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Prise de masse

Prise de masse

La prise de masse est une période essentielle dans la construction d’un physique volumineux et puissant. Elle est souvent la seule solution pour progresser en force et concerne donc non seulement les adeptes de la musculation , mais aussi les sportifs faisant appel à la force musculaire (sprint, lutte, foot, rugby, tennis, raids, ultra…).

Qu’est-ce que la prise de masse ?

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La prise de masse consiste à placer le corps dans un état idéal pour qu’il produise du muscle.

Mais attention : lorsqu’on parle de « masse », il ne s’agit pas forcément QUE de muscle... Avant tout, il s’agit de prendre du poids rapidement. Le corps va grossir, le volume musculaire va augmenter, mais aussi la masse grasse ! En effet, il est particulièrement compliqué de prendre du muscle sans prendre du « gras », qui constitue généralement de 25 à 50% du gain de poids total. Pas de panique ! Il suffira de faire suivre la période de prise de masse (2-3 mois) d’une période de sèche (quelques semaines), visant à se débarrasser de l’excès de graisse accumulé. C’est le prix à payer pour augmenter plus vite la taille des muscles !

Tout est une question de morphologie…

La prise de masse repose avant tout sur un excédent calorique associé à la pratique d’un sport de force, généralement la musculation. Il s’agit de consommer plus de calories que ce dont le corps a besoin pour son entretien et pour l’activité sportive, de façon à en réserver à la construction musculaire. C’est pourquoi l’hiver, qui favorise la prise alimentaire, est la saison la plus propice.

Les apports caloriques excédentaires ne profitent néanmoins pas de la même manière à tout le monde... Ainsi, suivant le tempérament, la question de la prise de masse se posera avec plus ou moins de difficultés :

  • Les personnes de constitution ectomorphe, généralement grandes et minces, avec des muscles fins, brûlent rapidement les calories ingérées, ce qui rend plus ardue la prise de masse ;
  • Le mésomorphe a une ossature lourde, un torse large, mais est assez mince et doté d’une taille étroite. La prise de masse ne lui pose généralement pas de difficulté, dès lors qu’il en respecte les règles de base ;
  • Enfin, les individus endomorphes ont un taux de graisse élevé, une taille large et une masse osseuse importante. Ils doivent favoriser la prise de masse sèche, plus lente mais moins pénalisante sur le plan de la prise de graisse - stratégie également à privilégier avec l’âge…

Comment augmenter judicieusement ses apports caloriques ?

Compléments prise de masse Les protéines, indispensables à la construction musculaire, ne pourraient suffire à la prise de masse car le corps ne doit pas se retrouver à cours d’énergie, apportée par les glucides et les lipides. Si les apports énergétiques sont insuffisants, le corps puise dans les muscles pour couvrir ses besoins, ce qui va à l’encontre de l’objectif recherché et augmente le risque de blessure. De plus, des études montrent que la prise conjointe de protéines et de glucides permet une augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance, ce qui facilite la prise de masse.

Une prise de masse réussie repose sur la consommation de 5 à 6 repas quotidiens espacés de plus ou moins 3 heures, ce qui permet d’augmenter l’apport calorique tout en activant le métabolisme pour limiter la prise de graisse. Il s’agit donc de compléter les 3 repas principaux par des collations, dans la matinée, dans l’après-midi, et éventuellement le soir avant le coucher. Ce n’est ni pratique de préparer et emporter des repas supplémentaires lorsque l’on travaille, ni facile de faire les bons choix nutritionnels : c’est pourquoi le recours aux produits diététiques est fort utile !

Excédent calorique et répartition de l’apport énergétique selon le morphotype

   Morphotype    
   Excédent calorique conseillé
   Répartition de l’apport calorique conseillé
   Ectomorphe       400 à 600 kcal    Protéines 20% - Glucides 55% - Lipides 25%   
   Mésomorphe          300 kcal    Protéines 25% - Glucides 55% - Lipides 20%      
   Endomorphe       0 kcal tant qu’il y a surpoids puis 200 kcal           Protéines 30% - Glucides 55% - Lipides 15%

NB : les glucides et les protéines apportent 4 kcal/g, tandis que les lipides en apportent 9kcal/g.

Les préparations diététiques hyperprotéinées sont vos meilleures alliées !

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Elles sont idéales en collations ou en remplacement d’un plat principal, tout en étant pratiques et agréables à consommer et surtout parfaitement adaptées à la prise de masse, quelle que soit la morphologie :

Les Weight Gainers ou Gainers, contiennent 20 à 35% de protéines à assimilation progressive, des glucides, des acides gras essentiels, des vitamines et des minéraux. Ils conviennent parfaitement à ceux qui ont du mal à prendre du poids (ectomorphes) ou qui souhaitent prendre de la masse l’hiver pour sécher ensuite (mésomorphes).

Les protéines à plus de 50%, qu’elles soient à assimilation rapide (lactosérum ou whey) ou lente (caséine, soja), sont particulièrement adaptées aux endomorphes, car elles facilitent la prise de masse sèche et la combustion des graisses de réserve.

Comment optimiser la prise de masse naturellement ?

Pure Premium Creatine System STC Nutrition Certains compléments nutritionnels permettent d’optimiser et d’accélérer le développement musculaire tout en limitant naturellement la prise de masse grasse.

La prise de masse fait intervenir différents métabolismes et fonctions de l’organisme : métabolisme hormonal, qui régule la croissance musculaire ; système circulatoire, qui approvisionne les muscles en éléments bâtisseurs et énergétiques ; production d’énergie par les cellules et stockage de graisses de réserve...

L’organisme doit avant tout disposer de tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner et mener à bien toutes ces opérations. Mais ces dernières peuvent également être stimulées ou orientées à l’aide de plantes et autres substances naturelles, en réponse aux objectifs et à la morphologie de chacun. Les compléments nutritionnels boosters de performance sont particulièrement utiles aux ectomorphes, qui ont généralement du mal à prendre de la masse, ou aux endomorphes, afin de limiter le stockage des graisses.

Conseils produits :

Surtout ne pas négliger la récupération !

La musculation est une activité traumatisante pour les muscles, mais pas seulement : le système nerveux est aussi mis a rude épreuve ; les articulations, les tendons subissent un stress important. Il faut bien entendu suffisamment espacer les séances et ne pas négliger son sommeil, car c’est pendant le sommeil que le corps récupère, renforce son immunité et produit l’hormone de croissance indispensable au développement musculaire.

Des compléments nutritionnels à base de substances naturelles peuvent renforcer l’organisme et accélérer la récupération, pour une meilleure performance.

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