques semaines ? Notre coach a sélectionné pour vous 5 activités sportives qu’il est possible de pratiquer facilement en intérieur et ne nécessitant que peu ou pas de matériel. Sport Food Center vous a ainsi concocté un programme pour transformer votre intérieur en espace dédié au sport et garder la forme (et le moral) même en restant chez soi !
Alors prêt(e) ? C’est parti !

Se constituer un espace à soi

La première chose à faire est de se constituer un véritable espace pour pouvoir pratiquer de manière confortable et facilement. Vous vivez en appartement ? Pas de problème, quelques mètres carrés suffisent ! Le plus important consiste à choisir la pièce la plus adaptée pour vous permettre de pratiquer sans avoir à déménager tout votre mobilier à chaque fois. Si vous souhaitez plus d’infos à ce sujet, vous pouvez consulter notre article traitant du WOD et du sport chez soi.
Vous avez trouvé votre espace ?
Parfait ! Nous pouvons alors débuter par l’échauffement !


Prévoir une tenue adaptée

Même s’il est tentant de faire sa séance en pyjama, il est essentiel d’avoir une tenue adaptée à la pratique sportive. Cela vous permettra d’être plus confortable et plus libre de vos mouvements tout en évitant les blessures. Par exemple, on oublie les chaussettes ou chaussons avec lesquels vous pouvez glisser facilement (surtout sur du carrelage) et on opte pour des baskets adaptées. De la même manière, exit le jean et bonjour le jogging. Au-delà du coté pratique, cela vous mettra en condition et vous mettra « en mode sport ». Le meilleur moyen de préparer la tête et le corps à une séance efficace !

Se fixer un objectif et le tenir !

Le plus grand risque lors d’une séance en intérieur et de se laisser distraire ou démoraliser en cours de séance. Le meilleur moyen d’éviter cela ? Fixez-vous un objectif ! Qu’il soit en durée ou en nombre d’exercices effectués, peu importe mais tenez-vous-y ! Cela vous donnera la motivation pour aller jusqu’au bout et de résister aux tentations de distraction !

Astuce : A moins que vous n’utilisiez une application de fitness ou de sport, éloignez votre smartphone, éteignez votre télévision et mettez de la musique motivante tout au long de votre séance.

Ne pas oublier de s’échauffer !

Même si l’on pratique chez soi, il ne faut surtout pas oublier de s’échauffer pour éviter toute blessure et bien préparer les muscles. Pour cela, rien de tel qu’un circuit permettant d’enchainer quelques exercices. Allez-y tranquillement, l’objectif est de vous échauffer et pas de vous épuiser dès maintenant ou de vous faire mal. Voici un exemple d’échauffement :

  • Faites tourner votre nuque lentement en alternant le sens de rotation : 10 secondes
  • Enroulez vos épaules en alternant le sens de rotation : 10 secondes
  • Pieds écartés à largeur d’épaules, descendez lentement sur les hanches puis remontez en expirant lentement : 10-20 mouvements
  • Sans bouger les pieds et les hanches, enchainez quelques rotations du buste dans un sens puis de l’autre. Inutile d’aller trop loin, allez-y doucement et concentrez-vous sur votre respiration : 20 mouvements
  • Effectuez des rotations de la cheville sur la pointe. 10 mouvements dans un sens, puis dans l’autre. Faites de même pour l’autre cheville
  • Entrecroisez les doigts et effectuez des mouvements de cercles avec les poignets : 10 secondes dans un sens puis dans l’autre

 

Les 5 activités à pratiquer chez soi

Nous y sommes, votre espace est prêt, vos muscles sont échauffés, vous avez réglé voter enceinte sur une musique motivante. Découvrez notre sélection de 5 activités idéales à pratiquer chez soi :

Le Yoga : 

En travaillant la respiration et la souplesse musculaire, le yoga est parfaitement adapté à une pratique en intérieur. Au-delà d’une activité physique, le yoga est idéal pour se recentrer sur soi-même et la séance peut devenir un véritable vecteur de bien-être à la fois intérieur et extérieur. Si vous débutez, commencez par des postures simples et au sol plutôt que les positions verticales.  Pour un confort optimal, un tapis de fitness est fortement recommandé.

 

Le HIIT :

Le HIIT (pour High Intensity Interval Training) est un programme d’activité sans matériel à la fois complet et exigeant. Celui-ci se décompose en phases d’activités intenses et courtes et de phases de récupération ou de repos alternées. En stimulant l’ensemble des muscles par le biais d’exercices fractionnés, il s’agit d’un programme qui a de nombreux bienfaits :

  • Gain de muscles : Souvent adopté dans cet objectif, le HIIT est idéal pour se muscler rapidement. Grâce aux variations d’intensité, le muscle est d’autant plus sollicité, ce qui permet de favoriser la construction musculaire.
  • Brûle-graisse : En variant les intensités de manière répétée, le HIIT évite que l’organisme ne s’habitue à l’effort. Ainsi, la combustion des graisses est stimulée de manière plus importante que lors d’un exercice de cardio classique.
  • Des résultats plus rapides : Grâce à des exercices fractionnés, le HIIT permet d’observer des résultats satisfaisant tout en y consacrant moins de temps. Bien souvent, une séance de HIIT ne durera pas plus de 30mn pour un résultat optimal.

Exercices classiques au poids du corps :

Les classiques ont toujours la côte ! Facilement réalisables sans matériel, vous pouvez vous organiser une séance complète directement chez vous ! Voici quelques exemples d’exercices à pratiquer facilement :

  • Pompes
  • Burpees
  • Course sur place
  • Talon-fesse
  • Abdos
  • Squats

 

Le step :

Parfait pour se dépenser même à domicile, le step est une activité complète qui vous fera transpirer ! Autre bon point ? Le step peut être pratiqué par tout le monde (sauf pour les personnes ayant des articulations fragilisées où la pratique peut être déconseillée). Il existe une multitude de tutos et vidéos sur le net pour s’initier à cette pratique qui nécessite que peu de matériel : Vous n’aurez besoin que d’une planche de step !

 

La corde à sauter :

Autrefois star des cours de récréation, la corde à sauter s’est faite une place d’honneur dans les programmes d’entrainement sportifs. Mais avec un peu d’espace chez soi (et en fonction du voisinage si vous êtes en appartement), la corde à sauter peut devenir votre alliée pour votre séance de sport en intérieur !
Idéale pour s’affiner, elle permet également de travailler un grand nombre de muscles de manière ludique. A vous de jouer !


Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour maintenir votre activité sportive même en restant chez-vous. Bien entendu, gardez en tête qu’en pratiquant seul chez vous, il convient de ne surtout pas pousser votre organisme dans ses derniers retranchements et de bien vous documenter avant de débuter une nouvelle discipline afin d’éviter blessures et douleurs.
N’oubliez-pas, au-delà de maintenir sa condition physique, le sport permet également de s’aérer la tête et se défouler ! Un véritable anti coup de blues !

C’est parti !