La créatine

La créatine est-elle une substance dopante ? La réponse est NON

La créatine ne figure par sur la liste des produits interdits pas l'agence mondiale antidopage. Contrairement aux idées reçues la créatine n’est pas une substance dopante. Elle est autorisée en France et se vend en pharmacie, parapharmacie et magasin spécialisé.

Découverte en 1832, la créatine se forme naturellement dans notre corps à partir de 3 acides aminés (la glycine, l’arginine et la méthionine). Une fois synthétisée, elle est transportée aux muscles, au cœur et au cerveau où elle est utilisée comme source d’énergie. Depuis le début des années 1990, de nombreuses études ont montré que la  prise de créatine augmente la masse musculaire et les performances.

Les principaux effets bénéfiques de la prise de créatine :

> Augmentation de nouvelles fibres musculaires (hyperplasie)

L’effort physique intensif provoque un traumatisme puis un élargissement des fibres musculaires mais ne peut jamais et en aucun cas en créer de nouvelles. La prise régulière de créatine stimule la génération de fibres musculaires (hyperplasie) par les cellules satellites des muscles squelettiques(1).

> Renforcement des stocks de phosphocréatine musculaire

Dans le but d’améliorer les performances anaérobiques et d’augmenter la masse et la force musculaires. En effet, les résultats d’une étude montrent que 5 jours de supplémentation en créatine (20 grammes/jour) apportent un gain de 1,7 Kg de tissu maigre. Cette prise de poids initiale est due à un accroissement de la rétention d’eau par les muscles(2)

> Augmentation du volume musculaire cellulaire

Il s'agit d'un accroissement de l’eau intramusculaire, un atout essentiel du stockage en glycogène(3). Lorsqu’un muscle est hydraté, on acquiert plus de force ainsi qu’une meilleure synthèse des protéines(4).

> Sécrétion d’hormone de croissance

Sans aucun effort préalable, la créatine augmente la sécrétion d’hormone de croissance de la même façon que l’exercice physique intense. Par ce mécanisme anabolique indirect, la créatine accroît rapidement le poids et la force(5).

> Augmentation du nombre de récepteurs et de la sensibilité aux androgènes

Ainsi, potentiellement, l’utilisation de la créatine pourrait profiter à diverses activités sportives impliquant des accélérations d’efforts simples (sprint, natation, cyclisme) ou multiples (football, rugby, hockey) et en musculation. Les athlètes qui consomment de la créatine supportent mieux la charge d’entraînement.

Pour une meilleure efficacité d’utilisation de la créatine

> Après une nuit de sommeil, le corps est a jeun et, à ce moment là, la captation intra-musculaire des micro-nutriments, y compris de la créatine, est meilleur.

> Ingérée 45 à 90 minutes avant un entraînement physique, la créatine est mieux assimilée (l’intensité de l’exercice engendre une libération accrue de noradrénaline et d’adrénaline, augmentant ainsi la captation cellulaire de la créatine).

> Ingérée 45 à 90 minutes après un effort intense, la créatine est également mieux assimilée. L’effort diminue les substrats énergétiques et augmente les enzymes de stockage. Le muscle a besoin rapidement d’ATP. La prise de créatine avec des glucides rapides augmente le transporteur actif, l’insuline, et engendre ainsi une incorporation de créatine dans les cellules musculaires.

La supplémentation en créatine augmente les stocks intramusculaires et cérébraux de ce nutriment. L’accroissement des réserves de phosphocréatine empêche l’épuisement de l’ATP, stimule la synthèse de protéines ou réduit leur dégradation. La littérature a bien démontré les effets bénéfiques de la prise orale de créatine chez les athlètes sur la force et la puissance musculaires, réduisant la fatigue dans des efforts brefs et répétés et augmentant la masse musculaire.

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Sources :
Passeport Santé