Testostérone et musculation

musculation

Que vous soyez un pratiquant de musculation ou que vous souhaitiez débuter et maximiser vos résultats, vous avez probablement dû entendre parler de l’importance de la testostérone ! La plupart des sportifs cherchent à élever leur taux de testostérone, afin d’améliorer leurs performances et booster leur croissance musculaire. Comment la testostérone agit-elle sur la prise de muscle et les performances musculaires ? Comment booster naturellement son taux de testostérone ?

La testostérone

C’est une hormone stéroïdienne du groupe des androgènes ; il s’agit de la principale hormone masculine. Elle est considérée comme l’hormone de la force, de l’énergie et de l’endurance.

Elle est naturellement produite par l’organisme à partir du cholestérol stocké dans le foie, et est sécrétée par les gonades (testicules pour les hommes), et dans une moindre mesure, par les glandes surrénales. La testostérone est également sécrétée par les ovaires chez les femmes, mais à un faible degré (7 à 8 fois moins que chez l’homme).

Cette hormone joue un rôle clé dans la santé et le bien-être de l’être humain. Ses effets sur l’ensemble de l’organisme sont multiples : elle est notamment connue pour son action puissante au niveau de l’énergie physique et sexuelle. Elle contribue à la production d’énergie, favorise la vivacité et augmente la production de cellules sanguines ; elle participe au développement des organes sexuels masculins ; elle agit sur la libido, l’érection et sur la croissance globale et réduit le manque de désir sexuel et les problèmes hormonaux.

Cette dernière améliore de manière significative l’équilibre nerveux chez l’homme : elle permet de lutter contre la fatigue et les insomnies en favorisant un sommeil de qualité et réparateur. Elle permet aussi une meilleure gestion du stress et de l’anxiété.

La testostérone influence positivement plusieurs facteurs chez la femme. En effet, elle procure une action puissante chez la femme même si elle est présente en petite dose. Les femmes en ont moins besoin et sont donc plus sensibles à la testostérone lorsqu’elle est présente en petite quantité. Cette hormone améliore la qualité des ovaires et la fertilité, tout en réduisant les douleurs liées aux règles et les symptômes de la ménopause tels que les maux de tête.

Chez l’homme, le pic de testostérone se situe entre 20 et 30 ans, puis décroit par paliers avec l’âge. D’autres facteurs vont également influer négativement sur le taux de testostérone : stress, régime pauvre en graisses, entraînement intense. 

Un faible niveau de testostérone peut entraîner de nombreuses conséquences sur l’organisme :

  •           Fatigue et mal-être
  •           Perte d’appétit
  •           Faiblesse du système immunitaire
  •           Effets négatifs sur la synthèse protéique et donc sur la construction musculaire
  •           Affaiblissement de la densité osseuse
  •           Perte de désir sexuel

La testostérone dans le cadre de la musculation 

La testostérone est une hormone anabolisante, tout comme l’hormone de croissance et l’insuline. Elles interviennent notamment dans le processus de prise de masse musculaire en permettant l’hypertrophie musculaire (épaississement des fibres musculaires), donnant plus de volume et de force aux muscles.

La testostérone facilite naturellement la prise de masse musculaire, et renforce les muscles. En renforçant les os et le squelette, elle accélère la vitesse de rémission d’un sportif suite à une blessure par exemple. Cette hormone agit sur le physique et sur le mental du sportif : elle est donc l’hormone de prédilection afin de soutenir les grands sportifs soumis à des efforts intenses : endurance, compétitions intenses, les bodybuilders…

  • Elle favorise la construction de masse musculaire ;
  • Elle inhibe la formation de masse grasse (utile en phase de sèche) ;
  • Elle stimule le mental, permettant de réaliser des entraînements plus intenses et plus longs.

La musculation est un sport qui met à rude épreuve les tissus musculaires : les efforts physiques sont importants, et les entraînements longs et intenses. Lors d’une séance de musculation, les glandes surrénales vont libérer de la testostérone afin de soutenir la production de globules rouges pour permettre une meilleure oxygénation et donc de meilleures performances, notamment grâce à une utilisation optimale du glucose.

Un taux élevé de testostérone permet de :

  • Mieux tenir la difficulté ;
  • Moins ressentir la fatigue ;
  • Développer plus de force ;
  • Un meilleur développement des tissus musculaires ;
  • Une meilleure récupération et réparation musculaire après l’effort.

testostérone

Comment booster naturellement votre taux de testostérone ?

Pour booster naturellement votre taux de testostérone, le trio incontournable est : un sommeil de qualité, une alimentation saine, et un programme d’entraînement adapté.

L’alimentation est la clé

La nutrition est au cœur de la sécrétion de testostérone. Voici les éléments essentiels à intégrer dans votre alimentation pour booster naturellement votre taux de testostérone :

  • Apport calorique : vous devez manger suffisamment de calories pour répondre aux besoins de votre organisme, soit entre 40 et 44 calories par kilos.
  • Les protéines : si vous n’êtes pas végétarien ou vegan, consommez des protéines animales qui favorisent d’autant plus la sécrétion de testostérone. Mangez des viandes dites « maigres » telles que la volaille. Ne négligez pas non plus la viande rouge ! La présence d’acide gras saturés et de zinc permet d’optimiser le taux de testostérone. Le poisson favorise également la production de cette hormone.
  • Les acides gras : la testostérone étant produite par l’organisme à partir du cholestérol, il est primordial d’augmenter votre apport en acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Consommez des huiles végétales (olive, coco, colza, tournesol), des oléagineux (amandes, noix, noisettes), des avocats, des œufs (notamment le jaune dans lequel est présent le « bon cholestérol), des poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine).
  • Les légumes crucifères : ils permettent de stimuler le taux de testostérone grâce aux phytonutriments qu’ils contiennent, qui minimisent les œstrogènes (hormones femelles). Consommez des brocolis, des choux de Bruxelles, du chou-fleur, du chou...
  • Les glucides : ils sont la source d’énergie de votre corps. De plus, un rapport de 2 doses de glucides pour une dose de protéines, affecte positivement le taux de testostérone. Généralement, consommez environ 4,4 grammes de glucides par kilo.

Les choses à éviter qui impactent négativement votre testostérone :

  • Un apport calorique trop élevé : si vous mangez trop par rapport à vos besoins, vous risquez une prise de graisse, ce qui fait baisser la testostérone.
  • Manger trop de protéines : si le ratio de protéines absorbées est supérieur à la consommation de glucides, votre organisme aura plus de mal à les absorber. Les reins vont alors fonctionner davantage pour les éliminer, ce qui entraînera une perte de testostérone par les voies urinaires.
  • Une consommation excessive de fibres et de lipides (au-delà de 30%de votre apport calorique), pourra diminuer la concentration de testostérone.

 Les Vitamines et Minéraux indispensables

  • La Vitamine D : elle contribue à augmenter le taux de testostérone. On l’appelle aussi « vitamine du soleil » car c’est grâce à l’exposition aux rayons du soleil que notre corps la synthétise. Exposez-vous au soleil et consommez des aliments riches en Vitamine D.
  • La Vitamine B6 : elle permet de booster le taux de testostérone de deux façons. Directement en stimulant la production d’androgènes, ce qui augmente le taux de testostérone ; et indirectement en contribuant à réguler la sécrétion d’œstrogènes. 
  • Le Zinc : il inhibe l'aromatase, une enzyme qui transforme une partie de la testostérone en œstradiol, une forme d’œstrogène.

Soignez votre sommeil

  • Le sommeil est très important pour la production de testostérone : un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité aura pour conséquence une baisse du taux de testostérone. Alors veillez à avoir un nombre d’heures de sommeil suffisant en fonction de vos besoins, et à conserver un sommeil de qualité et réparateur.

Entraînez-vous

Il est possible de booster votre taux de testostérone en suivant un programme d’exercices courts et intenses :

  • Les exercices qui sollicitent un maximum de muscles. De récentes études ont montré que plus un exercice sollicite de muscles, plus il stimule la libération de testostérone. Pratiquez des exercices poly-articulaires, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps : squat, développé couché, soulevé de terre…
  • Les exercices de force. Travailler en force permet de stimuler la sécrétion de testostérone.

Réduisez votre stress

Le stress augmente le niveau de cortisol, une hormone qui est très néfaste au taux de testostérone. En effet, le rôle du cortisol est entre autres de juguler la libido et l’agressivité, au contraire de la testostérone, ce qui nuit à l’entraînement. Par conséquent, essayez de contrôler votre niveau de stress, relaxez-vous, décompressez.

Faut-il prendre des compléments afin de stimuler nos hormones ?

Les stimulants hormonaux contiennent des actifs qui agissent sur les hormones, telles que la testostérone, l’insuline ou l’hormone de croissance. Ils vont agir comme des précurseurs de ces hormones, et stimuler leurs mécanismes de production naturelle (de 30 à 40% en plus). 

Il est important de ne pas les confondre avec les stéroïdes et facteurs de croissance dont l’effet est contraire : ils représentent un apport externe d’hormones, qui va se substituer à la production naturelle du corps ; l’organisme va alors stopper sa production naturelle, en raison de la grande quantité reçue.

Les stimulants hormonaux élaborés à partir d’actifs naturels (extraits végétaux, oligo-éléments, vitamines et minéraux), sont totalement sans danger si l’on respecte les conseils d’utilisation et dosages recommandés. Ils vont permettre de donner un coup de pouce à l’organisme en stimulant la production hormonale endogène et en favorisant la disponibilité pour le muscle. Une supplémentation en testostérone améliore la résistance physique, augmente l’endurance à l’effort en accélérant l’oxygénation des cellules et accélère donc la récupération. De plus, la prise de compléments alimentaires à base de testostérone permet d’équilibrer la présence de cette hormone dans le corps, afin d’améliorer ses performances sportives rapidement, et dans la durée.

tribulus terrestris

Pour cela, les 3 stimulants hormonaux les plus efficaces et naturels sont :

  • 1) Le Tribulus Terrestris : Il s’agit d’une plante dont le fruit est utilisé depuis des millénaires en médecine traditionnelle ayurvédique et asiatique pour améliorer la fertilité et traiter les dysfonctionnements sexuels. De récentes études ont démontré que grâce aux saponines, substances actives de ce fruit, il permet d’augmenter naturellement les taux d’hormones stéroïdiennes, dont la testostérone et la DHEA.

    2) Le Munuca Pruriens : Egalement appelé Pois Mascate, il s’agit d’une plante dont les graines sont utilisées depuis longtemps en médecine traditionnelle ayurvédique pour ses vertus aphrodisiaques. Cet extrait permet de réduire l’excès de prolactine dans le corps ; un taux trop élevé de prolactine dans le corps diminuant le taux de testostérone.

    3) Le Fenugrec : Il s’agit d’une plante légumineuse, une des plus anciennes plantes médicinales de l'histoire. Ses graines sont utilisées depuis l’antiquité pour ses vertus aphrodisiaques. Cet extrait permet de stimuler la production naturelle de testostérone.

    Pour un effet maximum, vous pouvez associer un stimulant hormonal avec d’autres produits de nutrition sportive :

    • Les BCAA

    Après l’entraînement, la prise de BCAA agit positivement sur le taux de testostérone, en particulier la L-Leucine (associée à la L-Isoleucine et la L-Valine). Vous pouvez prendre un complément alimentaire riche en BCAA, ou de la whey protéine. 

    • Les boosters de NO

    L-Arginine, Citrulline et AAKG (Arginine Alpha-Ketoglutarate) permettent de stimuler l’oxygénation cellulaire et favoriser l’afflux de nutriments vers les muscles, aidant ainsi au développement musculaire.

    La testostérone est souvent associée à une hormone qui rend agressif. Cependant, si elle est bien dosée et de qualité, elle favorise la motivation, la confiance en soi, la détermination, l’ambition, le charisme et l’envie de prendre des risques pour avancer dans ses projets.

    Boostez votre testostérone avec des compléments naturels et de qualité STC Nutrition®

    STC Nutrition®, expert dans le domaine des produits de santé naturelle, vous permet de booster votre taux de testostérone naturellement. STC Nutrition® vous apporte des solutions saines et ciblées mettant en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs d’origine naturelle à action synergique et biodisponibilité maximale :

    • STC Nutrition® Tribulus Synergy+ : ce complément alimentaire aide à maintenir et à améliorer le taux de testostérone. Sa formulation à base de plantes et de vitamines favorise la puissance musculaire et l’amélioration des performances et de l’endurance. Ce produit contient du Tribulus Terrestris, une plante médicinale bien connue des sportifs qui facilite le maintien de la tonicité musculaire et contribue à garder un taux de testostérone normal ; du Maca, qui favorise les performances physiques et contribue au développement musculaire et de la force ; du Ginseng, qui apporte de l’énergie et de la vitalité.
    • STC Nutrition® Taurine Synergy+ : la taurine est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans le corps humain qui favorise la production d’énergie à partir des graisses, tout en régénérant rapidement le tonus musculaire. Taurine Synergy+ de STC Nutrition® booste le tonus physique et mental et augmente la résistance et l’endurance grâce à : la L-arginine, un acide aminé semi-essentiel, qui soutient l’amélioration des performances et l’accélération de la récupération ; Des Baies de Sabal qui exercent une action protectrice sur la testostérone afin de maximiser force musculaire et libido ; le Muira puama qui stimule naturellement le système hormonal et renforce la résistance de l’organisme ; du Ginseng qui renforce la capacité de résistance de l’organisme lors d’efforts musculaires intenses et prolongés ; des Vitamines et Minéraux (Vitamines E, B1, B6, B12, Zinc, Sélénium) qui améliorent l’assimilation des protéines pour la construction musculaire et optimisent le métabolisme énergétique.
    • STC Nutrition® BCAA Synergy+ : améliore la résistance de l’organisme à l’effort, limite les courbatures et de favorise la construction musculaire. BCAA Synergy+ a été spécialement élaboré à base de : L-Glutamine, acide aminé intervenant au cœur du muscle pour la reconstruction musculaire ; d’Acides aminés branchés (BCAA) L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine : ces 3 acides aminés branchés dits "essentiels" représentent 35% du volume musculaire. Ils participent à la reconstruction des tissus abîmés ; de Vitamines B2, B6 et B12, qui aident à réduire la fatigue, en particulier la fatigue générée par l’effort.

    Bon entraînement !

Bon entraînement !

Sources :
Wikipédia