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Entraînement Crossfit

Entraînement Crossfit

LE CROSSFIT : UN SPORT EN PLEIN ESSOR

VAnneaux Crossfitous avez certainement entendu parler autour de vous de Crossfit... Mais de quoi s'agit-il exactement?

Créée aux Etats-Unis dans les années 70, le Crossfit est une méthode d'entraînement physique complet dont l'objectif est d'améliorer la condition physique de manière globale, de développer la musculature, et de développer simultanément 10 qualités :

  • Agilité
  • Équilibre
  • Précision
  • Vitesse
  • Coordination
  • Souplesse et flexibilité
  • Cardio (endurance cardiovasculaire)
  • Endurance et résistance
  • Force
  • Puissance

 

LE CROSSFIT : DES VALEURS FORTES

Le Crossfit est une méthode d'entraînement intensive qui consiste à enchaîner différents exercices physiques, qui sollicitent tous les groupes musculaires, afin de faire consommer un maximum d’énergie et d’augmenter au maximum le cardio. Les mouvements qui constituent les exercices sont inspirés d’autres disciplines comme la gymnastique, le fitness, l’haltérophilie, l’athlétisme... Le but final n’est pas l’esthétique, mais l’amélioration de ses performances ; l’esthétique est un résultat.

Le Crossfit s'articule autour de 3 principes d'entraînement :

  • Variété constante des exercices : les combinaisons sont infinies et les entraînements toujours différents. Avec le Crossfit, adieu la routine !
  • Enchaînement de mouvements fonctionnels : c'est-à-dire de mouvements naturels pour l’homme, qui miment les activités de la vie quotidienne, comme s’asseoir et se relever d’un siège, s’accroupir, soulever un objet, courir, sauter, pousser, tirer…. Par conséquent, au fur et à mesure de vos entraînements Crossfit, vous vous rendrez compte que certaines tâches de la vie quotidienne sont plus faciles (porter les courses, monter les escaliers, courir…).
  • Entraînement à haute intensité : c’est l’un des bénéfices majeurs du Crossfit. L’intensité élevée de l’entraînement rend cette méthode efficace très rapidement pour améliorer la condition physique.

SquatBien plus qu’une simple méthode d’entraînement, le Crossfit est un véritable style de vie car l’objectif est l’amélioration de l’état général : amélioration de la condition physique et des capacités, renforcement du mental, amélioration de l’hygiène de vie. L’ensemble au sein d’une communauté aux valeurs fortes, qui pratique très souvent dans un cadre collectif. Ces valeurs fortes rassemblent les crossfiteurs :

  • Esprit d'équipe et de communauté : vous ne serez jamais seul en Crossfit, vous aurez autour de vous toute une communauté pour vous encourager.
  • Persévérance et détermination : en Crossfit, il est aussi important de muscler son mental que son physique.
  • Performance et dépassement de soi : le crossfiteur pousse l’entraînement à haute intensité, pour repousser ses limites individuelles

La nutrition joue un rôle majeur dans le Crossfit, car elle est parallèlement à l'entraînement l'un des moyens d'améliorer sa condition physique. De plus, c’est par l'alimentation et la nutrition que le crossfiteur trouvera l’énergie dont il a besoin, ainsi que les nutriments essentiels à son mental, et aux besoins accrus de son organisme (au niveau cardiovasculaire et articulaire notamment).

Sportfood-Center vous recommande particulièrement les produits suivants :

  • Whey : la Whey est la protéine idéale pour tous les crossfitteurs et crossfitteuses, quel que soit leur rythme d’entraînement : programme de forme, programme intense, compétition. Elle va permettre de fournir facilement à l’organisme une partie de l’apport en protéines nécessaire à la constitution et au développement musculaire. Consommez-la en collation pour favoriser la construction musculaire, et après chaque entraînement en récupération.
  • BCAA : Les BCAA présentent de nombreux avantages en Crossfit car ils augmentent la synthèse des protéines et protègent les fibres musculaires des dommages liés aux entraînements intenses et répétés. Ils permettent ainsi d’améliorer la force et la résistance musculaires, et accélèrent la récupération.
  • Complément articulations : le Crossfit sollicite les articulations de manière importante, et génère des micro-traumastismes qui favorisent l’usure anticipée des articulations et cartilages. La Glucosamine et la Chondroïtine renforcent la résistance des articulations et cartilages et la flexibilité des tendons.
  • Multivitamines : la pratique sportive accroît les besoins de l’organisme en nutriments essentiels dont il a besoin pour le bon fonctionnement des métabolismes impliqués dans la résistance de l’organisme à l’effort (fonctions énergétique, musculaire, articulaire, immunitaire…).

 

A VOUS : WORK OUT !

Pour qui ?

Le Crossfit est un sport qui peut être pratiqué par tous, hommes et femmes, quelle que soit l'âge et la condition physique, et en particulier ceux et celles qui recherchent de la variété et de l’intensité dans leur entraînement ! C'est un sport qui suscite un engouement croissant car il permet d’atteindre différents objectifs : remise en forme, perte de poids, et développement musculaire.

→ Précautions : pour les débutants, il est impératif de se faire accompagner par un professionnel, que vous pratiquiez en salle ou à la maison, afin de faire contrôler votre technique : ceci dans le but d'éviter les blessures en réalisant mal des mouvements à répétition. Et pour tous les pratiquants, il faut garder à l'esprit que l’intensité est une notion relative, propre à chacun : les charges, l’intensité et les temps de récupération doivent être adaptés au niveau et aux capacités de chaque sportif.

→ Résultats : les résultats obtenus en Crossfit sont différents de ceux obtenus en musculation. Le Crossfit permet de prendre du muscle, mais pas uniquement : il permet à la fois d’améliorer sa condition physique, de réduire sa masse graisseuse, et d'augmenter sa masse musculaire.

On se lance ?

Accessoire CrossfitLe Crossfit se pratique majoritairement en salle avec du matériel professionnel, mais vous pouvez aussi vous entraîner chez vous ou en extérieur, en susbstituant le matériel requis avec ce que vous avez sous la main (escalier, haltères, élastique de fitness, chevillères lestées, corde à sauter...).

Pour obtenir des résultats, pas besoin de faire de longues séances, c'est l'avantage du Crossfit, mais il faut pratiquer très régulièrement : minimum 2 à 3 fois par semaine pour un débutant.

L'entraînement démarre par une phase d'échauffement impérative, pour échauffer les muscles et articulations et prévenir les blessures ; et se termine par une phase d'étirements et de repos, pour réduire le rythme cardiaque, étirer les muscles travaillés et améliorer sa flexibilité.

La phase d'entraînement en elle-même doit être répartie en exercices de types différents :

  • Exercices type cardio : course, corde à sauter, rameur…
  • Exercices type gymnastique : squat, push-up, pull-up…
  • Exercices type haltérophilie : deadlift, snatch, clean, kettlebell swing…

 

EXEMPLE DE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT POUR DÉBUTANT : SUIVEZ LE COACH !

Programme sur 4 semaines à 3 entraînements par semaine, ou 6 semaines à 2 entraînements par semaine

Warm-Up : suivez l'échauffement officiel de Crossfit

Faites 3 rounds avec 10 répétitions de :

  • Samson stretch : étirements des jambes
  • Squat OH (overhead squat) : squat avec les bras au-dessus de la tête
  • Sit-up : abdos assis
  • Back-extension : gainage allongé au sol sur le ventre
  • Pull-up : traction en pronation
  • Dips : pectoraux entre barres parallèles

Entraînement : 40 minutes, en alternant les WODs dans la semaine

WOD 1 : Cindy

  • Durée : 20 minutes - AMRAP
  • Exercices : 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats

WOD 2 : Burpee-Dips

  • Durée : 20 minutes - EMOM
  • Exercices : 5 dips, 5 burpees

WOD 3 : Nicole

  • Durée : 20 minutes - AMRAP
  • Exercices : course de 400m, maximum de pull-ups

WOD 4 : Chelsea

  • Durée : 30 minutes – EMOM
  • Exercices : 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats

WOD 5 : Fran

  • 21-15-9 reps chacun de pull-ups, push-ups, air squats

WOD 6 : Angie

  • 20 rounds de 5 pull-ups, 5 push-ups, 5 sit-ups, 5 squats

 

Glossaire pour ceux qui sont perdus ;-)

  • Warm-Up = échauffement
  • WOD = Workout Of the Day, c’est-à-dire l’entraînement du jour.
  • MetCon = Metabolic Conditionning, enchaînement d’exercices qui se fait en écourtant le plus possible les temps de pause. Il s’agit de la partie intense et répétée de l’entraînement
  • AMRAP = As Many Rounds As Possible, à répéter autant de fois que possible
  • EMOM = Every Minute On the Minute, exercice à intervalles où il faut effectuer une répétition d'un mouvement spécifique au début de chaque minute pendant un temps donné, le reste de la minute sert à récupérer
  • For Time = d’une seule traite sans repos
  • Rep = répétition (exemple : 10 squats)
  • Set = série de répétitions (exemple : 3 séries de 10 squats)
  • Round = série d’exercices (exemple : 5 séries de 10 squats + 10 pompes)
  • Pull-up = traction
  • Sit-up = exercice de musculation abdominale
  • Push-up = pompe
  • Air squat = squat sauté